L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps, plus mobile que son homologue présente au niveau du membre inférieur[1]. De ce fait, on comprend bien que maintenir une bonne mobilité au niveau de l’épaule est essentiel au niveau fonctionnel, de la performance sportive et de la prévention des blessures.

Dans cet article, la notion de mobilité définie la capacité d’amener son bras dans toutes les amplitudes physiologiquement possible avec un rythme articulaire non pathogène.

1. La mobilité de l’épaule en théorie

1.1 L’élévation du bras, un mouvement complexe

La mobilité de l’épaule ne s’effectue pas uniquement au niveau de l’articulation gléno-huméral, mais au niveau des 5 articulations de l’épaule, et même du rachis. En effet, certain, parle même de complexe huméro-scapulo-rachidien [2].

Si vos mouvements respectent cette organisation, ce rythme et ces proportions, c’est un mouvement non pathogène [2]. Dans le cas contraire, le mouvement est pathogène et peut amener à la blessure, s’il se répète[2].

Chaque personne à sa propre stratégie lors de l’élévation du bras en fonction de [2] :

  • Son âge
  • Sa souplesse
  • Sa morphologie
  • Ses pathologies
  • Son schéma corporel
  • Son éducation physique
  • Son entraînement
  • Sa musculature

1.2 La mobilité articulaire de l’épaule

L’articulation de l’épaule met en contact une surface convexe (tête humérale) sur une surface concave, voir plane (la glène de la scapula), ce qui signifie que le roulement de la tête humérale dans un sens entraîne un glissement dans le sens opposé. C’est-à-dire, que lors de l’abduction du bras il y a un roulement supérieur de la tête humérale sur la glène de la scapula et un glissement inférieur, afin que l’articulation reste « centrée ».

Par ailleurs, la bonne mobilité de l’épaule est conditionnée par l’ensemble des autres articulations, à savoir :

  1. La sterno-claviculaire
  2. L’acromio-claviculaire
  3. La scapulo-serrato-thoracique
  4. La sub-deltoïdienne

1.3 Les muscles et leur rôle dans la mobilité de l’épaule

On identifie [2] :

  • Les muscles effecteurs qui sont responsables du déplacement des os : le deltoïde principalement et le grand pectoral, le grand dorsal, l’élévateur de la scapula, les rhomboïdes, le dentelé antérieur, le trapèze, le petit pectoral.
  • Les muscles fixateurs qui donne un point d’appui : le grand pectoral, le grand dorsal, l’élévateur de la scapula, les rhomboïdes, le dentelé antérieur, le trapèze, le petit pectoral.
  • Les muscles ajusteurs qui assurent le centrage de la tête de l’humérus : les muscles de la coiffe des rotateurs et la longue portion du triceps.

1.4 L’impact de la morphologie dans les blessures de coiffe des rotateurs

La fréquence de l’apparition des blessures est conditionnée par plusieurs facteurs. En effet, en fonction de vos déséquilibres musculaires, de votre posture et de vos entraînements. Ces thèmes ont été abordés dans la partie 1. Mais il existe aussi des facteurs morphologiques propre à chacun, notamment la longueur de vos clavicules, l’épaisseur de votre cage thoracique et la longueur de vos avant-bras, qui vont conditionner l’organisation de vos entraînement, en terme de choix et d’exécution d’exercices.

Mais il existe un facteur primordial, à prendre en compte, la forme de votre acromion. En effet, on compte, selon la classification de Bigliani modifié [3,4] 4 type d’acromion :

Plus votre acromion sera crochu, plus vous aurez de risque de vous blesser au niveau de la coiffe des rotateurs. Le seul moyen de connaître votre type d’acromion est de passer une radiographie.

Nous ne sommes donc pas tous égaux face aux mouvements bras en l’air, certains auront des facilité contrairement à d’autre. Le but n’est donc pas de faire les mêmes mouvements que votre voisin mais de progresser sur vos mouvements dans le respect de votre anatomo-morphologie.

Il faut donc faire attention à vos épaules en évitant de forcer avec les bras au-dessus de vos épaules ou du moins laisser un certain temps de repos entre vos entraînements où vos mains seront au-dessus de vos épaules.

Une règle doit aussi être respectée : il ne faut pas laisser une douleur d’épaule s’installer.

Dans le cas d’une douleur qui commencerait à apparaître, en plus des exercices de corrections de postures, des auto-massages, des mobilisations articulaires et des étirements, il faut trouver la cause de cette douleur.

1.5 Un petit point sur les conflits

Les conflits ou impigement syndrom se traduisent par le contact entre deux éléments anatomiques, notamment en fin d’amplitude lors des gestes sportifs. Ils résultent d’une utilisation intense, maximale et répétée de l’articulation.

