Si vous lisez cet article, c’est que vous avez lu la partie 1, sur les exercices corrigeant la posture et qui permettent de rééquilibrer les épaules. L’anatomie des épaules, l’origine des douleurs et les exercices à faire ne sont donc plus un secret pour vous.

Dans cette deuxième partie, nous allons traiter des auto-massages afin de traiter les tensions tissulaires (musculaires, tendineuses, fasciales…). Je traiterai aussi rapidement des trigger points ou « point gâchette », essentielle à connaître pour traiter certaines douleurs, notamment irradiée. Pour exemple, une douleur au coude, ressemblant à une tendinopathie, peut être dû à un trigger points du grand pectoral.

Personnellement j’associe les auto-massages à une respiration diaphragmatique, dont nous reparlerons dans un autre article.

1. Les auto-massages en théorie

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe plusieurs types d’auto-massages. Notamment les auto-massages en pression et en décompression. Dans cet article nous traiterons uniquement des premiers.

Le massage fait partie des actes que tout le monde connaît et pratique, on se masse quand on se cogne ou lorsque l’on ressent une douleur. Le massage est donc une pratique qui fait du bien dans l’esprit collectif. Mais la question que l’on peut se poser est : le massage est-il utile ou juste un geste rassurant ?

Mais avant de répondre à cette question, on va d’abord étudier les structures que l’on masse avec les auto-massages.

1.1 Petit rappel sur les fascias

La première erreur serait de penser que l’on masse uniquement ses muscles. En effet, lors d’un auto-massage, on applique une pression sur les muscles, mais aussi sur : les tendons, les ligaments et surtout, et les fasciae (fascias).

Si vous êtes ici, je suppose que vous vous y connaissez un peu en anatomie et que les muscles, les tendons et les ligaments vous sont connu. Cependant, il est possible que le terme de fascia soit un peu plus abstrait, pour pallier à ça, je vais faire un bref rappel de ce que sont les fascias et pourquoi pas faire un article plus complet dessus plus tard, car c’est un très vaste sujet.

Les fascias

Définition : Selon Myers, dans les milieux scientifiques et professionnels du monde entier, le fascia a pour définition : « Tous les tissus mous collagéniques du corps, y compris les cellules qui créent et maintiennent ce réseau de matrice extracellulaire ». Cependant, cette définition n’intègre pas les os et les cartilages. Alors pour être assez large la définition de fascia serait l’association de la matrice extra-cellulaire avec les cellules du tissu conjonctif.

N.B : Il ne faut pas confondre les fascias avec les fascias anatomiques tels que les fascia thoraco-lombaire, le fascia lata…

Je vais faire de très brefs rappels sur les aponévroses, la matrice extracellulaire et le tissu conjonctif.

Selon Paoletti [1], il possède un rôle de :

  • Soutien et de support
  • Protection, en étant la première barrière de l’organisme contre les infections. Agissant même avant les structures médullaires et supérieure, on parle donc de « cerveau périphérique ».
  • Communication et échanges
  • Lutte contre les contraintes (amortisseur), notamment grâce à l’organisation en chaîne.
  • Biochimique
  • Hémodynamique

Par ailleurs, aucun mouvement n’est possible sans fascias.

Il faut savoir que chaque traumatisme subit par les fascias est gardé en mémoire et entraîne une modification de sa mobilité [1].

N.B : Il faut savoir que c’est un tissu capable de se contracter (grâce à la présence de cellules musculaires lisses). [2]

Pour en savoir plus sur les fascias (leur organisation en chaînes…), je vous conseil de lire : Anatomy Trains de Tom. W Myers

Les aponévroses :

Je voulais revenir sur ce ce terme car il est souvent confondu avec le terme de fascia.

Par aponévrose, on entend : « une sorte de membrane plus ou moins large, d’une couleur blanche, luisante, satinée, d’un tissu dense, serré, élastique, peu extensible, très résistant, essentiellement composé de faisceaux de fibres du tissu cellulaire », selon Emile de Tarade [3].

