Les tractions : un exercice pour le dos • Mickaël Clément

Les tractions sont un exercice en chaîne cinétique fermée connu de tout le monde. Cet exercice est pratique, car il ne nécessite la présence que d’une barre de traction pour être réalisé. De plus, c’est un exercice poly-articulaire que l’on peut réaliser e de nombreuses manières différentes. Les tractions sont utilisées pour développer de nombreux muscles du dos, les bras et les avants-bras.

1. Les muscles sollicités lors des tractions

1.1. Les principaux

Les grands dorsaux
Les grands ronds
Les trapèzes (notamment les portions inférieures et moyennes)
Les biceps brachiaux
Les brachiaux
Les longues portions des triceps
Les petits et grands rhomboïdes
Les brachioradiaux

1.2 Les secondaires

Les avants-bras
Les pectoraux (en synergie avec le grand dorsal, afin de fermer l’angle scapulo-huméral)
Les deltoïdes (notamment le faisceau postérieur)
Le petit rond
L’infra-épineux

1.3. Les stabilisateurs

La coiffe des rotateurs
Les dentelés antérieurs
Les petits pectoraux
Les érecteurs du rachis
Les droits de l’abdomen
Les obliques externes
Les obliques internes
Le transverse
Les muscles glutéaux (fessiers)

2. Description de l’exercice

Au début du mouvement, vous devez être suspendu à la barre fixe, le pouce en opposition aux autres doigts.

Ensuite, inspirez et amener votre poitrine presque au niveau de la barre.

Puis, expirez en retournant à la position initiale

Lors du mouvement, il existe certaines règles à respecter. Tout d’abord, vos épaules doivent être en position basse et vos scapulae en adduction. Vos spinaux et vos fessiers doivent être contractés afin de ne pas enrouler les épaules et que vos jambes partent en avant.

A savoir : Votre ventre ne doit pas gonfler lors de l’exécution du mouvement, essayez donc de contracter votre transverse, en rentrant votre nombril. De plus, vous devez contracter votre plancher pelvien.

En fin de mouvement, vous pouvez effectuer une adduction des scapulae.

En ce qui concerne la position de vos jambes, soit doivent être tendues ou pliées à 90°.

Astuce : Vous pouvez pousser votre jambe contre l’autre afin d’aider à rigidifier votre corps.

3. Les variantes à connaître

3.1. Tractions devant ou tractions derrière

Les tractions derrière :

En général, il est supposé que le tirage nuque est meilleur que le tirage poitrine car il placerait le grand dorsal dans un meilleur axe de travail. Ainsi on aurait un meilleur recrutement et donc un meilleur développement du grand dorsal.

Cependant, une étude de 2002 [1]. Comparant le tirage poitrine et le tirage nuque, a montré que le recrutement du grand dorsal est significativement meilleur lors du tirage poitrine, et que le tirage nuque ne permet pas de soulever la même charge (les 10 répétitions maximales sont inférieures au tirage poitrine de 4.5 kg).

L’étude a été faite sur des exercices réalisés sur une poulie, il y a donc une analogie entre cet exercice et les tractions, hormis le fait que l’un soit en chaîne ouverte et l’autre fermée. Une autre différence réside dans le fait que faire des tractions en passant la barre derrière la tête n’a rien de fonctionnel.

Par ailleurs, le tirage nuque est un exercice qui augmente le risque de blessure au niveau de l’épaule, du fait qu’il positionne le bras en abduction horizontal importante, ce qui nécessite une mobilité d’épaule et des scapulae importante, que tout le monde n’a pas. On l’observe très bien chez les personnes qui doivent fléchir leur tronc et avancée leur tête pour pouvoir faire passer la barre.

En 2010 [2], une étude explique que la rotation latérale forcée du bras en position haute, notamment lors du tirage nuque, augmente les risques de blessure. En effet, dans cette position, le tubercule majeur vient s’impacter sur la partie postérieure de la glène, provoquant un écrasement du petit rond et de l’infra-épineux entre ces deux structures. Le tirage nuque peut aussi augmenter le risque de survenue d’une instabilité antérieur de l’épaule [3], avec une atteinte des muscles, des ligaments, de la capsule et du cartilage [3].

Il n’y a donc pas d’avantage particulier à effectuer le tirage nuque, mais qu’en est-il du tirage poitrine ?

