Dans cette partie, nous allons aborder l’importance de la stabilité d’épaule et comment la travailler. Comme nous l’avons vu dans la partie 1, l’épaule est une articulation non congruente et non concordante, faite pour le mouvement, elle est anatomiquement instable. Mais sa stabilité, notamment fonctionnelle (lors du mouvement), est un indispensable pour permettre la mobilité, ou encore la production de force.
Mécaniquement, le mouvement couplé et coordonné entre la scapula et l’humérus, appelé rythme scapulo-huméral, est nécessaire pour un mouvement efficace des bras et permettre un alignement de l’articulation gléno-humérale afin de maximiser la stabilité de l’articulation. Afin que ce rythme soit le plus physiologique possible, il faut que les tissus mous autour (muscles, capsules…) le permettent.
1. La stabilité scapulaire en théorie
1.1 Les muscles responsables de la stabilité et de la mobilité [1]
La stabilité et de la mobilité de la scapula sont assurées par le système musculaire scapulaire :
- Les 3 faisceaux du trapèze
- Le dentelé antérieur
- L’élévateur de la scapula
- Les petit et le grand rhomboïde
- Le petit pectoral
1.2 La position de la scapula
Au repos [2-3] :
Dans les livres de biomécanique, on nous explique que la scapula est inclinée de 30 à 60° par rapport au plan frontal (en moyenne 45°). De plus, en projection sur le plan sagittal, le bord axillaire est incliné en haut et en avant de 45°. Enfin, elle est en légère sonnette médiale.
Dans la littérature, on a aucun consensus sur la position de repos scapulaire.
Le mouvement scapulaire de l’épaule physiologique [2-3] :
Au cours de l’élévation de l’épaule, la plupart des chercheurs s’accordent pour dire que la scapula fait une bascule postérieure accompagnée d’une sonnette latérale et d’une frontalisation.
Le placement spatial de la scapula est l’élément initial permettant le mouvement fonctionnel de l’humérus. On parle d’élan thoraco-scapulaire, qui est augmentée si la vitesse ou la charge est augmentée.
A savoir : Chez les personnes musclées, on a une sonnette médiale en début de mouvement, pour améliorer le moment du deltoïde.
Le mouvement scapulaire de l’épaule pathologique [2-3-4] :
Il semble que globalement, pendant l’élévation de l’épaule, les patients atteints de conflits, manifestent une diminution de la sonnette latérale et une diminution de la frontalisation, mais n’ont pas de déficience de bascule postérieure de la scapula.
Dans le plan frontal, les sujets ayant un conflit, ont une bascule postérieure et une sonnette latérale augmentée.
Dans le plan scapulaire, on retrouve une moins grande sonnette latérale et une moins grande frontalisation.
Chez les patients présentant une instabilité gléno-humérale, on observe une diminution de la sonnette latérale et une augmentation de la sagittalisation (protraction) et une migration de la tête humérale, lorsque le bras bouge. Cela provoque une sortie de la tête humérale de la cavité glénoïde et est donc à l’origine de l’instabilité.
On remarque donc que dans les situations pathologiques, on a une modification du mouvement de la scapula.
A : Axe de la bascule antérieure et postérieure
B : Axe de la sonnette médiale et latérale
C : Axe de la sagittalisation et frontalisation
1.3 La dyskinésie scapulaire
La dyskinésie scapulaire, est l’altération de la cinématique scapulaire normale, qui reflète la perte du contrôle normal du mouvement de la scapula.
La dyskinésie scapulaire, peut altérer la biomécanique de l’épaule, et peut amener à des blessures, ou dans le cas de blessures, comme les atteintes de la coiffe des rotateurs ou les atteintes labrales, elles vont augmenter les dysfonctions au niveau de l’épaule.
Les causes de dyskinésie scapulaire [5-6-7] :
Il n’existe pas de consensus sur les causes de dyskinésies scapulaires et notamment leur lien avec les douleurs d’épaule et de cou. Cependant, on considère que la douleur, la raideur des tissus de mous, l’activation musculaire altérée (il a été prouvé que l’inhibition du subscapulaire, du trapèze inférieur et du dentelé antérieur, associée à une activation accrue du petit pectoral et du grand dorsal, plaçait la scapula en protraction), les déséquilibres de forces, la fatigue musculaire et la posture thoracique contribue à l’altération de la cinématique scapulaire. Par ailleurs, la question de savoir si cette altération est compensatoire ou contributive des pathologies d’épaules et de cou est encore sans réponse.
