Les abdominaux, un sujet incontournable quand on parle de musculation ou de remise en forme. Dans cet article, je vais vous présenter 3 exercices qui vont vous permettre de développer votre sangle abdominale sans vous blesser. En effet, les exercices que vous effectuez doivent être adaptés à votre posture et réalisés de la bonne manière pour avoir des résultats optimaux en diminuant au maximum les risques de blessures.
1. Rappel anatomique et physiologique
Avant de parler du travail des abdominaux, nous allons faire un petit rappel anatomique de la sangle abdominale. En effet, le terme « abdominaux » désigne en général le droit de l’abdomen, mais la sangle abdominale se compose de plusieurs muscles dont, de la superficie vers la profondeur :
- Du droit de l’abdomen http://bit.ly/2t0teGR
- De l’oblique externe http://bit.ly/2F1jBxi
- De l’oblique interne http://bit.ly/2Fdz4cL
- Du transverse de l’abdomen http://bit.ly/2HURygD
Pour plus d’informations, je vous ai mis les liens vers les articles traitant de l’anatomie et physiologie de chacun de ces muscles.
De plus, les abdominaux ont pour rôle dans le sport :
- Starter du mouvement
- Stabiliser le bassin
- Stabiliser le rachis lombaire
- Freinateur du mouvement
- Stabilisation de la pression abdominale
Il faut garder à l’esprit, que la sangle abdominale est une partie du corps, mais elle ne peut être dissocié des autres comme les hanches ou le dos. Ensemble, ces parties vont former le centre du corps, appeler the core dans les pays Anglo-Saxons. Le centre du corps est un pilier par l’intermédiaire duquel les membres inférieurs et supérieurs vont communiquer à l’aide des différentes chaînes musculaires [1].
On peut décomposer le centre du corps en 2 unités musculaires [1] :
- Une superficielle, qui a pour fonction la production des mouvements, composée (au niveau du bassin) : du droit de l’abdomen, de l’oblique interne, de l’oblique externe, du transverse de l’abdomen
- Une profonde, qui a pour fonction de stabiliser les vertèbres et le bassin, composée : du transverse de l’abdomen, des fibres postérieures de l’oblique interne, des muscles du plancher pelvien, des muscles multifides, du longissimus, de l’ilio-costal et du diaphragme, grand / moyen et petit fessier, psoas-iliaque, tenseur du fascia lata, adducteurs, droit antérieur, sartorius, ischio-jambiers.
2. Les objectifs
Travailler ses abdominaux, c’est une bonne chose, mais cela doit s’inscrire dans un objectif plus global [1-2]. En effet, en cherchant à renforcer sa sangle abdominale et en fonction de comment on la sollicite, on va :
- Améliorer son esthétique
- Améliorer ses performances physiques et sportives
- Améliorer sa posture générale
- Améliorer sa gestuelle quotidienne
- Limiter l’apparition de blessures au quotidien et lors de la pratique sportive
3. Entraîner ses abdominaux, oui mais pas que !
Le travail des abdominaux dans leur ensemble est important, que ce soit au niveau esthétique ou sportif. Mais comme vous le savez, dans le corps, tout est une question d’équilibre. Il faut donc travailler ses abdominaux, mais aussi les érecteurs du rachis. En effet, beaucoup de personne pensent que travailler les abdos suffi à prévenir ou soigner leurs maux de dos. Alors, il est vrai que 80 % des douleurs des lombalgies sont dues à une faiblesse musculaire, notamment les érecteurs et non les abdominaux [3].
Pour tester vous-même vos muscles, je vais vous présenter 2 tests.
3.1 Test isométrique des fléchisseurs du tronc : test de Shirado
Mise en place :
En position de crunch (hanches et genoux fléchis à 90°), placez vos mollets sur un tabouret, les scapulae décollées, les bras croisés sur le torse, les mains reposant sur les épaules.
Le test :
L’objectif, est de tenir cette position le plus longtemps possible.
Résultats et interprétation :
Si le test est tenu moins de 20 secondes, alors vous êtes peu musclé.
