Les fentes sont un exercice en chaîne cinétique fermée, un peu moins populaire que le squat. C’est un exercice pratique, car on peut le réaliser sans matériel et n’importe où. C’est un exercice poly-articulaire qui possède de nombreuses variantes.
1. Les muscles sollicités lors des fentes
1.1 Les principaux
- Les grands glutéaux (grands fessiers)
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
1.2 Les secondaires
- Les érecteurs du rachis
- Le carré des lombes
1.3 Les stabilisateurs
- Les moyens et petits fessiers
- Les triceps suraux
- Les muscles de la jambes (courts et long fibulaire, tibial postérieur…)
- Les poplités
- Les adducteurs (courts adducteurs, longs adducteurs, grands adducteurs, graciles, pectinés)
- Les sartorius
- Les moyens et petits fessiers
- Les pelvi-trochantériens
- Les abdominaux (droits de l’abdomen, obliques internes et externes, transverse)
2. Description de l’exercice [1]
Au début du mouvement, vous êtes debout jambes légèrement écartées. Inspirez et effectuez un pas en avant, en gardant le tronc le plus droit possible. Avancez une jambe en l’écartant légèrement de l’axe du corps. La jambe que vous avancez doit se stabiliser à l’horizontale ou un peu en dessous. Vous pouvez plier la jambe arrière (plus facile) ou au contraire la laissez tendue (plus difficile). Ensuite, revenez en position initiale.
Lors de la réalisation de cet exercice, conserver les courbures vertébrales naturelles (pas d’hyper extension lombaire ou cervicale), auto-grandissez vous.
A savoir : Lors du mouvement, votre ventre ne doit pas gonfler, essayez de contracter votre transverse, en rentrant votre nombril. De plus, vous devez contracter votre plancher pelvien.
Pour un mouvement efficace et diminuer le risque de blessure :
- Ne mettez pas le poids de votre corps sur vos talons (mauvais équilibre).
- N’inclinez pas votre buste en avant pour ne pas mettre de contraintes sur votre rachis.
- Tournez le pied avant vers l’extérieur.
- Ne tendez pas complètement le genou de la jambe avant si vous possédez un recurvatum au niveau des genoux.
Vous pouvez effectuer le travail en unilatéral un côté après l’autre, sur place où en marchant ; ou encore faire un côté et puis l’autre.
3. Les variantes à connaître
3.1 La taille du pas
En fonction de l’avancée de votre pied, vous allez solliciter des groupes musculaires différents. En effet, si vous faites un simple pas en avant, vous solliciterez d’avantage vos quadriceps ; alors qu’avec un grand pas, vous aurez un étirement plus grand des fessiers et des ischio-jambiers et donc une meilleure sollicitation de ceux-ci.
3.2 Le sens du pas
Vous pouvez effectuer un pas vers l’avant ou vers l’arrière en fonction de ce qui vous convient le mieux. Vers l’arrière, on considère que la chaîne postérieure (grands fessiers et ischios-jambiers) est plus sollicitées.
3.3 Augmenter la résistance
Il existe différents moyens d’augmenter la résistance une fois que vous maîtrisez les fentes au poids du corps, en termes de résistance et d’équilibre.
Avec une barre :
Vous pouvez augmenter la résistance en plaçant une barre sur vos épaules, plus précisément sur l’épine de la scapula. Dans ce cas, la réalisation de l’exercice est la même, mais pensez à garder les épaules basses et en arrière, à aligner vos avants-bras et vos poignets.
N.B : Comme l’essentiel du poids sera porté sur la jambe avant et qu’il faut de l’équilibre pour bien réaliser l’exercice sans prendre de risque, commencez avec des charges légères [1]. De plus, cela préservera vos genoux [1].
Avec des haltères :
La réalisation sera la même que celle avec une barre, mais l’utilisation d’haltères rend la mise en place et la fin de l’exercice moins compliqué.