On en dénombre 3 :

  1. Le conflit antéro-supérieur : conflit du supra-épineux et de la bourse séreuse sous-acromiale entre le tubercule majeur et la face inférieure de l’acromion. Notamment rencontré en musculation.
  2. Le conflit antéro-médial : conflit du subscapulaire et de la bourse sous-coracoïdienne entre le tubercule mineur et le processus coracoïde.
  3. Le conflit postéro-supérieur : conflit de l’infra-épineux et du petit rond entre tubercule majeur et le bord postérieur de la glène. D’autres auteur décrivent un conflit entre la zone de transition entre l’infra-épineux et le supra-épineux et le bord postérieur de la glène. Un contact qui serait physiologique mais qui deviendrait pathologique chez les sportif pratiquant un sport de lancé. Notamment rencontré dans les sports de lancé.

Cependant, dans les études on parle dorénavant de syndrome douloureux sous-acromial ou subacromial pain syndrome. Nous aborderons les différence pathomécanique dans un autre article.

1.6 L’importance de la scapula

Le placement spatial de la scapula est l’élément initial qui conditionne la suite de tout mouvement fonctionnel de l’humérus[1]. Leur mobilité doit donc être en corrélation pour avoir un geste harmonieux [1].

 Une mobilité diminuée ou une instabilité de l’articulation  scapulo-thoracique et/ou une dyskinésie scapulaire  sont des facteurs de risque de conflits sous-acromial et à l’origine de Superior, Labrum Anterior to Posterior (S.L.A.P) lésion, qui est une lésion au niveau de l’insertion proximale du long biceps [5,6]. Par ailleurs, ces problème liés à la scapula peuvent engendrer des compensations au niveau de la coiffe des rotateurs, des problèmes de décentrage ou de surcharge musculaire.  Quand on connaît la fréquence d’atteinte du supra-épineux, du tendon du chef long du biceps et des S.L.A.P lésion, on comprend l’importance d’une bonne mobilité scapulaire.

Petit Rappel :

La scapula doit être à 45° dans les 3 plans de l’espace, pour pouvoir assuré les mouvements dans toutes les directions [1]. Dans le cas contraire, un mauvais placement, notamment en enroulement des épaules, avec une élévation plus ou moins important cause des rétractions au niveau du plan antérieur (petit pectoral et grand pectoral) et des tensions au niveau des élévateurs (élévateur de la scapula et trapèze supérieur). Ce qui amène l’épaule en rotation médial et met en position défavorable les rotateurs latéraux qui ne peuvent alors assurer leur rôle de stabilisateur. Je vous ai fait ce petit rappel pour bien comprendre pourquoi il faut travailler sur la posture, sur les auto-massages, sur la mobilité et sur les étirements.

On comprend donc l’importance d’une bonne mobilité scapulaire, notamment en ayant des fixateurs de scapula assez puissants, car une scapula qui est moins mobile engendre des irritations et des douleurs à l’épaule au bout d’un certain temps. Par ailleurs, il faut aussi une bonne mobilité scapulo-huméral, car tout problème de mobilité (notamment s’il y a un décentrage) à son niveau engendre des compensations au niveau de la scapulo-thoracique [1].

1.7 Un petit point sur l’instabilité d’épaule

En musculation, dans l’idée commune, on se raidit et on perd en mobilité et on gagne en stabilité. Or, 71 % des athlètes sont touchés par une instabilité antérieure d’épaule [7]. A l’origine de cette instabilité, les exercices de tirages et de poussés avec les bras derrière la nuque, qui vont venir étirer le ligament gléno-huméral et la partie antérieure de la capsule, on appelle cela des instabilités passives (au contraire des instabilités actives dû à un manque de force des muscles de la coiffe des rotateurs notamment). Dans le cas où vous ressentez une certaine instabilité d’épaule éviter les étirements de l’épaule, notamment le plan antérieur et la longue portion du biceps (et aussi du triceps).

Cependant, les instabilités, antérieure, postérieure et inférieure d’épaule sont plutôt d’origine traumatique.

2. La mobilité en pratique

Un bon travail de la mobilité va aussi rendre vos muscles, tendons, ligaments, fascia, surface articulaire plus résistants, en plus d’augmenter votre mobilité et votre souplesse.

2.1 Les différents type de perte de mobilité

La diminution de la flexion est due à :

  1. Un décentrage antéro-supérieur et/ou
  2. La rétraction capsulaire postéro-inférieure et/ou
  3. L’hypoextensibilité du plan musculaire postéro-inférieur (grand dorsal en particulier) et/ou
  4. La dyskinésie scapulo-humérale

La diminution de l’extension est en générale douloureuse, à cause de la mise en tension du long biceps et/ou du labrum.

La diminution de l’abduction indique une perte du mouvement de glissement inférieur et roulement supérieur, décentrage en spin médial (glide/spin).