Les normes, chez l’adulte, sont de 90 à 190 secondes.
La moyenne étant de 155 +/- 23 secondes, chez les sujets sains ; et 41 +/- 23 secondes chez les sujets lombalgiques.
Si vous êtes dans la norme, vous pouvez entreprendre un renforcement dynamique de vos abdominaux.
Photo montrant l’exécution du test de Shirado [4] :
A savoir : Il existe aussi le test de ito, il est identique à celui de shirado, mais les jambes ne sont pas soutenues.
Normes : Hommes = 183 sec, Femmes = 85 sec.
3.2 Test isométrique des extenseurs du tronc : test de Sorensen-Biering
Mise en place :
Allongez-vous en décubitus ventral (sur le ventre), le tronc dans le vide, les épines iliaques antéro-supérieures sur le bord de la table, les membres inférieurs fixés par une sangle.
A savoir : Vous pouvez aussi le faire sur un banc à lombaire.
Le test :
L’objectif, est de tenir cette position le plus longtemps possible.
Résultats et interprétation :
La moyenne chez les hommes est de 180 secondes ; et 240 chez les femmes. La norme est de 102 secondes.
Les personnes présentant un test de Sorensen qualifié comme faible, ont un risque trois fois plus élevé de présenter un épisode de lombalgie. [5]. Peut-être faudra-t-il alors penser à d’abord renforcer vos érecteurs du rachis, avant de vous consacrer à vos abdominaux.
Dessin montrant l’exécution du test de Sorensen-Biering [6] :
3.3 Le ratio entre ces 2 tests
Une fois que vous avez noté vos temps, vous allez devoir faire le ratio du premier résultat, divisé par le second.
Si votre résultat est aux alentours de 0.8 alors votre équilibre agoniste / antagoniste est bon.
En général, le ratio est de 1.4 chez les lombalgiques chronique.
A partir d’un ratio de 1, vous vous rapprochez des valeurs chez les lombalgiques.
4. Entraîner ses abdominaux en fonction de sa posture
Une fois que vous avez fait vos tests, vous allez devoir analyser votre posture.
Si vous avez une antéversion du bassin (bassin qui par en avant, avec une augmentation de la courbure lombaire), alors le travail des abdominaux peut vous sembler difficile.
Pour les personnes ayant une antéversion du bassin, l’étirement du droit antérieur et du psoas-iliaque devra être fait (en attendant l’article expliquant comment retrouver une posture correcte en partant des muscles profonds).
Si vous avez une rétroversion du bassin (bassin qui par en avant, avec une diminution de la courbure lombaire), alors le travail des abdominaux peut vous sembler difficile.
Pour les personnes ayant une rétroversion du bassin, l’étirement des ischio-jambiers et du grand fessier devra être fait (en attendant l’article expliquant comment retrouver une posture correcte en partant des muscles profonds).
Ces deux positions vont être provoquer par une dysfonction de l’unité motrice profonde, qui va aussi provoquer une dysfonction de l’unité motrice superficielle. Un travail sur l’unité profonde serait donc à privilégier chez les personnes présentant l’une ou l’autre de ces postures.
A savoir : Les personnes ayant une rétroversion du bassin, vont devoir faire attention, car le travail en enroulement de la colonne va accentuer ses problèmes de posture, ce qui peut augmenter le risque de hernie discale, déjà présent avec un bassin en rétroversion.
De plus, les personnes passant une grande partie de leur journée assise devant un ordinateur par exemple, vont devoir faire attention, car le travail des abdominaux en enroulement de la colonne va aussi accentuer cette mauvaise posture.
5. 3 exercices pour développer sa ceinture abdominale
Tous ces exercices doivent commencer par une contraction du transverse.
5.1 Les crunchs sur Swiss ball
Le premier exercice que nous allons voire consiste à faire des crunchs sur Swiss ball. Cet exercice va cibler particulièrement le droit de l’abdomen ainsi que le transverse.