Avec un élastique :
Vous pouvez aussi utiliser un élastique, en le plaçant sous un pied et sur l’épaule opposée. Les élastiques ont l’avantage d’être relâchés en position où l’exercice est difficile et plus tendu dans la position où l’exercice est plus difficile. Ce qui permet un travail efficace et moins traumatisant, notamment pour les genoux.
Avec un gilet de leste :
Vous pouvez vous servir d’un gilet de leste, qui a l’avantage de vous laisser les mains libres lors de l’exécution, mais qui aura une limite lorsque vous devrez utiliser des charges plus lourdes qu’environ 30 kg. En effet, cela rendra la mise en place compliquée.
En utilisant un banc :
Cette variante permet d’augmenter la résistance, sans mettre de poids sur le rachis.
Une étude de 2009 [2], montre que le droit fémoral, le grand glutéal et le moyen glutéal, sont plus sollicités en comparaison à la variante traditionnelle. Cependant, aucune différence n’est à noter en ce qui concerne les adducteurs [2].
Vous pouvez combiner cette méthode avec celles vues précédemment.
3.4 L’utilisation de cales [3]
Lorsque votre pied est à plat, il existe un partage équitable du travail entre les ischio-jambiers et les quadriceps.
Si vous positionnez une cale sous votre talon, les quadriceps seront plus ciblés, à cause du mou de la chaîne postérieure (triceps suraux et ischio-jambiers).
Si vous positionnez une cale sous votre pointe de pied, les ischio-jambiers seront plus ciblé, car on étire d’avantage la chaîne postérieure, ce qui permet de mieux la recrutée.
3.5 Les fentes glissées [3]
Pour les personnes qui ne supportent pas les fentes classiques, ou qui veulent épargner leurs genoux et leurs hanches, vous pouvez utiliser un gros patin de déménagement en Téflon pour faire glisser votre pied d’avant en arrière.
4. Les avantages des fentes
Les avantages des fentes, sont qu’elles permettent de travailler les membres inférieurs sans mettre de contraintes sur le rachis, du fait d’avoir une hanche en flexion et l’autre en extension. Ce qui permet d’avoir le bassin en position neutre (ni antéversion, ni rétroversion qui peut être à l’origine de hernie discale) lors du mouvement. De plus, les fentes permettent d’étirer l’ilio-psoas.
5. Les inconvénients des fentes
Les fentes, du fait de l’étirement du psoas (de la hanche en extension), peuvent provoquer une hyperlordose lombaire (augmentation de la cambrure), ce qui peut être à l’origine de blessures, en augmentant les contraintes au niveau des vertèbres.
Par ailleurs, les fentes, comme tous les exercices de musculation, peuvent être à l’origine de blessures notamment au niveau des genoux et des hanches. Nous approfondirons cela dans la partie traitant des blessures.
6. Astuce [3]
Lorsque vous avez les mains libres, posez votre main sur le muscle que vous souhaitez le plus travailler, afin de sentir sa contraction.
7. Cibler les différents chefs du quadriceps
Une question que l’on peut se poser avec cet exercice est : Est-il possible de cibler en particulier un chef du quadriceps fémoral ? Bien entendu, on serait tenté de dire que non. Cependant, dans une étude de 2017 [4], il a été montré qu’on pouvait augmenter l’activité, de manière significative, des chefs vaste médial, vaste latéral et droit fémoral du quadriceps fémoral. En effet, il a été montré que lorsque l’on réalise une fente avec une abduction de cheville (pointe de pied tournée vers l’extérieur), l’activation du quadriceps est plus grande, avec un pic à 60° d’abduction.
De plus, cette même étude a montré que le vaste médial oblique (le vaste médial oblique est une portion particulière du vaste médial, pour un rappel anatomique du quadriceps fémoral : http://bit.ly/2DbgXRc ) avait une activité musculaire plus élevée lorsque la cheville était en abduction à 60 °. Ce qui s’explique par le fait que le tibia tourne pendant les fentes pour corriger l’alignement des os et garder une stabilité au niveau du genou ce qui est parfait pour augmenter l’action du quadriceps.