De nombreuses preuves suggèrent que les patients présentant des symptômes de conflit et une instabilité gléno-humérale présentent systématiquement une cinématique scapulaire altérée. Ces changements dans la cinématique scapulaire peuvent être attribués non seulement à une modification des schémas de recrutement scapulaire (par exemple, une activité musculaire du dentelé antérieur altérée) ou à la performance musculaire (par exemple, un déséquilibre de force entre le trapèze supérieur et le trapèze inférieur) ; mais aussi à des déficits de flexibilité des tissus mous entourant la scapula pouvant restreindre les mouvements scapulaires normaux lors d’activités quotidiennes et de mouvements spécifiques à un sport.
Les patients atteints de conflits et d’instabilité gléno-humérale présentent de nombreuses variations dans l’activité des muscles scapulo-thoraciques par rapport aux personnes saines. Chez les personnes atteintes de conflits, l’activité musculaire du trapèze inférieur et du dentelé antérieur est diminuée. De plus, l’activité musculaire du trapèze supérieur est accrue chez ces personnes, alors qu’aucun changement n’est observé chez les patients présentant une instabilité gléno-humérale. Bien que l’activité des muscles scapulo-thoraciques ait changé, aucun consensus n’a pu être trouvé concernant le moment du recrutement musculaire.
On dénombre aussi d’autres causes de dyskinésies scapulaire :
- L’angulation de l’articulation gléno-humérale,
- Les contraintes articulaires au niveau acromio-claviculaire,
- La dimension de l’espace sous-acromial,
- La position et le mouvement de l’humérus,
- Une fracture non soudée de la clavicule,
- L’instabilité de l’articulation acromio-claviculaire de haut niveau,
- L’arthrose acromio-claviculaire,
- Le dérangement interne de l’articulation gléno-humérale,
- Les causes neurologiques : radiculopathie cervicale, la paralysie du nerf thoracique
Les conséquences de la dyskinésie scapulaire [5,6,8] :
Une nouvelle fois, il n’existe pas de consensus sur les conséquences de dyskinésies scapulaires.
Cependant, une étude prospective a montré que la dyskinésie scapulaire, basée sur l’observation visuelle, est un facteur de risque de douleur à l’épaule durant la saison chez les joueurs de rugby professionnels. Il est possible que la dyskinésie scapulaire prédispose le sujet à développer une douleur au cou ou à l’épaule. Mais quand elle est présente, la dyskinésie scapulaire peut être exacerbée par les mécanismes d’inhibition de la douleur. En effet, la dyskinésie scapulaire tend à compromettre le fonctionnement optimal de l’épaule et du cou par divers mécanismes, allant de la réduction de la largeur de l’espace sous-acromial à la menace du pivot de la tête humérale dans la fosse glénoïde, en passant par la compression anormale et le cisaillement de la colonne cervicale, compromettant ainsi le mouvement cervical et sa stabilité. Une position scapulaire et une cinématique anormales peuvent entraîner une rupture de la chaîne cinétique fonctionnelle, exposant les autres maillons au risque de blessure.
Une activation accrue de la coiffe des rotateurs et du biceps peut potentiellement compenser l’altération du rythme scapulo-huméral qui tend à permettre à la tête humérale de migrer loin du centre de l’articulation. Il est possible, que la combinaison d’une laxité capsulaire, d’une cinématique scapulaire altérée et d’une activité musculaire altérée, au cours de l’élévation, provoque le positionnement de la glène dans un angle descendant, ce qui permet à la tête humérale d’être prédisposée à s’échapper par le dessous.
Cependant, les dyskinésies scapulaires ne sont pas liées à la douleur. En effet, on retrouve des dyskinésies scapulaires chez 67.2 % des personnes ayant des douleurs d’épaule et dans 61.8 % chez les personnes ne présentant aucune douleur.
1.4 Le manque de souplesse des tissus mous [6]
Une position « anormale » de la scapula peut être due à une raideur des tissus mous comme les muscles ou la capsule articulaire. Par exemple, une épaule saine, avec un petit pectoral en position raccourcie provoque une bascule antérieure et une sagittalisation de la scapula. Pendant qu’une raideur de la capsule postérieure entraîne aussi une bascule antérieure de la scapula. Ces altérations de la position scapulaire sont similaires aux déviations scapulaires établies chez des patients présentant des symptômes de conflit.
Chez les athlètes qui ont une activité overhead, une raideur postérieure de l’épaule et des petits pectoraux a été identifiée comme un facteur de risque possible de douleur chronique à l’épaule.
En résumé, les preuves suggèrent une association significative entre la rigidité des tissus mous entourant l’omoplate, la dyskinésie scapulaire et les affections chroniques du cou et des épaules.
Toutefois, la raideur d’autres structures susceptibles d’altérer la cinématique scapulaire, telles que l’élévateur de la scapula, le grand dorsal, les muscles rotateurs latéraux de l’épaule et les rhomboïdes n’a pas encore été quantifiée, mais pourrait éventuellement contribuer à la restriction de mouvement de la scapula et à la dyskinésie scapulaire.