Les tractions devant [1,3] :

Cette variante semble avoir uniquement des avantages contrairement à la précédente.

En effet :

Les muscles grand dorsal, grand rond et triceps brachial sont plus activés (l’étude ne s’intéressant pas au biceps brachial on ne peut conclure sur le recrutement de celui-ci).
L’épaule est protégée.
C’est un exercice plus fonctionnel
L’apprentissage est plus simple
Les charges déplacées peuvent être plus lourdes

Au vu des résultats, réalisez vos tractions en passant la barre devant vous, d’autant plus, si vous ne pouvez pas passer la barre derrière vous sans maintenir les courbures physiologiques de votre rachis.

Dans certains ouvrages [4], il est expliqué que le tirage nuque travail les fibres externes du grand dorsal, permettant de développer le dos en largeur tandis que le tirage poitrine favorise le travail des fibres supérieures et centrales permettant de développer un dos épais.

Personnellement, je ne pense pas que cela soit juste.

3.2 L’écartement des mains

Maintenant nous allons nous pencher sur la question de l’écartement des mains lors de la réalisation des tractions. Comme on peut le voir dans certains livres de musculation [4] ou en salle, la prise large est souvent utilisée dans le but de solliciter au mieux le grand dorsal et d’avoir un dos en « V ».

Mais quand est-il réellement ?

Pour cela, nous allons nous pencher sur une étude de 2014 [5], qui a étudié le tirage à la poulie haute avec trois largeurs de prise différente :

1 fois la largeur bi-acromiale
5 fois la largeur bi-acromiale
2 fois la largeur bi-acromiale

Cette étude a analysé le recrutement du biceps brachial, du trapèze, du grand dorsal et de l’infra-épineux.

Les résultats ont montré qu’à intensité relative identique, la largeur de la prise n’influe pas l’activation musculaire des muscles étudiés. De plus, la prise large est celle qui permet de soulever le moins lourd contrairement à la prise moyenne ou serrée.

Cette perte de force s’expliquant par l’augmentation du bras de levier. En effet, lorsque la prise est large on a une augmentation des moments de force articulaires ce qui rend l’exécution du mouvement difficile. Par ailleurs, l’augmentation des moments de force articulaires augmente les contraintes au niveau des articulations, ce qui ne peut être profitable sur le long terme.

En attendant de nouvelles études, concernant notamment les tractions et non le tirage poulie, l’utilisation de la prise serrée et moyenne semble plus judicieuse.

A savoir: Le recrutement des grands dorsaux, des trapèzes, des biceps brachiaux et les infra-épineux sont très légèrement supérieure pour les prise serrée et moyenne, mais non significative.

3.3 La position des mains

Les tractions en prise supination :

Logiquement, on peut penser que la prise supination permet un meilleur recrutement des biceps brachiaux, car il place le biceps dans une bonne position pour travailler.

Une étude de 2010 [6], confirme cette hypothèse, et a indiqué que les biceps brachiaux et les pectoraux sont significativement plus sollicités lors des tractions en supination.

A savoir : Plus loin dans cet article nous verrons que des études qui montrent le contraire.

La sollicitation des pectoraux s’expliquant par un étirement plus grand des pectoraux en début de phase concentrique (jusqu’à ce que le bras atteigne la parallèle au sol) et par la position des coudes en avant du corps, ce qui augmente le bras de levier. Ce qui est le contraire dans le cas de la prise pronation, où les coudes sont plus proches du corps et légèrement sur le côté. Ces principes expliquent aussi le meilleur recrutement du biceps.

Selon une étude de 2002 [1], le tirage en supination permet un recrutement significativement meilleur du deltoïde postérieur.

Les tractions en prise pronation :

Lors des tractions en pronation [6], les trapèzes inférieurs sont significativement plus sollicités. Cela s’expliquant par une sonnette latérale des scapulae dû à la position des bras en flexion importante de l’épaule. Les trapèzes inférieurs sont donc beaucoup plus étirés en début de phase concentrique, ce qui permet un meilleur recrutement de ceux-ci.

N.B : Plus loin dans cet article nous verrons que des études montrent le contraire.

Lest tractions en prise neutre :

Cette variante permet un recrutement significativement plus grand des deltoïdes postérieurs et des grands pectoraux, par le même principe que celui expliquer dans la partie sur la prise supination [1].

