Dans cet article, nous allons aborder les étirements. Cependant, c’est un très large sujet, autour duquel il existe de nombreuses questions : Faut-il s’étirer ? Quand faut-il s’étirer ? Combien de temps faut-il s’étirer ? Quel type d’étirement faut-il pratiquer ? Autant de questions auxquelles on doit pouvoir répondre afin d’inclure les étirements dans notre routine sportive.
Afin d’être le plus clair et précis possible, sans être trop long, j’aborderai dans cet article uniquement les étirements passifs. Les autres types d’étirements seront abordés dans les articles sur les échauffements et sur la récupération. Par ailleurs, on ne parlera pas de performance, ni de blessure. En effet, nous nous intéresserons à la diminution des tensions afin d’éviter les mauvaises postures (déséquilibres musculaires et articulaires).
Avant de commencer, il faut savoir que la souplesse dépend du sexe, de l’âge (elle diminue avec l’âge) et du patrimoine génétique (notamment la proportion d’élastine du tissu conjonctif, plus on a de fibres d’élastine, plus on sera souple).
1. Les étirements en théorie
1.1 Rappel sur les structures mises en jeu lors des étirements
La morphologie osseuse :
Je voulais commencer cette partie, en rappelant que la souplesse de chacun est conditionnée par la morphologie osseuse, comme nous l’avons vu pour les épaules (partie 3), et nous le reverrons aussi pour la hanche dans des articles à venir.
Le muscle :
Lorsque l’on parle d’étirements, la première chose à laquelle on pense est : étirement des muscles. Je vais donc commencer par ce tissu.
Au niveau du muscle, les étirements vont avoir pour effet de [1,2] :
- Décrocher les ponts d’actine-myosine qui ne se seraient pas détacher, qu’on appelle ponts rémanents.
- Redonner de la longueur à la titine. La titine est une protéine élastique géante, traversant le sarcomère (elle commence au niveau de la ligne M, pour aller dans la direction des 2 lignes Z). Elle permet la stabilisation des filaments épais de myosine et fin d’actine et elle contribue fortement à l’élasticité du muscle. Notamment, car elle possède 2 zones d’extensibilités ayant des niveaux de raideurs différents ; et car elle possède un site sensible à la concentration en calcium ce qui permet l’ajustement de la raideur en fonction de cette concentration.
- Détruire les protéines de liaisons (nébuline, desmine, connectine, myomésine, filamine, dystrophine…), causer par l’inflammation et à l’arrivée d’enzyme protéolytique ; et de permettre un remodelage tissulaire.
Le tissu conjonctif [1,3] :
Lors d’un étirement, on n’étire pas seulement les muscles, on étire aussi le tissu conjonctif, parmi lequel on retrouve les tendons, les aponévroses et les fascias notamment.
A savoir : Au niveau du tendon, on observe un phénomène creeping [4], qui est la linéarisation des fibres de collagène sous le fait de l’étirement, alors que leur structure est torsadée en temps normal.
En ce qui concerne les fascias, il faut savoir que c’est un système indissociable du système musculaire et que l’association de ces deux structures est appelée système myofascial. Ce système possède des propriétés visco-élastiques [5], dont nous reparlerons dans un autre article sur la prévention des blessures. Mais ce qu’il faut retenir ici, c’est que l’on à une hydratation et une rigidité accrues des tissus en réponse à l’étirement ainsi qu’une meilleure contractilité cellulaire du fascia [6]
L’effet des étirements sur les fascias est donc important. On peut aussi noter, qu’ils agissent aussi sur la sensibilité et sur la proprioception des fascias.
A savoir : Les fascias se déforment de manière plastique contrairement aux muscles qui se déforment de manière élastique [7].
Il faut savoir que les ligaments et les capsules sont aussi étirés.
Le système vasculaire [8,9] :
Pendant un étirement, le flux sanguin diminue dans la zone étirée. De plus, grâce aux étirements quotidiens, on a aussi une adaptation vasculaire, avec une augmentation de la vasodilatation et une angiogenèse. Ces adaptations microvasculaires (Le volume microvasculaire, le nombre de capillaires par fibre musculaire et les taux de facteur 1α induits par l’hypoxie, le facteur de croissance endothélial vasculaire et l’oxyde nitrique synthase endothélial étaient significativement plus élevés dans le membre étiré) peuvent contribuer à une augmentation de la circulation sanguine musculaire au cours de l’exercice dans les muscles ayant subi un étirement passif quotidien.
