Les pompes sont un exercice en chaîne cinétique fermée connu de tout le monde. Cet exercice est pratique, car on peut le réaliser lorsque l’on n’a pas de matériel et n’importe où. C’est un exercice poly-articulaire qui possède de nombreuses variantes. DCet exercice va être utilisé pour développer les pectoraux, les épaules et les triceps.
1. Les muscles sollicités lors des pompes
1.1. Les principaux [1]
- Les grands pectoraux (qui ont aussi un rôle de stabilisation dynamique lors du mouvement)
- Les triceps brachiaux/ les ancônés
- Les deltoïdes (surtout antérieurs)
- Les dentelés antérieurs, qui assurent le plaquage scapulaire sur la cage thoracique, ce qui solidarise le bras au buste. Il repousse aussi le thorax en arrière [2].
1.2. Les secondaires [3]
- Les grands dorsaux
- Les grands ronds
- Les trapèzes (surtout moyens et inférieurs)
- Les biceps brachiaux
- Les rhomboïdes
- Les élévateurs de la scapula
- Les petits pectoraux (qui vont aussi stabiliser la scapula)
1.3. Les stabilisateurs [3]
- La coiffe des rotateurs
- Les érecteurs du rachis
- Les droits de l’abdomen
- Les obliques externes
- Les obliques internes
- Le transverse
- Les muscles glutéaux (fessiers)
La coiffe des rotateurs, sub-scapulaire, supra-épineux, infra-épineux, petit rond et longue portion du biceps, seront sollicités afin de maintenir la tête humérale au niveau de la cavité glénoïde.
2. Description de l’exercice [1]
Au début du mouvement, vous devez être face sol bras tendus. Les mains écartées de la largeur des épaules ou un peu plus, et sur la ligne joignant les deux tétons. Vos pieds sont joints ou bien écartés.
Ensuite, inspirez en fléchissant les bras, en restant gainé (il ne faut augmenter la lordose lombaire). Une fois le buste proche du sol, pousser jusqu’à avoir les bras tendus, sans aller jusqu’au recurvatum si vous en avez un. Soufflez en fin de mouvement.
Lors de l’exercice, il faut garder la tête dans l’alignement du rachis et le bassin doit être aligné avec les genoux et les chevilles. Si vous avez la tête en extension vous aller creuser le bas du dos au-delà de la lordose physiologique, et comprimer la colonne vertébrale, même si cela facilite l’exercice, il faut éviter. Gardez donc les spinaux et les fessiers contractés. Si vous avez la tête en flexion, vous aller heurter le sol avec votre tête ce qui ne vous permettra pas d’obtenir une amplitude adéquate.
En ce qui concerne vos épaules, vous devez mettre vos scapulae en adduction, avec les épaules en position basses. Vos épaules doivent être au-dessus de vos mains.
A savoir : Lors du mouvement, votre ventre ne doit pas gonfler, essayez de contracter votre transverse, en rentrant votre nombril. De plus, vous devez contracter votre plancher pelvien.
3. Les variantes à connaître
3.1 Variation de la position du buste
Pompes déclinées [1] :
Vous pouvez effectuer des pompes avec les pieds surélevés par rapport à la tête pour localiser le travail sur le faisceau supérieur des pectoraux. Vous aurez cependant moins de force, car le recrutement des triceps sera moins important [4].
Choisissez l’inclinaison qui vous convient, sans dépasser 60°, pour ne pas trop solliciter les épaules.
Pompes inclinées [1] :
Vous pouvez effectuer des pompes avec la tête surélevée par rapport aux pieds pour localiser le travail sur le faisceau inférieur des pectoraux.
Choisissez l’inclinaison qui vous convient, entre 20° et 40°.
Cet exercice est intéressant pour délimiter le sillon inférieur des pectoraux. Cependant, c’est une variante plus simple que la version basique et déclinée.
En tout cas, c’est ce qui est classiquement admis. Cependant, en 2016 [5], une étude qui confirme les résultats obtenus par des recherches précédentes, a montré qu’il existe peu ou pas du tout de différences de sollicitation musculaire au niveau des faisceaux du grand pectoral entre le développé couché, le développé incliné et le développé décliné. Le développé incliné ne serait donc pas un exercice permettant de favoriser un meilleur recrutement du faisceau supérieur et le développé décliné ne favoriserait pas un meilleur recrutement du faisceau inférieur, comparé au développé couché. En tout cas, lors d’un travail avec des charges libres, car les études concernant les machines guidées (ce qui s’explique par une différence de trajectoire).