On peut reprocher aux études de ne pas analyser le brachial qui est un muscle fléchisseur du coude notamment lorsque le bras est en pronation [7] et de ne pas analyser le brachioradial qui est fléchisseur, notamment en prono-supination neutre [7].

Les tractions en rotation :

Dans l’étude de 2010 [6], l’utilisation de poignées (Perfect-PullupTM), permettant de commencer la phase concentrique en pronation et de finir en fin de phase concentrique en supination, à aussi été étudié. D’après cette étude, cette prise ne semble pas permettre un meilleur recrutement musculaire comparativement aux prises pronation et supination, bien que la sollicitation du grand dorsal soit légèrement plus importante, mais non significative.

A savoir : Aucune différence n’est observée pour le grand dorsal ou les érecteurs du rachis peu importe la prise utilisée.

Il n’existe donc pas de différence de recrutement en fonction des différentes prises en ce qui concerne le grand dorsal, tandis que pour recruter ses biceps brachiaux mieux vaut une prise supination et pour recruter ses deltoïdes postérieurs, il vaut mieux une prise neutre et on peut supposer que pour recruter ses brachioradiaux, il faut aussi privilégier cette prise. Enfin, si vous souhaitez travailler vos trapèzes inférieurs privilégier la prise pronation.

Choisissez votre prise en fonction de la sollicitation que vous voulez apporter ou alors de votre confort. Sachant que la prise pronation se rapproche de l’action de grimper dans la nature.

Cependant, l’étude de 2002 [1] a constaté une différence significative de recrutement du grand dorsal entre les tirages prise large devant et les tirages supination ce qui n’est pas le cas de l’étude de 2010 [6]. Cela peut s’expliquer par le fait qu’une étude se concentre sur le tirage poulie et l’autre sur les tractions.

4. Adapter la difficulté

4.1. Diminuer la résistance

Si vous n’arrivez pas à effectuer de tractions en pronation (traction que l’on voir le plus souvent salle de sport), essayer la prise supination plus simple et la prise neutre encore plus simple.

Si vous n’arrivez toujours pas, vous pouvez vous aider d’une machine appelée gravitron, qui va vous délester des kilos en trop qui vous empêche de réaliser vos tractions, si vous êtes en salle.

Si vous n’avez pas accès à ce type de machine, vous pouvez utiliser des élastiques pour vous délester, en l’accrochant sur la barre et en glissant vos pieds dans la boucle, 2 pieds pour le choix le plus simple et 1 pied lorsque vous aurez un peu plus de force.

Vous pouvez aussi utiliser uniquement la phase excentrique du mouvement, en vous propulsant avec vos jambes au niveau de la barre et en retenant la descente.

4.2. Augmenter la résistance

Au contraire, si les tractions sont trop faciles pour vous, vous pouvez vous lester en utilisant une ceinture de lestage, un gilet lesté ou encore en mettant un haltère entre vos jambes ou vos cuisses.

Astuce : Vous pouvez aussi pratiquer des tractions à une main si vous êtes léger [8] ou que vous maîtriser parfaitement l’exercice du point de vue de l’exécution.

5. Inconvénients

L’inconvénient principal des tractions est le fait qu’elles nécessitent que vous ayez assez de force pour les réaliser, mais comme nous l’avons vu, il existe des moyens de rendre l’exercice plus facile.

Le second, et que si vous n’avez pas accès à une salle, il faudra acheter du matériel et trouver l’endroit où l’installer.

Astuce : Utilisez une poutre ou un arbre est possible mais ce n’est pas la meilleure solution, du moins sur le long terme, car vous pouvez avoir une prise asymétrique (même si vous alternez vos prises) ou alors une prise à angle droit qui rend plus difficile la réalisation des tractions.

6. Astuces

Pour pouvoir faire toutes les prises, il existe des barres de traction adaptées qui permettent de réaliser l’ensemble des prises, et même des prises intermédiaires. Vous pouvez aussi changer la prise pendant le mouvement pour diminuer les contraintes notamment au niveau des poignets en utilisant des anneaux par exemple.

