Avant de commencer cet article, je vous rappelle que j’ai déjà écrit un article sur la sangle abdominale, pour vous apprendre à la renforcer et à les développer.
Lien de l’article sur le renforcement de la sangle abdominale : https://mickaelclement.com/sport/3-exercices-pour-developper-sa-sangle-abdominale/
L’objectif de cet article est de vous présenter un exercice peu pratiqué mais efficace et facile à réaliser que ce soit à la maison ou dans une salle de sport. Son efficacité sera prouvée par l’analyse d’une étude de 2012.
1. L’utilisation du Swiss Ball
L’exercice le plus souvent pratiqué pour développer les muscles droits de l’abdomen, est le crunch au sol. Cependant, le simple fait d’utiliser un Swiss Ball va avoir de nombreux avantages comparés à la variante au sol :
- L’utilisation d’un Swiss Ball permet d’augmenter l’amplitude du mouvement et donc d’avoir un étirement plus important que les crunchs au sol en fin de phase excentrique. Ce qui est intéressant quand on sait que la « tension d’étirement » est le facteur le plus important de la croissance musculaire. De plus, on peut augmenter la difficulté de la phase excentrique du mouvement en tendant davantage l’élastique en fin de phase concentrique.
- La surface instable du Swiss Ball peut atténuer le stress autour de la hanche et du bas du dos et modifier les exigences proprioceptives, ce qui va améliorer le contrôle moteur des muscles centraux locaux (transverse et multifide) essentiels à l’équilibre et à la stabilité.
- Les exercices sur Swiss Ball sont utiles pour améliorer la stabilité, évaluer l’équilibre, induire des altérations proprioceptives.
- L’entraînement au Swiss Ball est recommandé pour améliorer la posture, l’équilibre et les informations nerveuses.
2. La réalisation de l’exercice
Attachez l’élastique et positionnez votre bas du dos sur le Swiss Ball, les genoux à 90° de flexion et les pieds au sol. Tenez l’élastique derrière votre nuque coudes fléchis et effectuez une flexion de buste (enrouler votre colonne) sans tirer sur votre nuque, puis retournez en position initiale.
L’amplitude est faible alors ne faites pas de flexion de hanche pour l’augmenter.
Vous devez maintenir le ventre rentré lors de l’exercice.
3. L’utilisation d’un élastique
L’activité musculaire du droit de l’abdomen, lors des exercices sur Swiss Ball, a été mesurer entre 30 à 60 % de la contraction isométrique volontaire maximale (MVIC). Or, il faut que l’activité électromyographique (EMG) soit d’au moins 60 % de la MVIC pour obtenir les adaptations physiologiques souhaitées en termes de gain de force efficace, d’adaptations neuronales et d’hypertrophie des fibres musculaires. Cette augmentation de la contraction peut être obtenue par l’ajout d’un élastique.
Au cours d’un crunch sans élastique, la résistance est fournie uniquement par la masse corporelle et le bras de levier diminue constamment du début à la fin de la phase concentrique. Cependant, en ajoutant une résistance élastique, la charge est plus uniforme pendant toute la plage de mouvement en raison de l’allongement du matériau élastique et de la diminution concomitante du bras de levier de la masse corporelle lorsque la phase concentrique avance.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en éloignant la Swiss Ball du point d’attache de l’élastique, en ajoutant d’autre bande élastique, en augmentant le nombre de répétitions…
Petits rappels
Lors de l’utilisation d’élastiques dans un programme d’entraînement penser à toujours noter comment vous positionnez vos élastiques pour mesurer vos progrès.
Il faut aussi garder à l’esprit que les élastiques se détendent avec le temps.
Où acheter des élastiques :
Je conseille les élastiques des sites : https://www.superphysique.org/ http://www.christophe-carrio.com/fr/ https://www.sci-sport.com/
3. Crunchs sur Swiss Ball contre Crunchs sur machine [1]
L’étude dont je vous ai parlé en introduction, a comparé les crunchs sur Swiss Ball et les crunchs à la machine, dans le but de savoir s’il y avait ou non une différence d’activation EMG des muscles du tronc et de la cuisse lors de la pratique de ces exercices.