Réalisation :
Allongez-vous sur le Swiss ball, le bas du dos en contact avec celle-ci. Vos genoux fléchis à 90° et vos pieds sont au sol. Le but est de soulever (enroulement de la colonne) votre buste sans décoller le dos du ballon. Vous devez chercher à amener votre sternum sur votre pubis. Pensez à rentrer le ventre tout au long de l’exercice et à contracter votre plancher pelvien.
Variantes :
Vous pouvez augmenter la difficulté en changeant la position de vos mains, à savoir : placez vos mains devant vous les bras tendus, croisées sur vos épaules, derrière la nuque (sans chercher à tirer votre nuque) ou tendez les bras derrière vous afin d’augmenter la difficulté. Si ces variantes vous sont trop faciles vous pouvez saisir un haltère, que vous placez derrière votre tête ou au-dessus de vous, pour augmenter la difficulté. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté à l’aide d’un élastique que vous tenez et qui est attacher derrière vous à un support.
Comparativement à des crunchs au sol, votre amplitude sera augmentée et si les crunchs au sol vous cause des douleurs dans le bas du dos vous vous rendrez compte que cette variante est plus confortable.
Cet exercice se fait en enroulant le haut du dos, certains diront qu’il localise donc le travail sur le « haut » des droits de l’abdomen. En effet, nous avons vu dans l’article sur le droit de l’abdomen, qu’il existe une innervation étagée. Cependant, il a été montré qu’on ne pouvait pas solliciter le « haut » ou le « bas » des abdominaux de manière différente [3].
5.2 Les enroulements de bassin suspendus à la barre fixe
Le deuxième exercice que nous allons voire consiste à faire des enroulements de bassin à la barre fixe. Cet exercice va cibler particulièrement le droit de l’abdomen ainsi que le transverse.
Réalisation :
Suspendez-vous à la barre fixe, les genoux fléchis à 90°. Le but est d’enrouler le bas du dos (vous devez essayer d’amener votre pubis sur votre sternum). Pensez à rentrer le ventre tout au long de l’exercice et à contracter votre plancher pelvien. Vos genoux ne doivent jamais descendre sous la parallèle, sous peine de solliciter vos fléchisseurs de hanche, à savoir : l’ilio-psoas (notamment l’iliaque), le petit fessier et la partie antérieure du moyen fessier, le tenseur de fascia lata, le sartorius, le droit antérieur (bien qu’il est un bras de levier faible) et l’obturateur externe.
Si pendant l’exercice, vous pouvez être calé (contre un espalier ou un partenaire d’entraînement, qui vous empêche de reculer pendant l’exercice), c’est l’idéal.
A savoir : Cet exercice a l’avantage de décompresser la colonne vertébrale en position basse du mouvement.
Cet exercice se fait en enroulant le bas du dos, certains diront qu’il localise donc le travail sur le « bas » des droits de l’abdomen. En effet, nous avons vu dans l’article sur le droit de l’abdomen, qu’il existe une innervation étagée. Cependant, il a été montré qu’on ne pouvait pas solliciter le « haut » ou le « bas » des abdominaux de manière différente [3].
5.3 Abdominaux à l’AB wheel ou à la barre
On ne peut aborder le travail des abdominaux sans mentionner le gainage ou « core stability ». Le core stability fait référence à la « musculature profonde et superficielle située autour de la région lombo-pelvienne et dont le but est de maintenir une stabilité fonctionnelle et de permettre la production et le transfert de force du tronc vers les extrémités » [7]. Le troisième exercice consiste à travailler ses abdominaux à l’AB wheel (ou à la barre). Cet exercice est un exercice de gainage dynamique, qui est plus intéressant que le gainage statique, moins transférable aux activités sportives. Cet exercice s’adresse à de personnes maîtrisant déjà le gainage statique (comme la planche…).
A savoir : le terme gainage est un terme qui signifie simplement le fait de maintenir une position mais avec la notion d’extrême tension.
