La prévention des douleurs d’épaules (Partie 1) : Renforcement de la coiffe des rotateurs et correction des déséquilibres musculaires

L’épaule est un complexe articulaire, composé de cinq articulations, dont trois sont appelées « vraies » :

1. L’articulation gléno-humérale (entre l’humérus et la cavité glénoïde de la scapula)

2. L’articulation sterno-costo-claviculaire (entre le sternum, la première côte et la clavicule)

3. L’articulation acromio-claviculaire (entre l’acromion et la clavicule)

Ainsi que deux dites « fausses », qui sont des espaces de glissement :

1. L’articulation sous acromio-deltoïdienne

2. L’articulation scapulo-serrato-thoracique

L’épaule est une articulation suspendue, faite pour le mouvement, grâce à son instabilité. En effet, l’articulation gléno-humérale est discordante (ni congruante, ni concordante), mais c’est cette instabilité qui est à l’origine de nombreuses douleurs.

Les pathologies que nous allons essayer de prévenir ici, sont les pathologies rhumatologiques, notamment dues au malmenage (conflits ostéo-tendineux) et au surmenage (activités trop poussées en intensité ou en durée) [1] des épaules. En effet, le malmenage et le surmenage vont dépasser les capacités de tolérance des tissus au stress mécanique qu’on leur impose.  Ces mécanismes étant générateurs d’inflammation et de dégénérescences des éléments périarticulaires, notamment la coiffe des rotateurs [1].

Il faut cependant garder en tête, que les douleurs d’épaules peuvent être dues à des problèmes cervicaux (dans 50 % des cas, les douleurs antérieures d’épaules sont d’origine cervicale), mais peuvent aussi être accentuées par une mauvaise hygiène de vie (une mauvaise alimentation, de la fatigue, la cigarette qui diminue la perfusion au niveau des tendons, la prise d’anti-inflammatoire, la psychologie…). Si vous suivez les conseils diététiques de ce site, vous aurez une alimentation qui réduira le risque d’apparition des douleurs articulaires de manière générale.

A savoir : En général, on reconnaît une douleur d’épaule véritable, au fait que l’on ne puisse pas se coucher sur l’épaule douloureuse.

1. L’articulation de l’épaule, une articulation déséquilibrée

L’épaule est une articulation fragile et déséquilibrée. Cela est dû notamment au fait que l’on passe beaucoup de temps les épaules enroulées vers l’avant, lorsque nous sommes sur notre ordinateur ou notre téléphone portable (ce qui est aussi générateur de douleurs cervicales). Les personnes ayant une activité avec les bras au-dessus des épaules (coiffeurs, peintres) ou soulevant de lourdes charges (manutentionnaires) ont aussi plus de risque de développer des douleurs d’épaules.

Cependant, le sport aussi est générateur de douleurs, notamment la musculation, la natation, l’escalade… En effet, ces sports déséquilibrent les forces entre les rotateurs médiaux qui sont puissants, comme le grand pectoral, le grand dorsal, le grand rond et moins puissant comme le subscapulaire ; et les rotateurs latéraux, plus petits et moins puissants comme l’infra-épineux, le petit rond et dans une moindre mesure le deltoïde postérieur. On observe aussi fréquemment, une différence de force entre le trapèze supérieur qui est souvent plus fort que le trapèze inférieur.

Les déséquilibres engendrent un déplacement dans le plan transversal (avec une rotation médiale de l’épaule) et un déplacement dans le plan sagittal (avec une montée et une avancée de l’articulation de l’épaule) [2].

La rotation étant dû au fait que les rotateurs médiaux sont deux fois plus fort que les rotateurs latéraux. Alors que l’ascension est due aux longs triceps, au deltoïde, coracobrachial… Ces actions étant seulement contrées par les muscles de la coiffe des rotateurs, on comprend l’apparition des douleurs au niveau l’articulation de l’épaule.

Les exercices que je vais vous présenter, peuvent être réalisés lors de vos échauffements ou bien entre vos séances de sport, ou encore le soir en rentrant du travail et ont pour but de corriger ces différences de force au niveau des différents groupes musculaires de l’épaule.