De manière générale, elle recouvre ou enveloppe les structures anatomiques, c’est donc un type de fascia.

Les aponévroses sont des fascias mais les fascias ne sont pas tous des aponévroses.

On distingue :

  • Les aponévrose d’intersection, lorsque plusieurs aponévroses se réunissent pour en former une plus épaisse, comme la ligne blanche présente en avant des droits de l’abdomen.
  • Les aponévroses d’insertions, qui entourent les muscles, leur permettant de s’insérer sur les os.

La matrice extra-cellulaire (MEC) :

La MEC est le milieu dans lequel se trouve l’ensemble des cellules du corps humain [4]. Les fascias (qui sont un tissu conjonctif) sont les tissus les plus richeS en MEC. Sa structure est comparable à une toile d’araignée tridimensionnelle, qui entoure les cellules dans toutes les directions [4].

Elle est constituée de 3 éléments :

  1. De fibres (collagène, élastine et réticuline).
  2. De substance fondamentale, composée : de protéoglycanes, de glucosaminoglycanes, de substance exogènes (eau libre transportant les nutriment et liée pour permettre la résistance aux forces mécaniques, ainsi que des protéines).
  3. De cellules (fibroblastes, précurseurs des fibrocytes et des cellules immunitaires…).

En fonction de la dominance des différents composants, le tissu conjonctif sera différents.

Le tissu conjonctif

Il existe différents types de tissus conjonctifs [1]  :

  1. Le mésenchyme
  2. Le tissu conjonctif muqueux
  3. Le tissu conjonctif réticulé
  4. Le tissu conjonctif lâche
  5. Le tissu adipeux
  6. Le tissu conjonctif dense

Le tissu conjonctif possède de nombreuses fonctions dont :

  1. Une fonction de soutien
  2. Une fonction trophique
  3. Une fonction de défense
  4. Une fonction de communication
  5. Une fonction d’organisation
  6. Une fonction d’échange
  7. Un rôle dans la cicatrisation
  8. Un rôle dans l’inflammation
  9. Un rôle morphogénétique

De plus, au niveau mécanique? le tissu conjonctif est : élastique, visqueux, plastique et résistant [1].

J’espère que ces petits rappels vous auront aider à resituer les différents termes aborder, qui pourront être nouveaux pour certain, commun pour d’autres. Le but étant de faire un bref rappel et non un cours d’histologie ou de physiologie.

1.2 Les auto-massages sont-ils efficaces ? Qu’en dit la science ? [5]

Afin de savoir si cette pratique est réellement utile selon la science, nous allons analyser deux revues systématiques de 2015.

L’amplitude articulaire :

Les études sont plutôt unanime quant aux effets des auto-massages sur l’amplitude articulaire en montrant une amélioration de celle-ci, lors d’auto-massages de 1 à 2 minutes, avec des effets durant jusqu’à environ 10 minutes. De plus, ils ont l’avantage, contrairement aux étirements passifs, de ne pas diminuer la performance sportive au profit de la souplesse.

Ces améliorations d’amplitudes articulaires seraient dues à :

  • Un effet thixotropique, passage des fascias de l’état solide à celui de fluide.
  • Une augmentation de la température et de la circulation sanguine intra-musculaire.
  • Une modification de la longueur du fuseau neuro-musculaire ou de la perception de l’étirement.
  • Une action sur les tissus cicatriciels.

Les Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) et la récupération :

Les DOMS sont des douleurs musculaires qui apparaissent entre 12 et 48 heures après un effort, causé par des changements de propriété du tissu conjonctif.

Les auto-massages auraient aussi un effet sur récupération, en améliorant la fonction artérielle, la fonction endothéliale vasculaire et en augmentant l’activité du système nerveux parasympathique. Ce qui diminue les DOMS et la perte de performance, après un exercice intense.