Cette étude, explique aussi qu’un travail concentrique en demi amplitude au développé incliné permettrait une meilleure sollicitation du faisceau supérieur du grand pectoral.
Vous pouvez dans tous les cas utiliser ses variantes pour augmenter (pompes déclinées) ou diminuer (pompes inclinées) la difficulté de l’exercice.
3.2. Variation de la position des mains
Prise large [1] :
Si vous augmenter votre largeur de prise, vous localiserez le travail sur la partie externe des pectoraux en sollicitant d’avantage la couche profonde des pectoraux.
A savoir : la prise large étire plus le grand pectoral, ce qui peut blesser le tendon du grand pectoral, notamment sur vous avez les avant-bras longs [1]. En revanche, en fin de mouvement bras tendus, les pectoraux seront moins raccourcis.
Prise serrée [1] :
Si vous réduisez la largeur de votre prise, vous localiserez le travail sur la partie interne des pectoraux en sollicitant d’avantage la couche superficielle des pectoraux.
A savoir : La prise serrée étire moins le grand pectoral, ce qui est moins dangereux pour le tendon. En revanche, la contraction sera plus importante en fin d’amplitude, bras tendus [6]. La sollicitation des triceps sera aussi plus grande [7], et peut prendre le pas sur la sollicitation des pectoraux.
Peut-on travailler le milieu ou l’intérieur des pectoraux ?
Ce débat existe depuis longtemps, certains disent que oui, d’autres que non.
En effet, lorsque l’on regarde un dessin d’anatomie, on voit que la segmentation des pectoraux se fait de manière horizontale avec 3 faisceaux qui vont du sternum à l’humérus. Alors comment peut-on cibler uniquement la partie interne des pectoraux ?
Pour mieux comprendre regardez ce dessin.
Sur ce dessin, on remarque que certaines fibres s’insèrent sur les côtes et cartilages costaux, tandis que d’autres s’insèrent sur le sternum. On a donc aussi des fibres profondes sur les côtes qui sont externes et des fibres superficielles sur le sternum qui sont plus internes. En fonction des exercices on va donc pouvoir solliciter les fibres superficielles ou profondes.
Lors d’un exercice de poussé, comme les pompes ou le développé couché, les fibres profondes sont les premières à finir leur course. Cependant, lors de pompes prise serrées ou développé couché prise serrée, le fait d’avoir une adduction horizontale plus importante permet d’aller au bout de la course des fibres superficielles.
Alors oui, toute la couche superficielle sera sollicitée, mais celle-ci s’insérant sur le sternum, on aura un développement du milieu des pectoraux.
Cependant, je ne pense pas que réaliser des exercices sollicitant les fibres superficielles des grands pectoraux, permettent à tout le monde de le développer de manière importante. En effet, il faut prendre en compte que chacun est unique du point de vue morphologique, anatomique, génétique…
Mains en avant ou en arrière :
La modification de la position des mains vers l’arrière peut augmenter le recrutement des muscles abdominaux et du dos, comparativement à une position avancée des mains [3]. La variante postérieure sollicite aussi d’avantage les pectoraux que dans la position normale, alors que les triceps sont moins sollicités [7].
Cependant, une position avancée ou reculée des mains doit être utilisée avec précaution par les athlètes ou les personnes souffrant de lombalgie pour éviter la possibilité de surcharge de la colonne vertébrale à cause d’une activation élevée des muscles abdominaux et ceux du dos, comme les érecteurs du rachis et le grand dorsal [7]. En effet, l’augmentation du recrutement des érecteurs du rachis et du grand dorsal dans la variante avec les mains en arrière, et celle des droits de l’abdomen dans la variante avec les mains avancées suggère une augmentation des forces de compression des articulations intervertébrales [7].
3.3. Variation de la position des épaules
Épaule en rotation latérale :
En rotation latérale d’épaule, avec les mains orientées vers l’extérieur, le travail sollicite d’avantage les pectoraux [6].
Cette position permet aussi d’avoir une meilleure sollicitation des muscles supra-épineux, infra-épineux, dentelés antérieurs et pectoraux [8]. C’est la position qui permet le meilleur entraînement de la stabilité de l’épaule [8].
Épaule en rotation médiale :
En rotation médiale d’épaule, avec les mains orientées vers l’intérieur, le travail sollicite d’avantage les triceps [7].