La diminution de l’adduction est due à une tension anormale de la capsule postérieure et/ ou à un décentrage antéro-supérieur.

Nous allons maintenant voir certains exercices que vous pouvez réaliser pour améliorer la mobilité de vos épaules. Bien entendu,  ces exercices sont des exercices qui vont améliorer votre mobilité, mais en activant aussi les muscles de la stabilité, car les deux vont de paire. On peut parler au sens large d’exercice d’amélioration du mouvement.

2.2 Scapular wall slide

Cet exercice va vous permettre de travailler sur la mobilité et la stabilité de vos scapulae pour tous les sports avec les bras au-dessus de la tête.

Position A :

Position B :

Pour le réaliser, mettez vous dos à un mur (plus vos pieds sont éloignés, plus l’exercice est facile),le bassin contre le mur, les scapulae collez au mur, les bras à 90° d’abduction et en rotation latérale. Ensuite, montez vos bras.

Vous ne devez pas vous éloignez du mur ou haussez les épaules pendant l’exercice.

Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter une résistance, avec un élastique par exemple.

Position A :

Position B :

Il est possible de le réaliser en bilatérale, si vous avez 2 élastiques.

2.3 Serratus wall slide + bande élastique

Cet exercice va renforcer votre dentelé antérieur, important dans la stabilité de la scapula et donc de sa mobilité. [8]. Il a aussi un rôle dans la coordination scapulaire.

Pour réaliser cet exercice vous aurez besoin d’un rouleau (rouleau de massage, frite de natation…).

Il peut se faire à une main ou à deux mains, et à deux mains avec élastiques (ce que je vous conseille).

Effectuez une protraction (avancée des épaules = abduction + sonnette latérale + bascule antérieure) pour bien appuyer sur le rouleau et ensuite, tout en maintenant cette protraction amenez le rouleau, en le faisant rouler, au-dessus de votre tête bras tendus. Vous ne devez pas compenser en cambrant le bas du dos. Vous ne devez pas avoir non plus votre épaule qui part en rotation médiale. Pour cela, l’exercice est réalisable avec un élastique.

Il faut noter, qu’une faiblesse du faisceau inférieur du dentelé antérieur est un facteur de dyskinésie scapulo-humérale [9].

2.4 Les push up plus

Cet exercice va permettre le renforcement du dentelé antérieur.

Pour réaliser cet exercice, installez vous en position de pompes et réaliser des mouvements de rétraction / protraction dans les amplitudes maximums sans compenser avec votre rachis ou votre bassin. Pendant l’exercice, pensez aux 4 composantes du gainage : on s’auto-grandi, apnée expiratoire, on contracte son périnée et on contracte son transverse.

On peu aussi les faire sur surface instable pour se rapprocher du geste sportif, tout en variant l’intensité (à deux mains une main…). Même si l’activation EMG n’augmente pas, on se rapproche de la fonction.

2.5 Le recentrage actif de l’épaule

Le déséquilibre des muscles de la coiffe des rotateurs et la diminution de l’espace acromio-huméral induisent un défaut du recentrage actif de la tête humérale lors de l’élévation du bras, d’où des mises en contact répétées entre les structures tendineuses, le bord du ligament acromio-coracoïdien et le bord antéro-inférieur de l’acromion [10].

Afin de diminuer ces contraintes et de prévenir les conflits sous acromiaux, il est donc important de travailler sur le recentrage actif, en travaillant la coiffe des rotateurs, le grand dorsal, le grand pectoral et le trapèze inférieur.

Pour réaliser cet exercice vous aurez seulement besoin d’un montant.

Saisissez le montant et tractez le vers vous, en essayant d’amener votre humérus dans votre épaule. La traction se dirige vers le bas et l’arrière. Maintenez la traction pendant 6 secondes.

2.6 Le tirage scapulaire et le développé scapulaire

Ces exercices vont permettre de développer votre mobilité et votre stabilité scapulaire. Ce sont des exercices que vous pouvez pratiquer notamment lors de vos séances de tirages et développés verticaux.

Le tirage scapulaire :

Suspendu à une barre (ou des anneaux), tractez-vous uniquement en mobilisant vos scapulae (essayez de les rapprocher l’une de l’autre).

Cet exercice va solliciter les petit et grand rhomboïdes, ainsi que les trapèze inférieur et moyen.

Le développé scapulaire :

Avec un élastique qui passe sous  votre pied, mettez-vous en position de développé militaire et amener les bras vers le haut uniquement en mobilisant vos scapulae.

Cet exercice sollicite le dentelé antérieur.

2.7 Travail scapulaire global

Cet exercice va vous permettre d’améliorer votre stabilité scapulaire, avec notamment un travail du trapèze inférieur.

Positionnez-vous sur un ballon, les pieds contre un mur. Les épaules en rétraction et les bras le long du corps. amenez vos bras devant vous, abaissez-les et faites le chemin retour.

