Le pain sans gluten

De nos jours, les gens essayent de limiter leur consommation de gluten. Pour certaines personnes même, il est exclu de leur alimentation. Cette élimination ou diminution du gluten est pour certains une obligation (maladie cœliaque), pour d’autre qui sont sensibilisés aux problèmes liés à une consommation trop importante de gluten, un choix pour leur santé. Dans tous les cas, la tendance actuelle est à la limitation du gluten. Et quel est le premier aliment auquel on pense lorsque l’on parle de gluten ? Evidemment, nous pensons au pain.

J’écris donc cet article pour vous donner une recette de pain sans gluten, composé uniquement d’aliments sains, qui n’a cependant pas la prétention de remplacer le goût et la texture de la baguette.

En revanche, cette recette n’aura pas tous les points négatifs que l’on peut trouver dans les pains sans gluten des grandes surfaces à savoir : un index glycémique très élevé (utilisation de farine de maïs, de riz…), un taux de sel supérieur à une baguette, l’utilisation de lécithine de soja…

Faire son propre pain sans gluten

Les ustensiles

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin :

• D’un cuiseur vapeur (personnellement, j’utilise un Vitaliseur). Je conseille l’utilisation d’un cuiseur vapeur, car la cuisson à la vapeur douce permet de conserver un maximum de nutriments, et génère moins de composés toxiques (AGE, AHA, HAP…)

Pour plus d’information : http://bit.ly/2v3SdrP

• Un moule en inox 18/10, en silicone, où l’on a utilisé du platine pour catalyser la réaction de vulcanisation (procédé qui transforme le silicium en élastomère). Et si vous pouvez choisir un moule qui a subi un curage (nettoyage qui permet d’enlever les substances toxiques qui ont été laissées sur le moule lors des précédentes étapes). De plus, s’il peut être garanti sans bisphénol A et sans palatales, c’est idéal. Ou encore, en céramique.

Astuces : Pour choisir un bon moule, acheter un moule qui résiste aux hautes températures (supérieur à 260°C minimum). De plus, dans la mesure du possible, essayez d’acheter français.

Les ingrédients

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de :

• 150 g de poudre de sarrasin. Personnellement, j’utilise les flocons de sarrasin bio en de la marque Nutrimuscle. Elle peut sembler être un mauvais choix, à cause de la présence d’anti-nutriments (lectines, inhibiteurs de trypsine), qui seront tout de même en partie détruit par la cuisson. Cependant, la poudre de sarrasin est fine, car broyé dans des meules à pierre, et précuite. En conséquence, les antinutriments sont en partie détruit et leur goût est meilleur. De plus, le sarrasin est une très bonne source de magnésium. L’index glycémique du sarrasin est moyen.
• 75 g de farine de teff ou de lupin (le teff possède un index glycémique moyen et le lupin possède un index glycémique faible)
• 3 œufs
• 5 cl d’huile d’olive ou 46 g
• 5 g de levure boulangère déshydratée
• 1 c à s de miel (20 g environ)
• 30 cl d’eau tiède filtrée ou d’eau minérale
• Des graines (sésame, courge, chia…)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme (environ 15 g)
• 1 pincée de sel rose d’Himalaya
• Des graines de lin. Parfois, j’ajoute des graines de lin pour avoir un apport en fibres tout simplement. Mais on peut aussi les moudre (quelques secondes) pour profiter d’autres bienfaits, notamment l’apport en omégas 3 d’origine végétale (car notre corps ne peut pas digérer la coque des graines de lin). Cependant les omégas 3 étant fragiles, il faudra conserver le pain au réfrigérateur dans un récipient opaque pendant trois jours maximum. Ce qui peut être contraignant.

Astuces : la cuisson au Vitaliseur ne dépassant pas 95°C, normalement les omégas 3 ne devrait pas trop se dégrader. De plus,  dans la mesure du possible, essayez de choisir des aliments bio.

Ce pain conviendra aussi aux sportifs, car il a une teneur en protéines plus importante que le pain traditionnel. Et il sera aussi une source de fibres importante.

A savoir : Je parle de la notion d’index glycérique dans mon article sur les glucides : https://mickaelclement.com/nutrition/les-glucides/

Astuces

Vous pouvez varier la recette en ajoutant directement dans la pâte : des graines de chanvres, des olives (dans ce cas, je ne mets pas de sel), des noix…

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux, vous pouvez remplacer les œufs par de l’arrow root ou de la purée d’oléagineux par exemple. Et pour le miel, vous pouvez le remplacer par du sirop d’agave, de la stévia ou faire votre propre miel de pissenlit par exemple (dont les ingrédients sont eau, sucre, citron et fleur de pissenlit)…

Préparation

Il vous faut tout d’abord mélanger dans un bol la levure, le miel et l’eau, et laissez la levure s’activer pendant environ 5 minutes.

Ensuite, mélangez les farines, les œufs battus (ou substituants), l’huile, le vinaigre de cidre de pomme. Mélanger le tout (si vous utilisez un batteur, utilisez l’outil feuille).

Enfin, versez dans le moule préalablement huilé, et ajoutez vos graines.

Cuisson

Laissez cuire pendant une heure dans votre cuiseur vapeur.

Laissez refroidir avant de démouler.

Conservation

Le pain est à conserver à l’abri de l’air et de l’humidité. L’enrouler dans un linge et le mettre dans un endroit ni trop chaud, ni trop froid, et plutôt sec.

Valeurs nutritionnelles

La valeur nutritionnelle de ce pain pour 100 g est une estimation, en fonction de la recette non végétalienne, à base de farine de sarrasin, de farine de lupin, d’huile d’olive, sans graine de lin, sans olives et sans compter les garnitures composées par les graines.

Il faut noter que la valeur nutritionnel du pain dépend des marques des ingrédients que vous utilisez, des quantités que vous pouvez adapter…