A savoir : Les personnes ayant des conflits au niveau de l’épaule, présente une raideur postérieure au niveau de l’épaule et une perte du mouvement. Par ailleurs, il a été montré que la correction de la raideur postérieure de l’épaule était associée à la résolution des symptômes chez les patients présentant des symptômes de conflit.
1.5 Le manque de performance musculaire [5-6]
Plusieurs auteurs ont démontré une altération des modèles d’activité musculaire des muscles scapulaires chez des patients présentant un conflit d’épaule. Ces altérations se traduisent par une activité ou une force musculaire modifiées et des modifications des propriétés de synchronisation du dentelé antérieur, du trapèze supérieur, du trapèze moyen et du trapèze inférieur.
En particulier, les chercheurs ont systématiquement démontré une diminution de la force du dentelé antérieur, et une hyperactivité et une activation précoce du trapèze supérieur (entraînant un haussement excessif de la ceinture scapulaire pendant l’élévation du bras). De plus, on a aussi une diminution de l’activité et une activation tardive des trapèzes moyen et inférieur.
La dyskinésie scapulaire a été identifiée non seulement chez les patients présentant une pathologie d’épaule, mais également chez des sportifs en bonne santé, comme une adaptation spécifique à un sport. Certaines études ont démontré des adaptations spécifiques à un sport en faveur de la stabilité scapulaire, montrant des muscles scapulaires plus forts et un positionnement scapulaire favorable au mouvement, alors que d’autres présentaient des anomalies scapulaires (par exemple un manque de sonnette latérale ou une augmentation de la raideur du muscle petit pectoral), augmentant peut-être le risque de douleur chronique à l’épaule dans cette population. Au niveau de la force musculaire, des études récentes indiquent une faiblesse relative des muscles stabilisateurs de la scapula (en particulier, le trapèze moyen et inférieur) par rapport au trapèze supérieur chez les athlètes overhead adolescents. Cette différence de force entraîne une modification de la sonnette latérale et de la bascule postérieure de la scapula.
On retrouve aussi une moins bonne activation et une diminution de la force du dentelé antérieur chez les personnes ayant des douleurs d’épaules, ce qui contribue à la perte de la bascule postérieure et de la sonnette latérale provoquant une dyskinésie scapulaire.
Un mouvement ou une position scapulaire altérée diminue l’espace sous-acromial, augmente les symptômes de conflit, diminue la résistance de la coiffe des rotateurs, augmente la pression sur les ligaments antérieurs de l’articulation gléno-humérale et augmente le risque de conflit interne
2. La stabilité scapulaire en pratique
2.1 Le rowing coude ouvert avec rotation latérale sur swiss ball [9]
Cet exercice va permettre de travailler préférentiellement les trapèzes inférieur et moyen, notamment dans leur rôle de stabilisateur, et non de mobilisateur de la gléno-humérale. C’est l’exercice qui active le plus le trapèze inférieur au détriment du trapèze supérieur.
De plus, cette position de vulnérabilité de l’épaule (due à l’instabilité de la capsule articulaire antérieure de l’articulation gléno-humérale) et aussi une position où le labrum est supposé être faible. Cet exercice permet donc d’entraîner les muscles stabilisateurs et de la coiffe des rotateurs pour qu’ils soient fort dans ces positions.
Positionnez-vous sur le swiss ball, un haltère dans chaque main. Tirez avec vos trapèzes inférieurs et moyens (pas de haussement d’épaules). Puis, sans bouger les coudes faites une rotation latérale des épaules. On peut aussi amener les bras vers l’avant en fin de mouvement.
C’est un indispensable pour les pratiquants de sports overhead.
2.2 Le rowing coude ouvert avec rotation latérale et abduction debout
Attachez l’élastique un peu au-dessus du niveau de vos épaules. Ensuite, en position de fente, tirez l’élastique (activation des petits et grands rhomboïdes, mais surtout des trapèzes moyens). Ce mouvement appelé face pull montre, dans les études EMG, la meilleure activation des muscles deltoïdes postérieurs et moyens.
Continuez le mouvement avec une rotation latérale d’épaule.
Puis, montez les bras. Cette partie du mouvement, va travailler vos dentelés antérieurs et vos trapèzes supérieurs et inférieurs.
Ce mouvement aussi est un incontournable pour les personnes pratiquant un sport overhead.
A savoir : Une fois les bras en l’air, vous pouvez effectuer une adduction des épaules pour travailler sous différents angles.
2.3 Travail des rotateurs latéraux, avant-bras contre le mur avec élastique
C’est un super exercice pour travailler son infra-épineux et petit rond, dans tous les modes de contractions (statique, concentrique, excentrique).
Placez vos avant-bras le long du mur, un bout de l’élastique dans chaque main. Ensuite, déplacez votre bras droit, sans bouger le gauche (travail isométrique). Vous devez déplacer votre bras droit, vers le haut et/ou le bas, en faisant une courbe (travail concentrique et excentrique).