Par ailleurs, les étirements diminuent la rigidité des artères. Enfin, après un étirement, on a une hyperhémie réactive.
Les récepteurs :
L’étirement va stimuler certains récepteurs, notamment le fuseau neuro-musculaire (responsable du réflexe myotatique) et l’organe tendineux de Golgi (responsable du réflexe myotatique inverse). Ils agissent aussi sur les mécanorécepteurs.
Les étirements baissent le seuil de sensibilité des récepteurs, en partie responsable de l’adaptation à la douleur.
Le système nerveux [1,10,11,12] :
Lors des étirements, les nerfs sont aussi étirés et vont glisser. Mais les étirements jouent aussi un rôle au niveau du système nerveux parasympathique et sympathique. En effet, après les étirements, on a une stimulation du système nerveux parasympatique et diminuer la fréquence cardiaque, ainsi que la consommation d’oxygène, la pression artérielle et la fréquence respiratoire, au moins chez les sujets raides. Cela peut engendrer des bénéfices sur la diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
Enfin, les étirements permettent de se relaxer et permettent la diminution des douleurs.
Les articulations :
Lors d’un étirement, on va mobiliser les articulations ce qui va éviter qu’elles s’enraidissent.
1.2 Les étirements et la souplesse : Quels sont les mécanismes ?
Une idée répandue, est de penser que s’étirer va permettre d’allonger le muscle ou les tendons. Or, il a été démontré que les étirements ne modifient pas [13] :
- La raideur musculaire
- La longueur fasciculaire
- L’angle de pennation
- La raideur tendineuse
Il n’y a donc pas de changement au niveau des paramètres architecturaux. Les gains en souplesse sont donc expliqués par l’augmentation de la tolérance à l’étirement. Cependant, la théorie mécanique n’est pas exclue totalement [1].
Si vous souhaitez augmenter votre souplesse, il est nécessaire de vous étirer régulièrement.
A savoir : Une étude de 2015 à montrer des changements au niveau structurelle des tissus au niveau des ischio-jambiers [14], mais le protocole est très difficile à mettre en place. Plus récemment, en 2018, une étude à aussi montré une diminution de l’angle de pennation et de la longueur fasciculaire, au niveau de la longue portion du biceps fémoral [15].
2. La pratique
2.1 Muscles hypertendus et muscles inhibés
Il faut savoir que les étirements, comme les exercices de corrections de la posture, les automassages, les exercices de mobilité, doivent être adaptés à vos problématiques personnelles.
Je vous présenterais donc de nombreux étirements, mais vous devrez utiliser ceux qui vous conviennent.
Mais comment savoir les étirements qui sont faits pour vous ?
Une règle simple est de retenir qu’un muscle raide, va étirer le muscle antagoniste (il va être en position de faiblesse) et donc l’inhibé et inversement ; et inversement, un muscle faible va provoquer la raideur de l’antagoniste.
La raideur s’explique par un muscle surchargé de travail et qui va être sous-alimenté, il en résultera une fonction réduite, une douleur déclenchée et une faiblesse musculaire, ainsi qu’une thixotropie accrue et une toxicité accrue, par la stagnation des métabolites [7].
Pour modifier cela, il faut 2 choses [7] :
- Une réouverture du tissu en question, pour aider à rétablir le flux de fluide, la fonction musculaire et la connexion avec le système sensori-moteur, et
- Un soulagement de la traction biomécanique qui a causé le stress accru sur ce tissu en premier lieu
On comprend donc que si vous avez un muscle tendu et que vous étirez l’antagoniste et non le muscle tendu, vous pouvez augmenter vos problèmes.
Au niveau de l’épaule, les muscles tendus sont, en général :
- Le grand pectoral
- Le petit pectoral
- Le trapèze supérieur
- L’élévateur de la scapula
- Le subscapulaire
- Le grand dorsal
- Le grand rond
Au niveau de l’épaule, les muscles relâchés sont, en général :
- Le trapèze moyen
- Le trapèze inférieur
- Le grand et le petit rhomboïde
- Le triceps brachial
- Le supra-épineux
- L’infra-épineux
- Le deltoïde moyen
- Le dentelé antérieur
N’oubliez pas que dans les douleurs d’épaule, il est important de travailler les muscles du cou (partie antérieure et postérieure, mais nous verrons cela dans les articles sur les douleurs au niveau des vertèbres cervicales).
