Cet article a pour but de vous donner une recette de barres de céréales, saines qui conviendra aux sportifs comme à ceux qui voulent prendre soin de leur santé. Elle vous permettra, lors de vos collations de ne pas avoir besoin d’acheter des barres de céréales aux compositions douteuses, dans les grandes surfaces (glucides à index glycémique élevé, lécithine de soja et autres émulsifiants, huile de palme…). 

La recette que je vais vous proposer doit respecter plusieurs critères :

  • Le premier, est qu’elle ne doit avoir aucun aliment transformé.

  • Le deuxième, est qu’elle doit apporter des protéines afin d’avoir un pouvoir rassasiant suffisant.

  • Le troisième, est qu’elle doit apporter des glucides à index glycémique faible, afin d’apporter de l’énergie et éviter des hypoglycémies réactionnelles transitoires, qui vont augmenter la faim.

  • Le quatrième, est qu’elle doit contenir des lipides qualifiés de « bons ».

  • Le cinquième, est qu’elle doit contenir des fibres pour renforcer le pouvoir rassasiant, et permettre un meilleur apport en fibres dans la journée.

  • La sixième est qu’elle doit apporter des aliments avec une haute valeur nutritionnelle.

  • Enfin, elle ne doit pas contenir de gluten, ni de lait pour que le plus grand nombre puissent en manger.

Faire ses propres barres de céréales

Les ustensiles

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin :

  • D’un cuiseur vapeur (personnellement, j’utilise un Vitaliseur). Je conseille l’utilisation d’un cuiseur vapeur, car la cuisson à la vapeur douce permet de conserver un maximum de nutriments, et génère moins de composés toxiques (AGE, AHA, HAP…)

Pour plus d’information : http://bit.ly/2v3SdrP

  • Un moule en inox 18/10, en silicone, où l’on a utilisé du platine pour catalyser la réaction de vulcanisation (procédé qui transforme le silicium en élastomère). Et si vous pouvez choisir un moule qui a subi un curage (nettoyage qui permet d’enlever les substances toxiques qui ont été laissées sur le moule lors des précédentes étapes). De plus, s’il peut être garanti sans bisphénol A et sans palatales, c’est idéal. Ou encore, en céramique.

N.B : Pour choisir un bon moule, acheter un moule qui résiste aux hautes températures (supérieur à 260°C minimum).

N.B : Dans la mesure du possible, essayez d’acheter français.

Les ingrédients

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin :

  • 120 g de flocons d’avoine moulus. Personnellement, je prends les flocons d’avoine bio de la marque Nutrimuscle, qui contiennent 8 mg de gluten (gliadine) pour 100 g, que je mixe.

Pour information, les denrées alimentaires à très faible teneur en gluten doivent contenir moins de 10 mg de gluten pour 100 g de produit fini : Règlement (CE) n° 41/2009. Cependant, vous pouvez les remplacer par des flocons de sarrasin si vous évitez complètement le gluten.

  • 30 g de flocons d’avoine non moulus, que vous pouvez remplacer par des flocons de sarrasins non moulus.

N.B : Les flocons d’avoine et de sarrasin, existent sous forme de poudre sur le site Nutrimuscle.

  • 45 g de raisins secs
  • 20 g de noisettes
  • 20 g d’amandes (préalablement trempées pendant une nuit si possible)
  • 3 œufs
  • 20 g de chocolat noir
  • 10 g d’huile de coco
  • 1 c à s de miel (20 g environ)
  • 1 c à s de purée d’amandes ou de noisettes (30 g environ)
  • 1 c à café de vinaigre de cidre de pomme (environ 5 g)
  • De la cannelle

Avec cette recette vous aurez environ 12 barres de céréales de 40 g chacune.

Astuces : Dans la mesure du possible, essayez de choisir des aliments bio.

Pourquoi utiliser des flocons d’avoine ?