Bien que les différents chefs du quadriceps ne puissent pas se contracter individuellement, car ils ont la même innervation, une étude antérieure [4] a rapporté que le temps d’initiation de la contraction musculaire diminue lorsque l’activité musculaire est plus élevée. Sur cette base, le haut niveau d’activité musculaire du vaste médial oblique qui a été observé dans cette étude peut être attribué au fait que la contraction du vaste médial oblique a commencé plus tôt que celle des autres chefs du quadriceps.
Pour conclure, il faut prendre cette étude comme une manière d’augmenter ses connaissances biomécaniques et non comme un moyen de développer un vaste médial peu développé.
8. Les blessures
8.1 Les blessures aux genoux
Comme nous l’avons vu précédemment, les fentes peuvent être délétères pour l’articulation du genou.
Une des causes possibles hormis les erreurs de programme (fréquence trop élevée, volume trop important, déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers, mauvaise exécution…), il existe des risques anatomiques.
A savoir : Il faut savoir que l’articulation du genou est la seule articulation où un test de rapport de force isocinétique entre les ischio-jambiers et les quadriceps peut prédire les blessures. Le rapport ne devant pas être inférieur à 0.6, pour une vitesse de 90°/s [5].
L’instabilité du genou :
En effet, il faut savoir que lorsque le genou est tendu, les ligaments collatéraux fibulaires et tibiaux, sont tendus et empêche les rotations du genou passivement [1]. En revanche, lorsque le genou est fléchi ces ligaments sont détendus et le genou est maintenu de manière active par les muscles. Les fentes lourdes avec une flexion importante peuvent donc étirer les ligaments et provoquer une instabilité.
Les atteintes méniscales :
Le ménisque est un fibro-cartilage qui a pour rôle de répartir la pression du fémur sur le tibia, pour éviter l’usure du cartilage. Il en existe un médial (en forme de C) et un latéral (en forme de O), plus épais.
Lors d’une fente, on a une flexion et une rotation du genou, entraînant une avancée du ménisque du côté de la rotation [1]. Si l’extension qui suit est trop brutale, le ménisque peut ne pas avoir le temps de se replacer et être pincé entre les condyles tibiaux et fémoraux, et en résulter une lésion ou rupture du ménisque.
Les contraintes articulaires :
Comme tout exercice de musculation, les fentes engendrent des contraintes articulaires, notamment au niveau du genou de la jambe arrière, est ce quel que soit la position du tronc ou de la cuisse, comme l’a montré une étude de 2017 [6].
De plus, il semblerait que garder le buste droit entraîne des contraintes fémoro-patellaires plus importantes dans la jambe arrière qu’avant, alors que placer le tronc vers l’avant ou avancer plus la jambe avant augmenterai les contraintes du genou de la jambe avant [6].
Où trouver le matériel :
Je conseille les élastiques des sites : https://www.superphysique.org/ http://www.christophe-carrio.com/fr/ https://www.sci-sport.com/
Si vous voulez en savoir d’avantage sur l’anatomie :
- Des quadriceps : http://bit.ly/2DbgXRc
- Des grands glutéaux : http://bit.ly/2Deu97Z
- Des ischio-jambiers : http://bit.ly/2CHcvsn
BIBLIOGRAPHIE
[1] Delavier F. Guide des mouvements de musculation. 5ème édition. Paris : Vigot ; 2009. [2] Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103. [3] Delavier F, Gundill M. La méthode Delavier de musculation, volume 2. Paris : Vigot ; 2010. [4] Choi Y, Lee S.Changes in lower limb muscle activity based on angle of ankle abduction during lunge exercise. J Phys Ther Sci. 2017 Nov;29(11):1947-1949. [5] Delemme Y, Pocholle M., Lassau V. – Isocinétisme et football professionnel, Profil musculaire du genou chez 34 joueurs de D1, Annales de Kinésithérapie, Paris : EditionsMasson, 1996, t.26, n°6, p. 251-264 [6] Hofmann CL, Holyoak DT, Juris PM.Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jan;47(1):31-40.