Cependant, ne faites pas l’amalgame de : raideur égale douleur ! Nous reviendrons dessus dans un prochain article.
2.2 Un muscle, plusieurs problèmes
L’organisation du corps en chaîne musculaire, fait qu’une raideur ou un relâchement d’un muscle peut engendrer des problèmes sur des articulations ou sur des muscles à distance.
Pour que vous compreniez la logique, on peut prendre le cas d’une raideur du psoas et donc du relâchement du grand fessier, qui vont entraîner une hyperlordose au niveau lombaire, ce qui va créer une tension au niveau du grand dorsal, ce qui va poser des problèmes au niveau de l’épaule en perturbant le rythme scapulo-huméral, ce qui provoque des compensations au niveau du trapèze supérieur et de l’élévateur de la scapula.
Par ailleurs, une tension dans le grand dorsal peut amener les épaules en rotation médiale, ce qui peut engendrer un décentrage de la tête huméral et donc des problèmes de mobilités, de conflits…
2.3 Faut-il s’étirer à chaud ou à froid ? [1,3]
C’est une question qui revient souvent aussi.
La réponse dépend de vos objectifs. En effet, si vous voulez améliorer votre souplesse, vous devez les pratiquer à froid, pour atteindre la zone plastique du muscle, avec une tension faible.
Des étirements à chaud, comme après les automassages par exemple, on va jouer sur la thixotropie des tissus et diminuer le coefficient élastique.
A savoir : Ceci est un modèle d’explication, on ne peut pas simplifier le système myofascial à un seul matériau. De plus, on n’atteint jamais vraiment la zone d’étirement plastique.
2.4 Protocole d’étirement passif [1,3,16]
Quand s’étirer ?
Les séances d’étirements que je conseille sont à pratiquer entre les séances de musculation, ou autres sports, pendant les séances de prévention des blessures, après les automassages et après le travail de mobilité.
Comment s’étirer ?
Il existe quelques règles simples pour bien effectuer ses étirements.
Je conseille de faire les étirements en unilatéral, c’est-à-dire un membre après l’autre, car on est plus souple en unilatéral qu’en bilatéral. De plus, on est plus souple du côté non-dominant.
Prenez votre posture lentement, pour ne pas mettre en jeu le réflexe myotatique, qui est un réflexe de défense du système musculaire.
Une fois votre posture correcte, vous devez la conserver le mieux possible, en évitant les compensations.
Vous devez ressentir une sensation d’étirement qui ne doit pas être douloureuse, mais qui ne doit pas non plus être confortable. De plus, si vous avez mal vous vous crisperez ce qui ne vous permettra d’obtenir le relâchement que vous souhaitez.
Vous devez faire attention à la progressivité de vos étirements.
Si vous n’avez pas de problème de raideur particulier, pensez à étirer un muscle et son antagoniste, et je dirais même une chaîne musculaire et son antagoniste.
Lors de vos étirements, vous devez avoir une respiration diaphragmatique, ample et profonde, afin de relâcher les muscles du cou et du visage, augmentant la mobilité des os du crâne, améliorant la circulation du liquide céphalo-rachidien, augmentant ainsi la conduction nerveuse et donc le relâchement musculaire. Vous pouvez essayer de gagner de l’amplitude lors de l’expiration. Une respiration lente en privilégiant l’expiration va permettre d’abaisser le tonus central, ce qui va diminuer l’excitabilité du fuseau neuro-musculaire, et donc améliorer l’allongement des muscles.
Vous devez maintenir votre étirement pendant un temps relativement court, à savoir entre 15 et 45 secondes.
Vous pouvez répéter l’étirement jusqu’à 3 fois de chaque côté, en fonction du temps que vous avez, de vos objectifs et de vos raideurs. Sachant que les deux premières séries diminue le plus la raideur (moment où la majorité des déformations tissulaires se produisent) et qu’au bout de 4 séries, on a atteint 80 % du résultat et les déformations sont de moins en moins importantes.
Combien de fois s’étirer ?
Dans un objectif de diminution des tensions (redonner la longueur initiale musculaire) et de bien-être comme je le conseille, vous pouvez faire une séance d’étirement à distance de vos séances de sport. Environ 1 jour après les muscles que vous avez sollicité ou 1 à 2 jour après.
A savoir : Pratiquer des étirements après une séance de musculation lourde, va majorer les dégâts musculaires, et améliorer la prise de force et l’hypertrophie, en augmentant les courbatures.