2. L’utilisation de bandes élastiques

Pour réaliser les exercices que je vais vous proposer, je conseille l’utilisation de bandes élastiques.

L’utilisation de bandes élastiques permet une résistance appelée variable (que l’on peut aussi appeler progressive). En effet, lors du travail avec élastique, on a une augmentation de la force musculaire lorsque que la tension de celui-ci augmente. De plus, l’élastique va tendre à reprendre sa tension de base, donc plus il est tendu et plus cet effet est important.

Par ailleurs, le travail avec bandes élastiques a l’avantage d’offrir une résistance élevée lorsque le mouvement que vous réalisez est dans une position où l’exercice est plus dur et une résistance plus faible lorsque le mouvement que vous réalisez est dans une position où l’exercice est plus facile. Comme on peut le ressentir sur les pompes, le développé couché, le squat, le soulevé de terre…

Il faut savoir que le travail avec élastique est efficace pour prendre en force [3]. De plus, le matériel est peu cher et permet un entraînement même en déplacement.

Où trouver le matériel :

Je conseille les élastiques des sites : https://www.superphysique.org/ http://www.christophe-carrio.com/fr/ https://www.sci-sport.com/

3. Renforcer sa coiffe des rotateurs

Le renforcement de certains muscles de la coiffe des rotateurs semble important, notamment les rotateurs latéraux, que sont l’infra-épineux, le petit rond et le deltoïde postérieur.

L’objectif est d’effectuer entre 10 et 20 répétitions par exercices, avec 3 séries par exercice. Le rythme d’exécution devant être relativement lent, (entre 4 et 6 secondes par répétition).

Au fur et à mesure vous pourrez augmenter la résistance des élastiques et diminuer le nombre de répétitions, pour ensuite l’augmenter.

3.1 Renforcer les rotateurs latéraux

Exercice 1 : La rotation latérale coude au corps

Comme nous l’avons vu précédemment, le déficit de force des rotateurs latéraux par rapport aux rotateurs médiaux, est à l’origine de l’apparition de douleurs au niveau des épaules. Nous allons donc voir des exercices pour renforcer les muscles infra-épineux, petit rond et le deltoïde postérieur.

Position A :

Position B :

Pour réaliser cet exercice, attachez une bande élastique à hauteur de votre coude ou légèrement en dessous. Gardez les épaules basses et rétractée lors de l’exécution du mouvement. Inspirez profondément et éloignez votre main de votre buste en gardant votre coude au contact de votre buste. Vous pouvez positionner votre main en prise neutre ou en supination (vous pouvez aussi essayez la prise pronation).  N’exagérez pas le mouvement.

Pour vous aider à effectuer le mouvement correctement vous pouvez placer un petit coussin entre votre coude et votre tronc que vous devrez serrer.

Lors des mouvements de rotation on veille à ne pas faire d’abduction d’épaule, d’antépulsion d’épaule et à ne pas mettre le biceps en tension. Pour éviter la contraction du biceps on peut mettre le point d’attache légèrement au-dessus du niveau du coude et ainsi plutôt activer le triceps.

Astuce : Cet exercice peut se faire en position allongée avec un haltère. Dans cette position, il permet une meilleure activation du trapèze inférieur et du trapèze moyen par rapport au trapèze supérieur [4]

Exercice 2 : La rotation latérale bras en abduction

Cet exercice est à réaliser si vous n’avez aucune douleur sur l’exercice précédent, ou alors si vous réaliser un sport où vous avez le bras au-dessus de la tête comme les sports de lancer.

Dans cette position, on sollicite le supra-épineux sur sa composante de rotation latérale.

Position A :

Position B :

Pour réaliser cet exercice, attachez l’élastique en face de vous à hauteur ou en dessous du niveau de l’épaule. Positionnez votre bras en abduction, les avants-bras parallèles au sol (vous pouvez poser le coude sur un support et enfoncer votre coude dedans) et amenez votre main vers le haut sans bouger le coude. Gardez les épaules basses et rétractées lors de l’exécution du mouvement. N’exagérez pas le mouvement.

Cet exercice est à privilégier notamment dans les sports où vous avez les bras au-dessus de la tête, car il se rapproche du geste sportif.

