L’échauffement pour une séance haut du corps en musculation

Dans cet article, je vais vous détailler un échauffement type, que vous pourrez faire avant vos séances de musculation, consacrées au haut du corps (notamment avant une séance dos ou une séance pectoraux). Evidemment, l’échauffement que je vais vous présenter, est une base, pour construire le vôtre. En effet, l’échauffement doit être adapté à chacun, en fonction des blessures passées ou présentes, des raideurs articulaires, des tensions musculaires, de votre morphologie…

Avant de commencer, si vous n’avez pas lu la partie théorique, où je vous explique pourquoi s’échauffer : https://mickaelclement.com/sport/lechauffement-un-passage-obligatoire-pour-la-performance-et-pour-lutter-contre-le-risque-de-blessure/

Première étape : La mobilité articulaire globale

Ces mouvements doivent s’effectuer de manière lente, contrôlée, en augmentant l’amplitude au fur et à mesure et sans douleur.

Chaque mouvement doit être effectué entre 10 et 20 secondes. Je vous conseille l’utilisation d’un timer.

Rachis cervical :

• Flexion/extension
• Inclinaison gauche/droite
• Rotation gauche/droite
• Circumduction
• Flexion rachis cervical haut et extension du rachis cervical bas (faire un double menton)

Epaule :

• Circumduction vers l’avant et vers l’arrière

Coude :

• Flexion/ extension
• Pronation/ Supination en flexion et en extension
• Mouvement global du coude : coude tendu, avant-bras en pronation, effectuez une flexion de coude avec une rotation et une supination

Poignet :

• Flexion/ Extension (en pronation/supination, en flexion/extension)
• Inclinaison gauche/ droite
• Rotation de poignet, un poignet à la fois

Rachis thoracique :

• Extension thoracique debout : Debout face à un support légèrement plus haut que vos hanches, placez les paumes de main dessus et reculez jusqu’à avoir les bras tendus.
• Rotation droite et gauche : A quatre pattes, une main derrière la nuque, tournez-vous du côté de la main sur votre nuque.

Vous pouvez effectuer ces mobilisations tout au long de la journée.

Insistez sur les mouvements que vous ne faites pas pendant votre activité de la journée. Par exemple, si vous êtes devant un ordinateur toute la journée : travaillez la rotation latérale au niveau des épaules, la supination et l’extension au niveau du coude ; le double menton au niveau cervical, l’extension thoracique…

Deuxième étape : Les automassages

Pour rappel, mon article sur les automassages : https://mickaelclement.com/sport/prevention-douleurs-depaules-partie-2-auto-massages/

Pratiquez ces automassages 1 à 2 minutes par muscle, en infra-douloureux.

Les avant-bras :

• Les extenseurs des poignets et des doigts
• Les fléchisseurs des poignets et des doigts

Les bras :

• Le biceps brachial
• Le triceps brachial
• Le brachial

Les épaules :

• Le grand dorsal
• Le grand pectoral
• Le deltoïde (antérieur, moyen, postérieur)
• Le trapèze (supérieur, moyen, inférieur)
• Le petit et grand rhomboïde
• Le petit pectoral
• La coiffe des rotateurs : supra-épineux, infra-épineux, le petit rond, le subscapulaire
• L’élévateur de la scapula

Consultez mon article sur les automassages pour voir comment les réaliser.

Troisième étape : Mobilisation articulaire avec résistance

Effectuez 10 répétitions de chaque exercice et faites 2 tours sans temps de repos.

•  Banded Shoulder dislocation
• Développé nuque + développé scapulaire
• Ecarté élastique
• Ecarté debout avec élastique
• Traction scapulaire
• Tirage scapulaire

Quatrième étape : Echauffement de la coiffe des rotateurs

Circuit coiffe des rotateurs :

Effectuez 10 répétitions de chaque exercice et faites 2 tours sans temps de repos.

Supra-épineux :

• Elévation latérale dans le plan de la scapula (pouce vers le haut)

Infra-épineux et petit rond :

• Rotation latérale coude au corps
• Rotation latérale à 90° d’abduction

Subscapulaire :

• Rotation médiale coude au corps
• Rotation médiale à 90° d’abduction

Tendon chef long du biceps :

• Flexion d’épaule dans le plan anatomique, main en supination

A savoir : La température des tendons est en général inférieure à 30 °C, peut être à cause de leur faible vascularisation.

Cinquième étape : Echauffement des muscles qui vont intervenir dans la séance

Circuit n°1 :

Effectuez 10 répétitions de chaque exercice et faites 2 tours sans temps de repos.

• Curl incliné
• Extension nuque (élastique ou haltère)
• Elévation latérale dans le plan scapulaire

Circuit n°2

Effectuez 10 répétitions de chaque exercice et faites 2 tours sans temps de repos.