Dans un objectif de gain en souplesse, il faudra que vous vous étiriez le plus régulièrement possible, 3 à 4 séances par semaine. Dans ce cas, ils seront pratiqués à froid et en maintenant la posture pendant 1 minute.
2. Les étirements en pratique
Quels étirements pour les épaules ?
Je vais vous montrer dans cette partie comment étirer les différents muscles du haut du corps. Bien évidemment, nous allons parler de muscles, mais comme nous l’avons vu tout au long de l’article, on n’étire pas que les muscles lors d’un étirement.
Personnellement, je vous recommande l’utilisation d’un élastique pour la plupart des étirements. On appelle cela des étirements tractés, qui auraient pour effet de décompresser les articulations [16] et permettre leur recentrage, en diminuant l’activité des capteurs articulaires proprioceptifs et ainsi permettre la diminution des spasmes protecteurs. Par ailleurs, ils permettraient une meilleure irrigation sanguine des articulations, apportant plus de nutriment et d’oxygène au cartilage.
A savoir : Si vous ne ressentez pas d’étirement, vous pouvez ajuster vos positions, notamment en y ajoutant des rotations.
Etirement du grand pectoral et du petit pectoral :
Pour étirer le grand pectoral, vous devez attacher l’élastique à hauteur de l’épaule, puis saisissez l’élastique et mettez votre épaule en rotation latérale. Dans cette position, vous étirez le faisceau moyen du grand pectoral. Pour étirer les fibres supérieures vous devez attachez l’élastique plus bas ; et pour étirer le faisceau inférieur vous devez attacher l’élastique plus haut.
Le petit pectoral est légèrement étiré dans ces positions.
Grand dorsal / grand rond :
Pour étirer le grand dorsal, attachez l’élastique à hauteur d’épaule. Ensuite, saisissez l’élastique et laissez-vous tractez en étant en penché en avant.
A savoir : Vous pouvez aussi mettre l’épaule en rotation latérale.
Ou alors, attachez l’élastique à hauteur de hanche, saisissez l’élastique et mettez-vous dos à lui. Ensuite, amenez l’épaule en flexion et laisser vous tracter.
Supra épineux/deltoïde moyen et infra-épineux/ petit rond :
Pour étirer le supra-épineux, le deltoïde moyen et les rotateurs latéraux, attachez l’élastique en hauteur. Ensuite, saisissez l’élastique dans votre dos et laissez-vous tractez.
Subscapulaire / grand rond :
Pour étirer le subscapulaire, positionner votre bras en abduction et flexion de coude. Prenez un manche à balai, et à l’aide de votre autre main, augmentez l’amplitude.
Trapèze supérieur :
Pour étirer le trapèze supérieur, vous devez faire une flexion, une inclinaison contro-latérale et une rotation homo-latérale du rachis cervical. Ensuite, prenez un élastique dans la main du côté étiré, que vous maintenez sous votre pied, et laissez l’élastique abaisser votre bras.
Trapèze moyen et petit/grand rhomboïdes :
Pour étirer les adducteurs de scapulas, attacher un élastique à hauteur de vos scapulas. Ensuite, saisissez l’élastique avec vos mains et laissez l’élastique vous tracter.
Trapèze inférieur :
Pour le trapèze inférieur, vous devez faire comme pour le trapèze, moyen mais en attachant l’élastique plus haut.
Deltoïde postérieur :
Pour étirer le deltoïde postérieur, allongez-vous sur le côté et placez une serviette roulée ou un rouleau d’automassage sous votre tête. Ensuite, positionnez le bord latéral de votre scapula contre le sol, tout en serrant vos scapulas. Amenez votre coude inférieur avec votre main supérieure vers le haut, en empêchant votre épaule de partir en rotation latérale. Vous pouvez aussi attacher un élastique au-dessus de votre épaule, le saisir avec votre main inférieure et vous laissez tractez.
Triceps brachial :
Pour étirer le triceps brachial, placez l’élastique sous un de vos pieds, saisissez l’élastique et amenez votre bras en flexion d’épaule et votre coude en flexion puis laissez-vous tracter.
Biceps brachial et deltoïde antérieur :
Pour étirer le biceps brachial et le deltoïde antérieur, attachez l’élastique à hauteur d’épaule (ou un peu au-dessus). Saisissez l’élastique et placez votre épaule en extension et rotation latérale et votre coude en extension et pronation.
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BIBLIOGRAPHIE
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