Le fait de pratiquer 10 minutes d’auto-massages après un effort serait bénéfique en ayant justement un effet sur le tissu conjonctif (ce qui peut expliquer la diminution des douleurs sans altération de la performance) et non sur le tissu musculaire comme on pourrait le penser. Cette amélioration de la récupération serait aussi due à l’amélioration du flux sanguin, à l’élimination du lactate sanguin, la réduction de l’œdème et à l’apport d’oxygène au muscle.

N.B : Ils permettent aussi d’aider la reconstitution des réserves énergétiques.

Les limites

Les résultats ont été montrés sur le court terme, et étant un domaine d’étude récent, les effets sur le long terme ne sont pas encore connu. De plus, les explications physiologiques ne sont pas encore connues. On peut aussi noter la petite taille des échantillons, l’utilisation de méthodes variées  (temps, pression, fréquence…), ce qui rend difficile les comparaisons. Il n’existe donc pas de consensus sur le protocole.

1.3 Comment les auto-massages agissent au niveau cellulaire ? [6]

Tout d’abord, il faut savoir que le massage influence l’expression de certains gènes (5 suite au massage et 4 2.5 heures après).

La massothérapie aurait des effets sur l’activation de certaines protéines notamment la focal adhésion kinase et protéines extracellular signal-regulated kinases 1/2, qui aurait un rôle dans la prolifération cellulaire, ce qui peut suggérer une amélioration de la réparation des tissus musculaires. Cependant, il n’a pas d’effet sur la croissance et la concentration en métabolites. En outre, il n’y avait aucun effet sur les niveaux de lactate musculaire, le proglycogène, le macroglycogène et les fractions de glycogène total.

De plus, la biogenèse mitochondriale a été augmentée par la massothérapie.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la massothérapie a un rôle dans la réduction de l’inflammation en agissant sur certains médiateurs. En effet, certains étant affecté immédiatement après le message et pas 2.5 heures après et pour d’autres médiateurs, c’était l’inverse.

Dans l’ensemble, cette étude suggère que le massage altérait les processus liés au cytosquelette et à l’inflammation, le premier processus étant activé tôt après le massage et le second induit plus tard dans la récupération.

1.4 Comment les auto-massages agissent sur les fascias ?

Pour bien comprendre cette partie, il faut savoir, que les fascias sont les tissus les plus riches en mécanorécepteurs [4]. Parmi ces récepteurs, on retrouve [7]  :

  • Les organes tendineux de Golgi
  • Les récepteurs de Pacini
  • Les récepteurs de Ruffini
  • De petits neurones sensitifs, que l’on appelé « réseau caché » [8], aussi appelé mécanorecepteurs interstitiel.

Ces derniers étant composés à 50 % de High Treshold Pression et à 50 % de Low Treshold Pression, les premiers étant sensibles aux hautes pressions et les seconds aux basses pressions. De plus, ils auraient un rôle dans la sensation de la position d’une articulation et son mouvement. Mais aussi sur la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la respiration.

Au niveau des fascia, au fur et à mesure du temps et de l’activité sportive, vont se former des adhérences et une densification du fascia superficiel (relativement moins organisé que le fascia profond) et de sa matrice extra-cellulaire. Les différentes couches vont donc s’accoler et moins glisser les unes par rapport aux autres, ce qui va raidir l’ensemble et limiter la mobilité [4]. Les gestes vont être plus coûteux énergétiquement.

Les auto-massages vont donc affecter l’ensemble de ces récepteurs, il va donc falloir jouer, par ordre d’importance, sur la fréquence, la durée et l’intensité des auto-massages pour avoir les meilleurs résultats possibles.

N.B : Les auto-massages permettent aussi la bonne circulation de l’eau libre et liée [4].

En plus de relâcher les tissus, les auto-massages vont permettre leur hydratation, la nutrition des fluides (lymphe…) et la synthèse d’acide hyaluronique [4].