Le fait d’être en abduction horizontale au niveau de l’épaule et d’y associer une rotation latérale, permet l’activation précoce des trapèzes moyen et inférieur, par rapport au supérieur [11].

2.8 Le cas particulier de la rotation médiale

Comme nous l’avons vu dans les articles précédents, il est important de travailler sur la rotation latérale. Cependant, dans certains cas, notamment dans les sports de lancé, on retrouve un déficit de rotation médial ou gléno-huméeral internal rotation deficit (GIRD). En effet, l’arc rotatoire de 180° se retrouve décalé vers la rotation latérale, il faut donc retrouver de la rotation médiale.

Le side lying cross arm stretch (variante debout) :

Prenez un élastique que vous devez attacher à un point fixe, à hauteur d’épaule et laissez vous tracter en gardant les scapulae retractees. Si vous n’avez pas d’élastique utiliser votre autre bras. Vous devez sentir un étirement au niveau de l’arrière de l’épaule. Vous pouvez aussi vous positionner vous au niveau d’une porte. Placez votre scapula contre le montant pour empêcher le déplacement de celle-ci lors de l’étirement.

Le sleeper stretch :

Je ne conseille pas forcément le sleeper stretch, car :

  • Il n’est pas forcément bien utiliser. En effet, il étire la capsule postérieure (qui n’est pas forcément hypoextensible chez les lanceurs) en mettant beaucoup de pression dessus.
  • Il s’effectue dans une position de conflit.
  • Il est souvent mal effectué. Il faut penser à garder un espace entre la tête et le cou.

Si vous pratiquez et que vous avez des douleurs vous pouvez reculer le tronc de 20 ou 30° ce qui permet d’être dans le plan de la scapulaire et on augmente la tension sur la capsule. De plus, on peut ajouter un coussin sous Le Bras pour augmenter l’adduction et rendre l’execice plus efficace, avec une action plus importante sur l’infra-épineux.

L’étirement de la partie postéro-inférieure de la capsule, permet de gagner en rotation médiale, flexion et adduction de gléno-humérale.

3. Conclusion

La liste d’exercice que je vous présente étant longue, je vous propose d’alterner les exercices présentés. Vous pouvez les réaliser lors de vos échauffements, entre vos séances de musculation ou encore lors de vos pauses au travail ou le soir en rentrant. Choisissez vos exercices en fonction de vos objectifs et essayez de les pratiquer le plus souvent possible.

Dans le prochain article, nous traiterons des étirements.

BIBLIOGRAPHIE

[1] Dufour M, Pillu M. BIOMÉCANIQUE FONCTIONNELLE. 2ème édition. Issy-les-Moulineaux Elsevier-Masson; 2006.

[2] P. Thiriet . « L’EPAULE ». UN CONCEPT DEPASSE. NOUVEAUX CONCEPTS. Université Claude bernard Lyon. 2016.

[3] Farley TE, Neumann CH, Steinbach LS, Petersen SA. The coracoacromial arch: MRevaluation and correlation with rotator cuff pathology. Skeletal Radiol. 1994.

[4] Yazici M, Kopuz C, Gülman B. Morphologic variants of acromion in neonatal cadavers. J Pediatr Orthop. 1995 Sep-Oct;15(5):644-7.

[5] Turgut E, Duzgun I, Baltaci G. Effects of Scapular Stabilization Exercise Training on Scapular Kinematics, Disability, and Pain in Subacromial Impingement: A Randomized Controlled Trial . Arch Phys Med Rehabil. 2017 Oct;98(10):1915-1923.e3.

[6] Christiansen DH, Møller AD, Vestergaard JM, Mose S, Maribo T. The scapular dyskinesis test: Reliability, agreement, and predictive value in patients with subacromial impingement syndrome. J Hand Ther. 2017 Apr – Jun;30(2):208-213.

[7] Kolber MJ, Corrao M, Hanney WJ. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. J Strength Cond Res. 2013 May;27(5):1333-9.

[8] Kim EK, Kang JH, Lee HT. The effect of the shoulder stability exercise using resistant vibration stimulus on forward head posture and muscle activity. J Phys Ther Sci. 2016 Nov;28(11):3070-3073.

[9] Park SY, Yoo WG. Activation of the serratus anterior and upper trapezius in a population with winged and tipped scapulae during push-up-plus and diagonal shoulder-elevation. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Oct;39(10):743-52.

[10] Afonso C, Vaillant J, Santoro R. Apprentissage du recentrage actif de la tête humérale. Étude radiologique de la hauteur de l’espace sous-acromial. Ann. Kinésithér., 2000, t. 27, n° 1, pp. 21-27.

[11] De Mey K, Cagnie B, Danneels LA, Cools AM, Van de Velde A. Trapezius muscle timing during selected shoulder rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Oct;39(10):743-52.

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