Cet exercice permet de solliciter le deltoïde et le supra-épineux, et on sait que lorsque ces 2 muscles sont activés, on a un meilleur recrutement de l’infra-épineux et du petit rond [9].

Vous pouvez aussi le faire avec le coude qui repose sur un support.

A savoir : Lors de ces exercices, vous devez sentir une sensation de brûlure à l’arrière de l’épaule.

3.2 Renforcer le supra-épineux

Exercice 3 : Elévation latérale dans le plan de la scapula

Cette position est censée isoler au mieux le supra-épineux, mais les études montrent une sollicitation aussi importante des trapèzes, du dentelé antérieur, du deltoïde moyen et antérieur, du sub-scapulaire, de l’infra-épineux [5], comparativement à une abduction dans le plan anatomique. Cependant, je préconise tout de même cette position.

Position A :

Position B :

Pour réaliser cet exercice, coincez l’élastique sous le pied opposé à l’épaule travailler et faites une élévation du bras, coude tendu, main en position neutre dans le plan de la scapula (élevez le bras sur le côté, de 30° en avant par rapport à une élévation latérale traditionnelle). Votre mouvement ne doit pas dépasser la parallèle au sol. Gardez les épaules basses lors de l’exécution du mouvement.

A savoir : La position de la main pouce vers le bas crée un conflit entre le tubercule majeur et le processus coracoïde, ce qui peut léser le supra-épineux [9]. Alors que la main pouce vers le haut améliorer le recrutement du supra-épineux selon certaines études.

3.2 Renforcer le tendon du chef long du biceps brachial

Exercice 4 : Flexion d’épaule dans le plan anatomique

Position A :

Position B :

Pour réaliser cet exercice, placez un pied devant l’autre (le pied du côté de l’épaule qui va travailler) et coincez l’élastique sous le pied qui est en position avant. Prenez l’élastique dans la main opposée en supination, coude quasi-tendu et réalisez une flexion d’épaule dans le plan anatomique.

Lors de la partie excentrique, si l’on va jusqu’à la course externe, l’exercice limite les contraintes sur le complexe bicipito-labral. Dans ce cas, l’élastique doit être attaché derrière soi.

4. Renforcer le trapèze inférieur, les abaisseurs de l’humérus et le deltoïde postérieur

Le but des exercices que je vais vous présenter dans cette partie est d’équilibrer la force du trapèze inférieur avec celle du trapèze supérieur. Ainsi que de renforcer les abaisseurs de l’humérus pour permettre une bonne fixation des scapulae et non augmenter l’espace sous-acromiale, ce qui n’est pas possible comme on peut souvent le croire.

Par ailleurs, le trapèze inférieur est le principal responsable de la bascule postérieure de la scapula, nécessaire à une bonne cinématique de l’épaule, qui est un prérequis à une coiffe intègre.

4.1 Renforcer le trapèze inférieur et les adducteurs de la scapula (trapèze moyen, petit et grand rhomboïdes)

Il est important d’avoir un trapèze inférieur équilibré avec le trapèze supérieur, afin d’avoir une épaule stable et donc protégée [7]. De plus, un déséquilibre entre ces deux faisceaux musculaires va augmenter le risque de conflit sous-acromial et augmenter les blessures au niveau du deltoïde [7-9].

Exercice 5 : Tirage trapèzes inférieurs

Position A :

Position B :

Pour réaliser cet exercice, attachez un élastique à un support plus haut que vous. Saisissez l’élastique avec les deux mains, tendez les bras et effectuez une rétraction des scapulae en maintenant les épaules en position basse. Gardez les épaules basses lors de l’exécution du mouvement.

4.2 Renforcer les abaisseurs de l’humérus

Exercice 6 : Abaissement de l’humérus

Cet exercice travaille la stabilité de la scapula. Certains disent qu’il permet d’abaisser la tête humérale (en recrutant le grand pectoral, le grand dorsal, le trapèze inférieur, le grand rond…) et d’augmenter la distance entre la tête humérale et l’acromion, or il a été prouvé que c’était faux.

Position A :

Position B :

Pour réaliser cet exercice, attachez un élastique à un support plus haut que vous. Placez-vous en dessous, saisissez l’élastique et tendez le bras le long du corps. Enfin, descendez votre épaule. Attention à ne pas remonter trop haut si vous avez déjà une douleur d’épaule présente.