7. Les blessures

7.1. Les épaules

La blessure la plus commune au niveau de l’épaule au tirage lourd ou aux tractions lestées selon Delavier [9], est la blessure du chef long du triceps. Elle peut aller jusqu’à la déchirure. Elle survient en général sur un muscle fatigué, généralement mal échauffé. Elle apparaît lors d’un bref relâchement du grand dorsal, ce qui reporte la tension sur le chef long du triceps. Il peut y avoir un déchirement partiel ou total (plus rare) au niveau de l’insertion sur la scapula (tubercule infra-glénoïdien). Cette blessure est peu handicapante pour l’entraînement au haut du corps.

Dans le livre « La méthode Delavier Volume 2 », il est mentionné qu’il est possible de continuer les exercices suivant avec charges modérées après tout de même une brève période de repos :

Tirage poulie basse
Tirage à la barre en T
Extension triceps à la poulie haute, bras le long du corps

Une étude de 2016 [10], a analysé les différentes prises (pronation, supination et pronation prise large) et l’incidence des blessures au niveau des épaules. Elle explique que l’élévation du bras réduit l’espace sous-acromial et augmente le risque d’impact au niveau de l’articulation. Cette étude explique que les grimpeurs et les gymnastes ont des pathologies de la coiffe des rotateurs du fait notamment qu’ils réalisent souvent des exercices de type tractions.

Les personnes ayant un espace acromio-coracoïdien réduit, risque d’inflammer leur supra-épineux [11].

La prise supination :

Cette étude explique que la prise supination pour réaliser les tractions est dangereuse du fait de la rotation interne (au début du mouvement) à externe importante au cours du mouvement. Les débutants doivent faire attention, car c’est une variante qu’ils peuvent pratiquer du fait de sa facilitée comparé aux tractions en pronation.

La prise pronation :

La prise pronation peut engendrer des blessures à cause d’une rotation latérale importante avec le bras levé et une déviation de l’humérus du plan de la scapula.

La prise large en pronation :

Dans les tractions prises larges, les risques de blessure sont dû à une amplitude réduite au niveau de l’angle huméro-thoracique, avec une élévation du bras similaire à la prise en pronation, à laquelle s’ajoute une abduction de 90° du bras et une rotation externe de 45°. Ce qui est une position qui diminue le contrôle de la cinématique de la scapula.

Selon cette étude, il est expliqué que le rythme scapulo-huméral peut être perturbé lors des tractions à cause de la charge.

Il faut donc bien s’échauffer, notamment en mobilisant ses scapulae afin d’éviter la survenue de dyskinésie scapulaire lors de l’effort. Et il est nécessaire d’avoir une bonne posture au niveau des épaules lors de la réalisation des tractions.

Il faut donc retenir que la prise supination augmente le risque de conflit sous-acromial et les tractions en pronation (prise largeur d’épaule et large), engendre des risques au niveau de la coiffe des rotateurs.

Il peut être nécessaire de faire des exercices afin de maintenir une bonne mobilité articulaire au niveau des épaules.

7.2. Les coudes

Au niveau des coudes, il faut faire attention à vos biceps en évitant de tendre les bras à chaque répétition de chacune de vos séries à chacun de vos entraînements. En effet, les bras tendus positionnent les biceps (et les épaules) en position de vulnérabilité [8].

Evitez de vous laisser « pendre » en bas du mouvement et éviter de repartir avec un à-coup, au risque d’arracher des ligaments de l’épaule, des fibres de la longue portion du triceps ou le tendon distal du biceps.

Les descentes non contrôlées, peuvent engendrer des subluxation radio-huméral avec attente du ligament collatéral médial du coude.

A savoir : Ces conseils sont d’autant plus importants si vous avez un recurvatum au niveau des coudes ou des biceps brachiaux « courts ».

Le valgus du coude :

Le coude présente une légère angulation dans le plan frontal, c’est le valgus du coude, qui est physiologique entre 10 et 15°, il est dû à [13] :

L’obliquité de l’axe articulaire qui provoque un valgus en rectitude et qui aurait tendance à porter l’avant-bras en dedans lors de la flexion
L’obliquité épiphysio-diaphysaire de l’ulna qui provoque un valgus en rectitude et qui aurait tendance à porter l’avant-bras en dehors lors de la flexion.

Ces deux phénomènes se neutralisent en flexion, ce qui explique que le valgus n’existe qu’en rectitude.

La gorge de la trochlée à une inclinaison variable. Elle a un rôle mineur et explique probablement la position de l’avant-bras en dehors ou en dedans selon les personnes lors de la flexion.