1.5 Comment les auto-massages agissent sur les muscles?

Le but au niveau musculaire va surtout être de diminuer les tensions. En effet, lorsqu’un muscle est contracté, son antagoniste va être étiré, ce qui peut déséquilibrer une articulation et rendre le mouvement moins efficient (coût énergétique plus important que la normale). Mais dans une vision plus globale, les muscles appartiennent à des chaînes, et si un muscle de la chaîne pose problème (trop faible, contracté…), la chaîne entière peut poser problème, et sachant que les chaînes fonctionnent ensembles, alors les autres chaînes peuvent être affecté.

N.B : Il a été montré que les tissus ne bougeant pas correctement peuvent être responsable de cancers et de maladies neurologiques [1].

Petit rappel sur les trigger points :

En 1957, Travell met en évidence les trigger points, qui reçoivent et génèrent de légers courants électriques mesurées à l’EMG. Ce sont des chaines nodulaires bien palpables dans le tissu musculaire, une fois stimulées mécaniquement, ces zones réagissent hyper sensiblement.

Il en existe plusieurs types :

1. Trigger point actif
2. Trigger point latent
3. Trigger point primaire
4. Trigger point secondaire
5. Trigger point satellite
6. Trigger point associés

Ils vont général, générer des syndromes douloureux myofasciaux, se manifestant par :

1.Une perturbation de la fonction
intra/inter musculaire
2. Des restrictions de mouvement
3. Un mouvement dysfonctionnel
4. Une perte de force
5. Une compression de nerfs périphériques
6. Des dysfonctions articulaires

Cependant, tous les cordons musculaires ne sont pas des trigger points.

On reconnaît un trigger point, lorsqu’à la palpation, on retrouve :

1. Un cordon musculaire
2. Une douleur élevée à la compression
3. Une réponse contractile locale « local twitch reponse »
4. Une douleur référée « refeerred pain »

Le traitement des trigger points a pour but :

1. D’améliorer la circulation sanguine locale
2. D’inhiber l’inflammation
3. Etirer le cordon musculaire
4. Mobiliser les fascias du muscle
5. Diminuer le tonus musculaire

Il existe de nombreux facteurs d’apparition de trigger points [9] :

  • Les contractions musculaires prolongées (activité sportive, posture…)
  • Traumatismes
  • Conditions environnementales extrêmes
  • Immobilisation prolongée
  • Infection bactérienne ou virale
  • Déséquilibre biochimique profond (problèmes hormonaux…)
  • Troubles métaboliques (atteintes thyroïdes, alcool, nicotine…)
  • Alimentation (déficit en vitamine C, vitamines du groupe B, vitamine D, magnésium, calcium, fer…)
  • Les autres trigger points

N.B : Les trigger points peuvent être présent au niveau des tendons et des ligaments. Exemple, le ligament sacro-tubéreux qui donne une douleur à l’arrière de la cuisse et de la jambe (similaire à une douleur du nerf sciatique), ou encore le ligament ilio-lombaire donnant une douleur aux adducteurs ou sur l’extérieur de la hanche (comme une bursite du grand trochanter).

Il existe de nombreux moyens de traiter des trigger points, la plus utilisée étant de rester sur la zone la plus douloureuse 1 à 2 minutes et de répéter l’action 3 fois.

1.6 Les auto-massages et la santé artérielle

Les auto-massages auraient aussi des effets positifs sur le système artérielle, en diminuant la vitesse d’onde de pouls et donc la raideur arterielle et en augmentant la concentration d’oxyde nitrique [10].

2. Les auto-massages en pratique

2.1 Le matériel nécessaire

Il existe beaucoup de matériel différent pour pratiquer les auto-massages. Personnellement, je conseil d’acheter une balle de massage (ou une balle de tennis) et un rouleau de massage.