J’utilise des flocons d’avoine pour leurs nombreux bénéfices :

  • Ils possèdent un index glycémique faible (environ 40), qui s’explique par un apport en fibres important.
  • Ils apportent 11 g de fibres pour 100 g.
  • Ils renferment environ 5 % de béta-glucanes. Les béta-glucanes sont des fibres permettant d’améliorer les défenses immunitaires particulièrement chez les sportifs s’entraînant intensément, de normaliser les niveaux de glucose et d’insuline, de réduit le taux de mauvais cholestérol, de produire un effet coupe-faim, d’avoir une action prébiotique, de diminuer l’irritation de l’intestin et de lutter contre les facteurs favorisants les cancers [1].
  • J’utilise les flocons d’avoine bio de la marque Nutrimuscle, car ils sont précuits à la vapeur, ce qui permet d’éliminer les antinutriments (comme les inhibiteurs de trypsine par exemple), tout en conservant leurs vitamines, minéraux et anti-oxydants. En effet, l’avoine contiendrait plus de 20 polyphénols et avenanthramides, qui ont montré une forte activité antioxydante. De plus, on a mis en évidence récemment, que les polyphénols de l’avoine ont une activité anti-inflammatoire, antiproliférative et anti-démangeaisons, ce qui peut fournir une protection supplémentaire contre les maladies coronariennes, le cancer du côlon et l’irritation de la peau [2].

Astuces

Vous pouvez varier la recette en ajoutant : des graines (chia, sésame, chanvre…) sur les barres, des baies de goji, d’autres fruits secs (abricots ou figue, qu’il faudra mixer), des fruits (pomme, fraise…), de l’okara de noisettes ou d’amandes (obtenu lors de la realisation du lait d’amande ou de noisette, la recette est disponible ici : http://bit.ly/2sZ525I

Vous pouvez varier les proportions de flocons d’avoine moulus et non moulus.

Vous pouvez aussi, une fois la cuisson terminée, les trempé dans du chocolat noir fondu.

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux, vous pouvez remplacer les œufs par de l’arrow root ou de la purée d’oléagineux par exemple. Et pour le miel, vous pouvez le remplacer par du sirop d’agave ou faire votre propre miel de pissenlit par exemple (dont les ingrédients sont eau, sucre, citron et fleur de pissenlit)…

Préparation

Il vous faut tout d’abord mélanger dans un bol les œufs, l’huile de coco fondue et le vinaigre de cidre.

Ensuite, mélangé dans une saladier les flocons d’avoines moulus et non moulus, les raisins secs, le miel et la purée d’amandes.

Après, il vous faut broyer les amandes, les noisettes et le chocolat noir à l’aide d’un pilon, mais il faut que les morceaux restent assez gros, pour conserver le croquant. Ajouter ça au saladier.

Enfin, versez dans le moule préalablement huilé, sur une hauteur d’environ 2 cm et saupoudrez de cannelle.

Cuisson

Laissez cuire pendant une heure dans votre cuiseur vapeur.

Laissez refroidir avant de démouler.

Conservation

Les barres se conservent au sec, dans un tupperware en verre par exemple, pendant 3 jours environ.

Valeurs nutritionnelles

La valeur nutritionnelle de ce pain pour 100 g est une estimation, en fonction de la recette de base décrite dans la partie ingrédients (avec utilisation de purée d’amandes).

A savoir : La valeur nutritionnelle des barres de céréales dépend des marques des ingrédients que vous utilisez, des quantités que vous pouvez adapter…

Protéines 11 grammes
Glucides 37.2 grammes
Lipides 17.4 grammes
Fibres 5.8 grammes
Sodium (sel = sodium X 2.54) 4.8 milligrammes (12.2 mg)
Valeur énergétique 337.9 kcal

 

 

 

 

BIBLIOGRAPHIE

[1] Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F. [The biological activity of beta-glucans]. Minerva Med. 2009 Jun;100(3):237-45.

[2] Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5.

 

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