Participants
L’étude a été menée sur 42 personnes (24 femmes et 18 hommes) non entraînées. Il y avait des personnes jeunes et âgées ainsi que des personnes avec et sans douleurs musculo-squelettiques.
Protocole de l’étude
Une semaine avant le test, les participants ont effectué un test maximum de 10 répétitions (10 RM) pour les deux exercices. La charge individuelle de 10 RM a été trouvée en utilisant un ou plusieurs élastiques avec une résistance allant de légère à très lourde pour assurer que la mesure de 10 RM soit comparable à celle obtenue dans le machine. Le jour des mesures EMG, les participants se sont échauffés avec des charges sous-maximales, puis ont répété trois répétitions consécutives avec la charge de 10 RM après une pause de 2 minutes. Tous les exercices ont été effectués de manière lente et contrôlée : 1.5 seconde sur la partie concentrique et 1.5 seconde sur la partie excentrique sans mouvements brusques ni accélération. La période de repos entre les deux exercices était d’environ cinq minutes. L’ordre des exercices a été randomisé pour chaque sujet.
Pendant la réalisation des exercices l’activité EMG de 13 muscles a été mesurée.
Résultats et analyses
Tableau 1: Différence d’activité EMG (% de la contraction isométrique maximale volontaire) entre les deux exercices.
Le principal résultat de cette étude est que les crunchs sur Swiss Ball avec élastique recrute d’avantage les droits de l’abdomen que sur machine.
Cependant, la position de la hanche en flexion lors du crunch assis en machine a entraîné une activation plus importante du droit fémoral par rapport au crunch sur Swiss Ball. Ce recrutement plus important est dû à la position assise avec une flexion du genou et de la hanche de presque 90 degrés, et au fait que les pieds soit bloqués par les barres de cheville, ce qui favorise l’activité du droit fémoral en tant que fléchisseur de hanche.
Une activité élevée des fléchisseurs de la hanche, tels que le droit fémoral et/ou l’ilio-psoas peut être néfaste aux personnes souffrant de lombalgie. En effet, l’augmentation de l’activité des fléchisseurs de la hanche peut provoquer une antéversion du bassin et une augmentation de la lordose lombaire, ce qui pourrait créer des forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires.
La conclusion que l’on peut tirer à ce moment de l’étude, c’est qu’il est préférable de réaliser des crunchs avec une hanche la moins fléchies possible. On peut ajouter que le travail sur Swiss Ball n’a pas induit d’activités EMG supérieures pour les autres muscles abdominaux. Ce qu’on aurait pu attendre d’un tel exercice, car le Swiss Ball est une surface instable.
A savoir : Il est important de noter que le recrutement musculaire au cours de ces deux exercices était également élevé indépendamment du sexe, de l’âge et de l’intensité de la douleur.
Les limites de l’étude
Cette étude a comparé le niveau relatif d’activité musculaire des deux exercices. Ainsi, les effets du resserrement sur le ballon suisse avec une résistance élastique accrue sur la force musculaire ne peuvent pas être mesurés directement et un essai contrôlé randomisé serait nécessaire pour tirer de telles conclusions. De plus, la population à l’étude ne comprenait que des adultes en âge de travailler, ce qui limite le manque d’effet lié à l’âge signalé à cette tranche d’âge relativement étroite.
4. Travail des droits de l’abdomen et mal de dos [1]
Les muscles abdominaux sont puissants et soutiennent la colonne lombaire lors des mouvements quotidiens, le renforcement des muscles abdominaux peut donc contribuer à diminuer l’apparition de douleurs dans le bas du dos. Toutefois, cette affirmation est controversée et certains auteurs ont suggéré que si les muscles globaux sont trop entraînés avant que les muscles locaux comme le transverse et le multifide soient suffisamment développés, il pourrait en résulter des situations dans lesquelles la force produite par les muscles globaux ne peut pas être contrôlée par la musculature locale. Par conséquent, un entraînement abdominal sur le ballon suisse avec une résistance élastique accrue doit être introduit de manière réfléchie, avec progression d’intensité afin d’assurer le développement optimal de la musculature locale avant de se concentrer sur le renforcement des muscles globaux.
BIBLIOGRAPHIE
[1] Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):372-80