L’avantage des balles et qu’elles permettent de bien pénétrer les tissus, mais couvrent moins de surface, alors que le rouleau permet de balayer une surface plus grande, mais en étant moins pénétrant.

Il semble que les outils de densité plus élevée soient meilleur que ceux à densité plus douce. En effet, il a été constaté que les rouleaux de massage de densité plus élevée produisaient plus de pression sur les tissus cibles pendant le laminage que le rouleau de mousse commercial typique, ce qui suggère un avantage potentiel [5].

Vous pouvez vous en procurer sur ces sites : https://www.superphysique.org/ http://www.christophe-carrio.com/fr/

2.2 Le protocole

Pour être efficace, il va y avoir plusieurs paramètres qui vont nous intéresser :

1. La fréquence des auto-massages (le plus important)

La fréquence va dépendre de votre temps libre, de votre activité physique et de vos tensions. Pour faciliter les choses. Plus vous vous masserez plus les résultats seront importants. Ss vous n’avez pas de douleurs aux épaules et que vous voulez seulement les prévenir essaye de les pratiquer deux fois par semaine. Une fois avant vos séances du haut du corps et une fois lors de séances de repos ou vous pratiquerez des étirements, des mobilisations articulaires, le travail de la respiration…

Si vous avez déjà des douleurs, essayez d’en faire le plus souvent possible, quitte à en faire plusieurs fois par jour.

2. La durée

La durée va dépendre de votre objectif.

Dans les études, ils durent entre 30 secondes et 5 minutes. De manière générale, 30 secondes vont suffire. Si vous les pratiquer en échauffement, je conseillerais plutôt 1 à 2 minutes et en récupération, au moins 2 minutes pour aller jusqu’à 5 minutes. Si vous avez des douleurs, 2 minutes à 5 minutes seront nécessaires.

3. L’intensité (pression du massage)

Nous avons vu plus haut, qu’il existe différent types de récepteurs au niveau des fascias, plus ou moins sensibles à la pression. Vous pouvez donc varier les pressions. Cependant, il ne faut pas que ceux-ci soient douloureux, sur une échelle de 0 à 10, 0 étant l’absence de douleur et 10 la douleur la plus forte que vous puissiez imaginer, votre douleur doit se situer entre 5 et 7. Les auto-massages ne sont donc pas forcément agréable, mais doivent être progressifs et apporter une sensation de baisse de tension ou de bien-être.

4. Comment se masser ?

Il existe de nombreux types de massages différents, ici, on va aborder les transversaux (massage perpendiculaire au sens des fibres) et longitudinaux (massage dans le sens des fibres). Personnellement, je vous conseille les seconds, qui sont en général considérés comme plus efficace pour levée les tensions (mais je vous proposerais uniquement les variantes les plus simples à mettre en place). Par ailleurs, les massages transversaux pourraient augmenter les niveaux d’acide hyaluronique et augmenter l’espace entre les différentes couches de fascia, améliorant le glissement et permettant un meilleur fonctionnement musculaire, même si on ne connaît pas le temps d’action de l’augmentation des niveaux d’acide hyaluronique ou s’il existe des modifications structurelles sur le long terme [11]. Enfin, les massages transversaux conviennent le mieux pour les douleurs inflammatoires [4].

Si après vos massages vous n’avez pas d’effet de relâchement, ou une augmentation de vos tensions, peut être avez vous massez trop longtemps, trop fort, trop vite, que vous n’avez pas respectez la progressivité…

3. Les auto-massages

Le triceps brachial (massage longitudinal) :

Si vous n’avez pas de support, vous pouvez l’effectuer au sol.

N.B : Vous pouvez effectuer ce massage avec le coude fléchis, pour masser le triceps dans une position plus étirée.

Le biceps brachial (massage longitudinal) :

Si vous n’avez pas de support, vous pouvez l’effectuer au sol.