4.3 Renforcer les deltoïdes postérieurs

Exercice 7 : Abduction horizontale d’épaule

Renforcer ses deltoïdes postérieurs est important afin de lutter contre la mauvaise posture des épaules, de rééquilibrer les forces avec le deltoïde antérieur et aussi améliorer le ratio entre rotateurs médiaux et latéraux.

Position A :

Position B :

Pour cela, attachez l’élastique un peu au-dessus de vos épaules, et bras tendu devant vous, main en pronation ou en prono-supination neutre (qui cible mieux le deltoïde postérieur), effectuez une abduction horizontale d’épaule en gardant les coudes tendus. Gardez les épaules basses et rétractées lors de l’exécution du mouvement.

A savoir : Cet exercice sollicite aussi l’infra-épineux, le petit rond et en fin de mouvement les trapèzes et rhomboïdes [9]. Il est normal de sentir ses trapèzes, car ils se contractent pour stabiliser les scapulae et donner un point fixe aux deltoïdes [1], mais pour limiter cette intervention gardez les scapulae rétractées tout au long du mouvement.

5. Conclusion

L’une des règles fondamentales en sport pour la santé de vos épaules, et de votre corps en général, est de réaliser des exercices antagonistes aux mouvements répétitifs que vous réalisez dans votre travail ou votre sport. Dans le cas de la musculation, il est conseillé d’effectuer deux fois plus d’exercices de tirages que d’exercices de poussés.

La liste d’exercice que je vous présente étant longue, je vous propose d’alterner les exercices présentés. Vous pouvez les réaliser lors de vos échauffements, entre vos séances de musculation ou encore lors de vos pauses au travail ou encore le soir en rentrant.

Si vous deviez effectuer seulement trois exercices, je vous conseillerais les exercice 2, 3 et 6, qui sont selon moi les plus importants pour la santé de vos épaules. Et rappelez-vous surtout qu’il est plus facile de prévenir les blessures que de les soigner.

Dans les parties suivantes de cette série d’articles, nous traiterons des automassages, des mobilisations articulaires et des étirements.

Si vous voulez en savoir plus sur l’anatomie :

• Des pectoraux : http://bit.ly/2huESno
• Des grands dorsaux : http://bit.ly/2wxzsfc
• Des grands ronds : http://bit.ly/2hMOAlw
• Des deltoïdes : http://bit.ly/2wdreIZ
• Des trapèzes : http://bit.ly/2vmuVxs
• Du supra-épineux : http://bit.ly/2xEUsRF
• De l’infra-épineux et du petit rond : http://bit.ly/2grP6Bj
• Du subscapulaire : https://bit.ly/2JZP2Wa
• Du chef long du biceps brachial : http://bit.ly/2eOhDky
• Du dentelé antérieur : https://bit.ly/2wdqCmF

Vidéos YouTube :

BIBLIOGRAPHIE

[1] Dufour M, Pillu M. BIOMÉCANIQUE FONCTIONNELLE. 2ème édition. Issy-les-Moulineaux Elsevier-Masson; 2006.

[2] Boileau P, McClelland WB Jr, Rumian AP. Massive irreparable rotator cuff tears: how to rebalance the cuff-deficient shoulder. Instr Course Lect. 2014;63:71-83.

[3] Anderson CE, Sforzo GA and Sigg JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power athletes. J Strength Cond Res 22: 567-574, 2008.

[4] Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744–1751.

[5] Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG, Andrews JR. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.

[6] Boettcher CE, Ginn KA, Cathers I. The ‘empty can’ and ‘full can’ tests do not selectively activate supraspinatus. J Sci Med Sport. 2009 Jul;12(4):435-9.

[7] Delavier F, Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 2. Paris : Vigot ; 2010.

[8] Smith M, Sparkes V, Busse M, Enright S. Upper and lower trapezius muscle activity in subjects with subacromial impingement symptoms: is there imbalance and can taping change it? Phys Ther Sport. 2009 May;10(2):45-50.

[9] Delavier F. Guide des mouvements de musculation. 5ème édition. Paris : Vigot ; 2009.