Il permet de réduire l’activation du trapèze supérieur et du petit pectoral tout en augmentant l’activation du trapèze moyen, du trapèze inférieur et des rhomboïdes.
2.4 Flexion d’épaule en position couchée sur le côté [10]
Cet exercice permet une meilleure activation du trapèze moyen et inférieur par rapport au trapèze supérieur. On a donc une amélioration du ratio trapèze supérieur/trapèze inférieur et trapèze supérieur/trapèze moyen.
Allongez sur le côté, un coussin sous la tête, effectuez une flexion d’épaule.
A savoir : La position couchée permet de diminuer l’action posturale du trapèze supérieur, en diminuant l’influence de la gravité.
2.5 Abduction horizontale avec rotation latérale
Cet exercice permet une meilleure activation du trapèze inférieur par rapport au trapèze supérieur. On a donc une amélioration du ratio trapèze supérieur/trapèze inférieur.
Allongez sur le ventre, effectuer une abduction horizontale d’épaule puis une rotation latérale d’épaule.
A savoir : La position couchée permet de diminuer l’action posturale du trapèze supérieur, en diminuant l’influence de la gravité.
2.6 Extension couchée
Cet exercice permet une meilleure activation du trapèze moyen par rapport au trapèze supérieur. On a donc une amélioration du ratio trapèze supérieur/trapèze moyen.
Allongez sur le ventre, effectuer une extension d’épaule en rotation neutre.
A savoir : La position couchée permet de diminuer l’action posturale du trapèze supérieur, en diminuant l’influence de la gravité.
2.7 Travail horizontal du dentelé antérieur
Cet exercice sollicite le dentelé antérieur pour améliorer la sonnette latérale.
Allongez sur le dos, jambes pliées, faites passer l’élastique sous votre dos et dans votre main. Ensuite, avancez l’épaule vers le plafond (faire une protraction).
2.8 Travail vertical du dentelé antérieur
Allongez sur le dos les jambes pliées, faites passez l’élastique dans votre dos, croisez-le et faites-le passer sur le dos de vos mains. Puis effectuez une protraction et une flexion d’épaule (les mains doivent être en dehors de vos coudes tout au long du mouvement). Maintenez le dos droit.
Cet exercice sollicite le dentelé antérieur et la coiffe des rotateurs, et diminue l’activation des pectoraux.
Une activité accrue du trapèze supérieur et du muscle deltoïde antérieur peut entraîner une diminution de la force et de la coordination dans le couple de forces entre le trapèze inférieur et le serratus antérieur. Une activité excessive du trapèze supérieur et du muscle deltoïde antérieur a également été liée à un conflit sous-acromial [11]. Il faut donc veiller à ne pas hausser les épaules durant les exercices
2.9 Les exercices de portée
Ces exercices permettent de recruter les muscles de l’épaule sous une charge lourde. Une bonne activation des muscles trapèze inférieur, dentelé antérieur et trapèze supérieur sont nécessaire, pour maintenir la scapula stable et tournée vers le haut. De plus, la capacité de maintenir un humérus stable en position au-dessus de la tête impose un travail important à la coiffe des rotateurs. C’est donc, une nouvelle fois, des exercices incontournables pour les athlètes overhead.
Pendant ces exercices, vous devez faire une sonnette latérale, une frontalisation et une bascule postérieure (essayez de pointer le bas votre scapula vers l’avant), et ne pas hausser l’épaule (l’espace entre votre épaule et votre cou ne doit pas diminuer), ce qui activerait le trapèze supérieur.
Allongé :
Allongez-vous jambes pliées et un haltère dans la main. Puis, bras le long du corps, coude à 90°. Enfin, levez l’haltère.
Placez votre autre main sur votre ventre, pour la stabilité.
En fente :
En fente, un haltère à la main bras le long du corps et l’autre main sur un support, levez le bras au-dessus de vous.
Debout :
Debout, un haltère à la main, et l’autre bras à l’horizontale pour la stabilité ou la main sur votre hanche, levez le bras au-dessus de vous.
Vous pouvez aussi marcher pour varier.
A savoir : Vous pouvez utiliser une kettlebell.
3. Conclusion
Avec ces exercices, vous aurez de quoi améliorer votre stabilité d’épaule. Vous pouvez les pratiquer en échauffement de vos séances sportives, lors de séances à part pour prévenir les blessures ou même en rentrant du travail. Notamment, si votre travail peut vous causer des douleurs d’épaules (port de charges lourdes, bras en l’air à répétition, assis devant un ordinateur avec une mauvaise posture…). Cependant, la pratique de ces exercices est à compléter avec les exercices vus dans les autres articles.
BIBLIOGRAPHIE
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