Pour estimer l’importance de votre valgus [9], face à un miroir en position anatomique, imaginez une ligne droite passant par votre épaule, votre coude et votre poignet.

Si cette ligne passe par votre 3^ème doigt (milieu de la main), votre valgus est peu important.
Si cette ligne passe par votre 5^ème doigt (petit doigt) ou plus en dehors votre valgus est important est important.

Analyser bien vos deux coudes, car l’angulation du valgus n’est pas symétrique.

Dans le cas d’un valgus prononcé, l’utilisation de barre droite peut être désagréable en empêchant la main de faire un mouvement naturel vers l’intérieur. Ce qui peut nuire à vos muscles, tendons et articulations [8]. Le travail avec des barres angulées (EZ) ou aux haltères devra être privilégié, surtout lors de l’utilisation de charges lourdes.

En dessous de 10 °, on parle d’ulna varus ; et au-dessus de 15 ° d’ulna valgus.

A savoir : En général, le valgus est plus marqué chez les femmes.

7.3 Les poignets

Hypersupination et hyperpronation [9] :

La supination est le mouvement qui place, coude fléchi à angle droit, la main paume vers le haut.

La pronation est le mouvement qui place, coude fléchi à angle droit, la main paume vers le bas.

Dans certains ouvrages, on peut voir les notions d’hyperpronation et hypersupination

Les hypersupinateurs ont une courbure peu marquée du radius qui leur permet de facilement porter la main en supination et auront du mal à porter leur main en pronation, contrairement aux hyperpronateurs dont la courbure du radius est prononcée, qui auront donc une facilité à faire de la pronation et une difficulté à faire de la supination. Les hypersupinateurs pourront utiliser facilement une barre droite au curl, surtout si leur valgus est peu prononcé et pourront adopter des prises plus serrées pour les biceps à la barre ainsi que les exercices de tirage pour les dorsaux en supination.

Les hyperpronateurs auront plus de difficultés, d’autant qu’ils auront un valgus de coude prononcé. Ils auront du mal à effectuer les exercices vus précédemment et devront se diriger vers des barres coudés ou des haltères. En revanche, les prises en pronation ne poseront pas de problème.

Ne pas respecter ces règles peut engendrer des douleurs aux poignets, avant-bras, coudes et épaules.

A savoir : les problèmes de valgus et d’hyperpronation-supination peuvent être plus prononcé d’un côté que de l’autre.

8. Différences tractions et tirage poulie haute [13]

Il existe une analogie certaine en les tractions et le tirage poulie haute. Cependant, il existe aussi certaines différences, notamment au niveau de la trajectoire du mouvement et de l’activation de certains muscles.

Une étude de 2016 [13], a permis d’identifier de meilleures valeurs d’électromyographie pour le biceps brachial et les érecteurs du rachis (notamment en phase concentrique), pendant les tractions. Cela serait dû au caractère instable des tractions, se traduisant par un déplacement horizontal plus grand des épaules et de la vertèbre C7. Mais il ne semble pas y exister de différence d’activation entre le grand pectoral, le triceps brachial et le droit de l’abdomen (sauf pendant la phase excentrique au tirage poulie haute, où ils sont plus actifs), ce qui est en accord avec les données précédentes.

L’augmentation d’activité des érecteurs du rachis pendant les tractions, a pour rôle pour rigidifier la colonne vertébrale et empêcher le balancement, ce qui n’est pas nécessaire lors du tirage poulie haute.

En ce qui concerne l’activation du grand dorsal et du biceps brachial, elle est augmentée de manière significative lors de la réalisation de tractions, ce qui confirme des études menées précédemment.

Cette étude explique aussi, que le plus grand niveau d’activité musculaire trouvée pour les biceps brachiaux et les érecteurs du rachis, démontre que les tractions sont plus fonctionnelles.

Bien sûr, il faut garder en tête que ces résultats sont vrais à charge égale entre les deux exercices.