Les rôles du gainage :
- Protection : stabilité statique et de la dynamique gestuelle et maintien de l’équilibre hydropneumatique
- Prévention de certaines blessures : Syndrome de Lucy, rachialgie (atteinte discale), pubalgie, hernie inguinale), atteinte du périnée
- Améliorer le geste et la performance physique et sportive
Pour bien comprendre le rôle du gainage, il faut savoir que le caisson abdominal est limité :
- En arrière par le rachis
- En avant par la sangle abdominale
- En haut par le diaphragme
- En bas par le périnée
Les exercices de gainage doivent donc avoir 4 composantes, afin d’éviter le travail hyperpressif :
- Se faire sur l’expiration (du moins au début)
- Se faire en auto-grandissement axial actif (scapulae rétractées)
- Se faire en serrant le périnée (se retenir de faire faire pipi, ou retenir un tampon chez les femmes)
- Se faire en rentrant le ventre
Le travail hyperpressif doit être évité car il va engendre de nombreux problèmes :
- Perturbation de la statique
- Perturbation du fonctionnement des viscères
- Distension de la paroi abdominale
- Pression sur les disques
- Perturbation du fonctionnement du périnée
Muscles sollicités :
Lors de ce mouvement un grand nombre des muscles du corps vont entrer en action :
- La sangle abdominale
- Les érecteurs du rachis
- L’ilio-psoas
- Les fessiers
- Le grand dorsal
- Le grand rond
- Le grand pectoral
- Le dentelé antérieur
- La longue portion du triceps
- Les ischio-jambiers
- Les deltoïdes
Réalisation :
Vous aurez besoin pour réaliser cet exercice d’une roulette, d’une barre avec des disques de fontes ou des haltères avec des disques de fonte.
Commencer à genoux sur un tapis et avancez la barre devant vous, en maintenant le ventre rentré et les fessiers contractés (rétroversion du bassin). Vous ne devez en aucun cas cambrer excessivement le dos pendant la réalisation. Ensuite, revenez en position initiale.
Pendant l’exercice, pensez à rentrer votre ventre et à contracter votre plancher pelvien.
Vous pouvez ne faire que la partie excentrique si l’exercice est trop difficile.
Vous pouvez commencer l’exercice debout pour augmenter la difficulté.
6. Conclusion
Grâce à cet article, vous aurez les bases pour évaluer la santé de votre dos et des exercices pour renforcer votre ceinture abdominale.
Cependant, il faudra aussi travailler les muscles stabilisateurs, notamment l’ensemble des muscles lombo-abdominaux. En effet, une défaillance de cette stabilisation va pouvoir engendrer des douleurs lors de n’importe quel geste (nous verrons certains exercices lors d’un autre article). Par ailleurs, en travaillant le transverse lors de ses exercices, cela contribuera à avoir un ventre plat, mais vous devez penser à rentrer le ventre sur tous vos exercices de musculation.
Dans un futur article, nous aborderons aussi les problèmes touchant le plancher pelvien (responsable de fuite urinaire, surtout chez les femmes).
BIBLIOGRAPHIE
[1] Carrio C. Sculptez vos abdos. Vergèze, Thierry Souccar Editions ; 2010. [2] Delavier F, Gundill M. Abdos musculation et gainage. Paris, Vigot ; 2012. [3] Reiss D, Prévost P. La bible de la préparation physique. Nouvelle édition 2017. Paris : Amphora ; 2017. [4] Fransooa P, Dassainb, Mattuccic C. Implementation of the Shirado test. Kinesither Rev 2009;(87):39-42. [5] Hultman G, Nordin M, Saraste H, Ohlsen H. Body composition, endurance, strentgh, cross-sectional area, and density of MM erector spinae in men with and without low back pain. J Spinal Disord 1993. [6] Demoulin C, Vanderthommen M, Duysens C, Crielaard JM. Spinal muscle évaluation using the Sorensen test.A critical appraisal of the literature. Revue du Rhumatisme 73 (2006) 39–46. [7] Shirey M, Hurlbutt M, Johansen N, King GW, Wilkinson SG, Hoover DL. The influence of core musculature engagement on hip and knee kinematics in women during a single leg squat. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):1-12.