• Développé couché avec une grande amplitude et maintenez la contraction isométrique en course externe (étirement actif), pendant 10 secondes
• Tirage élastique vertical avec une grande amplitude excentrique et maintenez la contraction isométrique en course externe (étirement actif), pendant 10 secondes.
• Tirage horizontal (élastique ou haltère)

Sixième étape : Les séries de transitions

Avant de commencer vos séries de travail, faites 3 séries de transition minimum, à :

1. 20 % de votre charge de travail avec 20 répétitions
2. 50 % de votre charge de travail avec 8 répétitions
3. 90 % de votre charge de travail avec 1 répétition

Avec 1 à 2 minutes de repos entre vos séries de transitions et 3 à 4 minutes avant votre série de travail.

Vous pouvez reproduire ces séries quand vous changez d’exercices ou d’angle (passage du développé couché au développé incliné, ou passage du tirage vertical au tirage horizontal).

A savoir : On peut rajouter une quatrième série à 80 % de la charge de travail avec 4 répétitions.

La potentiation

Objectif :

Le but de la potentiation est de rendre un muscle temporairement plus fort.

Ce n’est pas un passage obligatoire, mais il permet de passer des séries quand vous savez que la séance va être difficile.

Le principe de la potentiation [2] :

Henneman a montré que le recrutement des unités motrices suit une séquence ordonnée en fonction de la taille des fibres, de sorte que les unités motrices contenant les fibres de type I (fibres lentes) de plus petit diamètre sont activées avant les unités motrices contenant les fibres de type II (rapides) de plus grand diamètre. Et au fur et à mesure que de plus en plus d’unités motrices sont recrutées au sein d’un muscle, la force de contraction augmente. On appelle cela la « Loi d’Henneman ».

La potentiation consiste à stimuler les unités motrices contenant les fibres de type II, pour les rendre plus réactives.

La physiologie de la potentiation [3-4] :

La potentiation va agir au niveau du système nerveux. En permettant une augmentation de la force.

L’augmentation de la force, suite à la potentiation, s’explique par :

• Une augmentation de la décharge centrale vers les motoneurones,
• Une activité électrique réflexe accrue au niveau de la moelle épinière,
• Une phosphorylation des chaînes légères régulatrices de la myosine, qui augmente la sensibilité des myofilaments aux Ca2+, à partir d’une décharge de 90 Hz, ce qui entraîne une augmentation de 5 à 20 % de la sensibilité des fibres aux décharges nerveuses,
• La potentiation peut également augmenter la concentration de Ca2+ sarcoplasmique, ce qui peut également augmenter le cycle de pontage actine-myosine.

Réussir sa potentiation [3] :

Le succès d’un exercice de préchargement pour générer plus de force, dépend de l’équilibre entre fatigue et potentiation. Cet équilibre est affecté par de nombreux facteurs, notamment :

• L’expérience d’entraînement : plus on est expérimenté, plus nos muscles potentialisent et moins ils ont de risque de se blesser.
• La durée de la phase de transition (repos) : une amélioration de la contraction a été observée immédiatement après les exercices de potentiation et après une récupération de 1 minute. Des améliorations de la puissance peuvent survenir après des transitions de 5 min, de 8 à 12 min, et même de 18,5 min, avec une durée de transition optimale entre 7 à 10 min.
• L’intensité de l’activité de préchargement : une charge élevée est nécessaire, mais si la charge est trop lourde, vous allez vous fatiguer et entamer votre force.

Par ailleurs, les personnes ayant plus de fibres de type II vont plus régir à cette technique.

La pratique [3] :

On va utiliser la potentiation lors d’exercices polyarticulaires. De plus, le travail entre 60 et 84 % de la répétition maximale est idéal pour utiliser cette méthode de manière optimale. On peut utiliser des répétitions partielles plutôt que du travail en pleine amplitude, le but étant de chercher la tension nerveuse et non le travail musculaire.

A savoir : Le travail à partir de 85 % de la répétition maximale est moins propice à l’utilisation de cette méthode, indépendamment du niveau d’entraînement. Peut-être à cause des dégâts musculaires qu’engendrent les contractions musculaires, lors de ce type d’entraînement.

Exemple de potentiation :

Effectuez une répétition à 105 % de votre charge de travail, puis prenez 2 minutes de repos.

Effectuez une répétition à 110 % de votre charge de travail, puis prenez 2 minutes de repos.

Conclusion

Cette routine d’échauffement conviendra à la plupart d’entre vous, surtout si vous êtes débutant. Par la suite, avec l’expérience et l’habitude, vous devrez confectionner votre propre échauffement.

Par ailleurs, cette routine peut vous paraître longue, mais un bon échauffement peut durer entre 20 et 40 minutes, notamment en fonction des charges de travail de la séance, de la température extérieure… Je vous conseille, dans le cas où vous manquer de temps, de diminuer le temps d’entraînement et de toujours effectuer votre échauffement.

BIBLIOGRAPHIE

[1] Delavier F, Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 3. Paris : Vigot ; 2018.

[2] Conwit RA, Stashuk D, Tracy B, McHugh M, Brown WF, Metter EJ. The relationship of motor unit size, firing rate and force. Clin Neurophysiol. 1999 Jul;110(7):1270-5.

[3] McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46.

[4] Delavier F, Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 2. Paris : Vigot ; 2010.