Où trouver le matériel :

Je conseille les élastiques des sites : https://www.superphysique.org/ http://www.christophe-carrio.com/fr/ https://www.sci-sport.com/

Je conseille le travail aux anneaux plutôt qu’à la barre, car ils permettent de pratiquer toutes les prises et son réglable en hauteur. Vous pouvez les trouver sur ce site : http://www.christophe-carrio.com/fr/

Si vous voulez en savoir d’avantage sur l’anatomie :

Des grands dorsaux : http://bit.ly/2wxzsfc
Des grands ronds : http://bit.ly/2hMOAlw
Des trapèzes : http://bit.ly/2vmuVxs
Des biceps brachiaux : http://bit.ly/2wxekFI
Des brachiaux : http://bit.ly/2us8nfP
Des triceps : http://bit.ly/2wdHtpg
Des brachioradiaux : http://bit.ly/2vSjYEv

Pour aller plus loin [13] :

Une étude de 2017 [13], analysant le recrutement de différents muscles selon la prise lors des tractions (en prenant en compte les tractions avec une corde) n’a montré aucune différence d’activation musculaire.

Le plus surprenant dans cette étude est que le biceps brachial n’a pas un recrutement significativement plus grand lors des tractions en supination, contrairement à ce qu’on a vu plus haut, ce qui est confirmé par une autre étude [15] ou le biceps est plus activé, mais ce pas de manière significative. De plus, l’activation du grand pectoral et du trapèze inférieur ne montre ici aucune différence selon la prise, contrairement à ce qu’on a vu précédemment.

Il est aussi fait mention que l’activation du deltoïde moyen, du faisceau claviculaire du grand pectoral et du trapèze inférieur n’est pas assez grande pour engendrer un gain de force, peu importe la prise. Mais qu’elle peut tout de même améliorer le rôle de stabilité du trapèze inférieur.

Dans cette étude, l’activité musculaire du brachioradial, du biceps brachial et du grand pectoral, était significativement plus élevée pendant la phase concentrique par rapport à la phase excentrique. Cela indique que les muscles susmentionnés subissent un plus grand recrutement des unités motrices pendant la phase concentrique du mouvement indépendamment du type de prise. Comparativement, le trapèze moyen, le grand dorsal et l’infra-épineux fonctionnent à des niveaux similaires pendant les phases concentriques et excentrique, peu importe la prise. Les biceps brachial et brachioradial semblent fonctionner comme moteurs primaires pendant la phase concentrique de chaque variante de traction, tandis que le trapèze moyen, le grand dorsal et l’infra-épineux travaillent constamment pour contrôler les phases concentrique et excentrique.

Le trapèze moyen, est le seul à avoir une activation significativement plus grande en pronation comparée à la prise neutre. Mais si le trapèze moyen est le muscle qui distingue les tractions en pronation et neutre, ce n’était pas le muscle le plus fortement activé, alors que le brachioradial à une grande importance dans toutes les variantes.

Cette étude montre donc que les tractions en pronation sont meilleures pour recruter le trapèze moyen par rapport aux tractions en prise neutre.

Cependant, en ce qui concerne le recrutement du brachioradial, du biceps brachial, du deltoïde moyen, du faisceau supérieur du grand pectoral, du trapèze inférieur, du grand dorsal et de l’infra-épineux ont été similaires dans toutes les variations de tractions.

Ce que cette étude nous permet de dire, c’est que l’activation des muscles brachioradial, biceps brachial, grand dorsal et infra-épineux, semble suffisante pour favoriser l’adaptation de ces muscles, indépendamment de l’orientation de la main. Le degré d’activité musculaire du trapèze moyen pendant la prise pronation et à la corde indique que ces prises peuvent également favoriser l’adaptation de la force de ce muscle. Cependant, cela n’était pas évident pour les autres variantes.

Sur la base de ces résultats, il semble que les différentes prises de tractions susciteront des adaptations de résistance similaires, lorsqu’elles seront mises en œuvre dans des paramètres de formation de résistance.

Cependant, une meilleure liberté au niveau des poignets pourrait augmenter l’activité des grands dorsaux [15].

BIBLIOGRAPHIE

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[4] Delavier F. Guide des mouvements de musculation. 5ème édition. Paris : Vigot ; 2009.

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[8] Delavier F. Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 1. Paris : Vigot ; 2009.

[9] Delavier F, Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 2. Paris : Vigot ; 2010.

[10] Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull–up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. 2016 Aug;19(8):629-35.

[11] Delavier F, Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 3. Paris : Vigot ; 2018.

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[13] Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull–up variations. 2017 Feb;32:30-36.

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[15] Doma K, Deakin GB, Ness KF. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. 2013 Sep;12(3):302-13.