Dans cette position, les pectoraux et les élévateurs de la scapula sont moins sollicités [8]. Cette position permet de renforcer les supra-épineux, les infra-épineux et les trapèzes inférieurs, tout en minimisant le travail des pectoraux et des élévateurs de la scapula [8].
Cependant, cette position, augmente les forces de cisaillements postérieures au niveau du coude [9].
L’objectif de cette partie est de vous présenter les différentes prises pour que vous puissiez cibler le travail sur les différentes parties de vos pectoraux, mais aussi de connaître les avantages et inconvénients de chacune. Pour vous, l’objectif est de trouver la manière qui vous réussit le mieux et qui engendre le moins de gènes. Il n’y a pas de consignes particulières à part faire comme vous vous sentez le mieux.
4. Adapter la difficulté
4.1. Diminuer la résistance
Si vous n’arrivez pas à effectuer de pompes, vous pouvez effectuer vos pompes genoux au sol. En effet, lors des pompes sur les genoux, on ne supporte que 55 % de son poids du corps en position haute et 60 % en position basse [10], comparativement à des pompes standards où l’on supporte respectivement 70 % et 75 % de son poids de corps.
4.2. Augmenter la résistance
Si l’exercice vous semble trop facile vous pouvez utiliser un élastique pour augmenter la difficulté. Au début vous pouvez utiliser une seule boucle de l’élastique. Toujours pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser les deux boucles
Vous pouvez aussi augmenter la résistance en vous lestant avec des poids.
Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez lever un pied afin de mettre plus de poids sur les appuis restant.
A savoir : Vous pouvez effectuer des pompes à une main si vous êtes quelqu’un de léger [6] ou que vous maîtrisez parfaitement l’exercice du point de vue de l’exécution.
Les différentes positions de pompes que nous avons abordées sont efficaces pour travailler les pectoraux de manière relativement ciblée et en progression.
Il existe de très nombreuses variantes que je n’ai pas citées ici, car elles me semble moins utiles et parfois même étranges.
A savoir : Positionner ses pieds sur un ballon de Klein peut être une bonne idée pour améliorer son gainage.
5. Les inconvénients des pompes [6]
Il peut être difficile de ressentir ses pectoraux sur cet exercice, notamment si vous votre morphologie ne correspond pas à cet exercice, comme avoir des bras longs par exemple.
Nous verrons dans d’autres articles d’autres exercices pour renforcer les pectoraux.
6. Astuces
6.1. Pour plus de confort [6]
Lors du mouvement des pompes, le corps décrit un arc de cercle. En effet, le corps ne s’élève pas parallèlement au sol, la tête parcourt plus de distance que les jambes. Pour ceux qui ne supportent pas cette rotation, il est possible de placer une serviette ou des livres épais sous les cuisses ou les genoux. L’exercice sera plus simple au fur et à mesure que les cales se rapprochent du torse, mais le mouvement sera plus naturel pour les articulations et les muscles. Cette version peut aussi vous aider pour mieux sentir le travail musculaire.
6.2. Pour plus de force [6]
Pour gagner plus rapidement en force sur les pompes, vous pouvez effectuer une série d’un exercice de biceps, sans trop forcer, afin d’accélérer la récupération des triceps, ce qui empêche leur fatigue prématurée.
7. Les blessures
7.1. Les épaules
Lors de l’exécution des pompes, vous pouvez avoir des douleurs lors de la phase d’étirement, au niveau du tendon du chef long du biceps. En effet, lors de la phase excentrique, le tendon va être plaqué dans le sillon intertuberculaire [4]. Plus les coudes sont amenés vers l’extérieur, plus la compression augmente [4]. Le frottement qui en résulte peut endommager le tendon.
Pour limiter ou empêcher ces douleurs, vous pouvez augmenter la résistance mécanique et la lubrification du tendon [4] en combinant un travail des biceps en prise marteau (neutre) à associer avec étirements légers [4].
Si vous avez des douleurs récurrentes et fréquentes au niveau de l’épaule, réduisez l’amplitude de vos pompes en descendant moins bas et / ou en adoptant une prise serrée. Ceci dans le but de limiter l’abrasion du tendon du chef long du biceps.
7.2. Les coudes
Comme nous l’avons vu plus tôt, les pompes en position de rotation médiale d’épaule, augmente les forces de cisaillements postérieur au niveau du coude ce qui peut générer des blessures [9].