Le grand dorsal, grand rond, petit rond (longitudinal)  :

Les membres inférieurs sont positionnés de la même manière que pour le trapèze supérieur. C’est le fait de tendre le genou qui va permettre le mouvement.

Vous pouvez tendre le bras qui est du côté massé.

Les trapèzes inférieures, moyens et les petit et grand rhomboïdes (massage transversal) :

La position avec les bras levés, permet de mettre les muscles ciblée en léger étirement et ne pas masser les scapulae.

Le trapèze supérieure, l’élévateur de la scapula et les scalènes (longitudinal) :

 

Vous devez utilisez votre membre inférieur plié pour faire rouler le rouleau sur le haut du dos et votre cou.

Le petit et grand pectoral (massage transversal pour le petit et longitudinal pour le grand) :

Vous pouvez aussi l’effectuer au sol.

Le deltoïde moyen (massage transversal) :

Vous pouvez aussi le faire au sol.

Le deltoïde antérieur (massage transversal) :

Vous pouvez aussi le faire au sol.

Le supra-épineux (massage longitudinal) :

Vous pouvez aussi le faire au sol.

L’infra-épineux, le petit rond, le deltoïde postérieur (massage longitudinal pour l’infra-épineux et le petit rond et transversal pour le deltoïde postérieur) :

Vous pouvez aussi le faire au sol.

Avec ces auto-massages vous pourrez diminuer les tensions de l’ensemble de l’épaule et maintenir une bonne mobilité, surtout en y associant des étirements et des exercices de mobilité. Il faut aussi retenir, que lors d’un auto-massage, si vous ressentez une zone précise plus douloureuse qu’ailleurs vous pouvez rester dessus plusieurs seconde sans bouger, notamment en utilisant la balle d’auto-massage.

Le seul muscle que nous n’avons pas traiter, est le sub-scapulaire, mais pour l’atteindre une canne de massage sera plus adapté.

BIBLIOGRAPHIE

[1]  Paoletti S. Les fascias, Rôle des tissus dans la mécanique humaine. 3ème édition. Vannes : Sully ; 2011.

[2] Staubesand J et Li Y, (1996), Zum Feinbau der fascia cruris mit besonderer Berückzichtigung epi – und intrafaezialer Nerven. Manuelle Medizin 34, pp 196-200. Cf. R. Schleip, art. cit.

[3] G.P. Emile de Tarade. Eléments d’anatomie et de physiologie comparés, avec observations philosophiques et morales. Paris : Fortin, Masson et compagnie, 1841.

[4] Carrio C.Sport sans blessure. Fabrègues : CTS Edition ; 2016.

[5] Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. Effects of self-myofascial release: A systematic review et range of motion, muscle recovery, and performance : a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38.

[6] Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Sci Transl Med. 2012 Feb 1;4(119):119ra13.

[7] Excerpt from: Schleip R 2003: Fascial plasticity – a new neurobiological explanation. Journal of Bodywork and Movement Therapies 7(1):11-19 and 7(2):104-116.

[8] Mitchell JH et Schmidt RF 1977 Cardiovascular reflex control by afferent fibers from skeletal muscles receptors. In: Shepherd JT et Al (eds) Handbook of physiology. Sect 2, vol III, part 2. American Physiological Society Bethesda, MA, pp 623-658. www.comprehensivephysiology.com/WileyCDA/CompPhysArticle/refId-cp020317.html. Cf. R. Schleip, art. cit.

[9]  Davies C, Davies A. The Trigger Point Therapy Workbook : Your Self-Treatment Guide for Pain Relief. 2ème édition. Oakland : New Harbinger Publications ; 2004.

[10] Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res, In Press, 2013.

[11] Roman M, Chaudhry H, Bukiet B, Stecco A, Findley TW. Mathematical analysis of the flow of hyaluronic acid around fascia during manual therapy motions. J Am Osteopath Assoc. 2013 Aug;113(8):600-10.

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