7.3. Les poignets
Tous les poignets ne sont pas faits pour plier à 90° [6]. Pour éviter les extensions au niveau du poignet, vous pouvez utiliser des poignées (ou poser des livres au sol). Cela vous permettra d’éviter une trop grande torsion non-naturelle au niveau des poignets [6] et aussi augmenter l’amplitude de vos pompes. Les exercices avec des amplitudes moyennes plus importantes peuvent offrir de plus grandes sollicitations musculaires et nécessitent des efforts physiologiques plus importants [7].
Un excès de pompes avec les poignets en extension risque d’entraîner un canal carpien.
Un excès de pompes sur les poings risque d’entraîner une tendinite des extenseurs.
Vous pouvez donc varier vos prises afin de ne pas trop solliciter le poignet dans une seule position.
8. Analogie pompes et développé couché
Il existe une analogie certaine entre les pompes et le développé couché au niveau biomécanique, prouvé depuis longtemps [11].
Cette partie a pour but de vous montrer que les deux exercices peuvent faire partie d’un programme de musculation, et qu’il ne faut pas être pour l’un et contre l’autre. Surtout que votre choix dépendra de votre matériel, de votre ressenti et qu’il appartient à vous seul de choisir les exercices qui vous réussissent le mieux ou que vous préférez. Les deux exercices peuvent être intégrés dans vos séances en même temps.
En 2015 [11], une étude comparant des pompes avec une résistance élastique et du développé à la Smith Machine, a montré que si les exercices étaient effectués avec la même intensité, le même volume d’entraînement, une technique et une vitesse d’exécution similaire, alors la sollicitation au niveau des pectoraux et des deltoïdes étaient identiques. Cette sollicitation étant identique, les gains de forces ont été similaires.
Plus récemment, en 2017 [12], il a été montré que l’on peut calculer la 1 RM (qui est la charge maximale que l’on peut soulever en une seule répétition) à partir de pompes balistiques (sautée).
Par ailleurs, l’utilisation de bandes élastiques lors de pompes permet de solliciter les muscles de façon similaire à un développé couché à 70 % de la RM, mais en plus, elles permettent une plus grande sollicitation des abdominaux [13].
Où trouver le matériel :
Je conseille les élastiques des sites : https://www.superphysique.org/ http://www.christophe-carrio.com/fr/ et https://www.sci-sport.com/
Si vous voulez en savoir d’avantage sur l’anatomie :
- Des pectoraux : http://bit.ly/2huESno
- Des triceps : http://bit.ly/2wdHtpg
- Des deltoïdes : http://bit.ly/2wdreIZ
- Des dentelés antérieurs : http://bit.ly/2wdqCmF
BIBLIOGRAPHIE
[1] Delavier F. Guide des mouvements de musculation. 5ème édition. Paris : Vigot ; 2009.
[2] Dufour M. Anatomie de l’appareil locomoteur, tête et tronc. 2ème édition. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson ; 2010.
[3] Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 2015 Nov;50(11):1126-32.
[4] Delavier F, Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 2. Paris : Vigot ; 2010.
[5] Lauver JD, Cayot TE and Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 16 (3) : 309-316 , 2016.
[6] Delavier F. Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 1. Paris : Vigot ; 2009.
[7] Gouvali MK, Boudolos K. Dynamic and electromyographical analysis in variants of push–up exercise. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):146-51.
[8] Cho SH, Baek IH, Cheon JY, Cho MJ, Choi MY, Jung DH. Effect of the Push-up Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on Shoulder Muscle Activities. Effect of the Push-up Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on Shoulder Muscle Activities.
[9] Lou S, Lin CJ, Chou PH, Chou YL, Su FC. Elbow load during pushup at various forearm rotations. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Jun;16(5):408-14.
[10] Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD.The Effect Of Position On The Percentage Of Body Mass Supported During Traditional And Modified Push-Up Variants. J Strength Cond Res. 2011.
[11] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push–up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53.
[12] Wang R, Hoffman JR, Sadres E, Bartolomei S, Muddle TW, Fukuda DH, Stout JR. Evaluating Upper-Body Strength and Power from a Single Test: The Ballistic Push–Up. J Strength Cond Res. 2017 Feb 1. [13] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F and Rogers ME. Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions.Phys Sports Med 42 (4) : 106-119, 2014.Les illustrations sont issues des ouvrages de Dufour.
