Dans cet article, nous allons traiter des protéines. Les protéines sont un des 3 macronutriments (en plus des lipides et des glucides, en se distinguant de ceux-ci par la présence d’un azote dans leur structure), dont le nom provient du grec protéos qui signifie « primaire- le plus important ». On comprend mieux son nom quand on sait que la structure du corps humain repose sur une base de protéines structurelle, dérivée de protéines alimentaires [1]. Le génome des cellules code pour des protéines qui vont être utilisées pour la structure, la régulation, et la synthèse de protéines nécessaires à la communication, afin d’assurer la survie de l’organisme. Les protéines forment les muscles, les enzymes, les hormones, les immunoglobulines, les neurotransmetteurs, de récepteurs et bien plus encore…

Plus de la moitié des protéines du corps sont formées par : l’actine et la myosine (qui composent les muscles), le collagène (qui forme les tissus conjonctifs) et l’hémoglobine (présente dans les globules rouges) [1].

Avant de commencer, il faut savoir que la plupart des protéines apportées par l’alimentation ne sont pas utilisées pour la construction de protéines, mais comme source d’énergie [1], avec 1 g de protéines correspondant à 4 kcal.

1. Les acides aminés

On ne peut parler des protéines, sans mentionner les acides aminés qui les composent. Les acides aminés sont des molécules possédant une fonction acide carboxylique et une fonction amine. On en dénombre environ 500, mais seulement 20 (22 précisément) sont protéinogènes, les autres étant classés comme non protéinogènes.

Les 20 acides aminés, appelés standards, qui vont nous intéresser ici sont :

Les acides aminés essentiels : L-isoleucine, L-leucine, L-lysine, L-methionine, L-phenylalanine, L-threonine, L-tryptophane, L-valine

A savoir : l’isoleucine, la leucine et la valine sont des acides aminés ramifiés soit branched-chain amino acid appelé couramment BCAA.

Les acides aminés non-essentiels : L-alanine, L-arginine, L-asparagine, L-acide aspartique, L-cystéine, L-acide glutamique, L-glutamine, L-glycine, L-histidine, L-proline, L-serine, L-tyrosine. L’histidine et l’arginine sont essentielles chez l’enfant.

A savoir : Il existe 2 acides aminés non-standards, qui sont la L-pyrrolysine et la L-sélénocyteine.

2. Les protéines dans le corps

Le corps d’un homme de 70 kg est composé d’environ 11 kg de protéines [1]. Parmi ces 11 kg, environ 43 % sont présentes dans le muscle squelettique. La peau contient 15 % des protéines du corps, le sang en contient aussi 15 %. Le foie et les reins contiennent 10 % des protéines et les autres organes comme le cœur, les poumons, le cerveau et les os constituent le reste des protéines.

En cas de malnutrition [1], le collagène est retenu alors que l’actine et la myosine, c’est-à-dire le muscle squelettique, sont perdues. Par conséquent, les muscles, qui représentent plus de 40 % de la masse protéique de la personne en bonne santé, sont les plus grands contributeurs à la perte de protéines. Ce qui explique la perte de masse musculaire lors d’une perte de poids.

3. La qualité des protéines

Il faut savoir, que toutes les protéines ne se valent pas et qu’elles n’ont pas toute la même valeur biologique. On entend par valeur biologique, le pourcentage de la protéine qui est ingérée, que le corps va être capable de convertir en protéines corporelles.

A savoir : On mesure ce pourcentage par la rétention nette d’azote.

Après un repas, les protéines sont décomposées en acides aminés qui sont ensuite absorbés. Selon le rapport et les quantités d’acides aminés présents dans la protéine, les acides aminés vont être utilisés pour une activité anabolique, dans la synthèse protéique, ou catabolisés en sources d’énergie avec les déchets d’azote résultant.

3.1. L’œuf : la meilleure source de protéine [1]

L’œuf entier a toujours été considéré comme la protéine alimentaire ayant la valeur biologique la plus élevée. Il a une valeur de retenue nette de l’azote de 48 %. Ce qui signifie que 48% de la protéine d’œuf est incorporée dans les protéines du corps (azote utilisé) et 52 % de celle-ci est catabolisé pour l’énergie avec des déchets d’azote résiduel. Il en résulte une valeur biologique de 99 % [1]. La protéine d’œuf est utilisée comme norme pour comparer la valeur biologie des autres protéines.

Les protéines à valeur biologique élevée permettent un meilleur rapport anabolique que catabolique lorsqu’ils sont consommés.  Les protéines de valeur biologique inférieure ont des quantités déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. En règle générale, les protéines d’origine animale telle que les œufs, la viande et le poisson, ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Pour remédier à cela, les personnes ne consommant pas de produits animaux, doivent utiliser plusieurs sources de protéines végétales, notamment une source de légumineuse et une source de céréale, afin d’avoir un apport complet en acides aminés. Cela sera abordé en fin d’article.

Exemple : Les céréales ont des teneurs basses en lysine, mais élevées en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Les légumineuses sont complémentaires, car elles sont déficitaires en acides aminés soufrés, mais relativement riches en lysine. C’est la solution qui est adoptée par les végétariens pour disposer de tous les acides aminés indispensables.

Nous verrons d’autres associations de protéines végétales en fin d’article.

Cependant, en 2009, l’American Dietetic Association, explique dans un article, qu’il n’est pas nécessaire de combiner les sources de protéines végétales avec un aminogramme complémentaire lors du même repas. On peut se contenter de le faire sur une journée, à l’aide d’une rétention de l’azote : http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Astuces : Il faut retenir qu’une personne ne consommant pas de protéines animales, doit augmenter son apport de seulement 10 à 15 g de protéines afin d’avoir la bonne quantité d’acides aminés.

3.2. Le Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) et ses limites

Afin de savoir si une source de protéines est de qualité, on utilise l’indice PDCAAS. Cet indice prend en compte la capacité à répondre aux besoins de l’organisme humains en acides aminés par l’apport des acides aminés essentiels et la digestibilité de la protéine. Il est utilisé par les organisations telles que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) et l’Université des Nations unies (UNU).

Le PDCAAS est obtenu par le score en acides aminés, qui est égal au rapport entre, la teneur en acides aminés de première limite dans une protéine d’essai et la teneur en acide aminé correspondant dans une protéine de référence. Le score en acide aminé est ensuite multiplié par la digestibilité de la protéine.

Protéines de référence, selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (AFSSA, nouvellement Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale ou ANSES) [2] :

Index PDCAAS = (Index chimique) x (Digestibilité)

Index chimique = acide aminé limitant de la protéine testée/ acide aminé limitant de la protéine de référence.

La digestibilité des protéines :

C’est la capacité du tube digestif à absorber les acides aminés [3], en prenant en compte les acides aminés essentiels qui ont été absorbés dans l’iléon, et en ne tenant pas compte de ceux perdus dans le côlon [4]. Elle dépend de la structure de la protéine ingérée, des transformations de la structure que la protéine a pu subir au cours de la préparation de l’aliment, mais aussi de la présence de fibres, de polyphénols ou encore de facteurs dits « antinutritionnels » que l’on retrouve dans le soja et les légumineuses par exemple [3].

La digestibilité des protéines animales atteint 93 à 100 %, celle des légumineuses (pois, pois chiches) ou du blé entier atteint des valeurs intermédiaires de 86 à 92 %, alors que d’autres légumineuses comme les lentilles ou les haricots secs ont une digestibilité de 70 à 85 % [3].

L’index chimique des protéines :

L’index chimique reflète l’importance de la carence en acide aminé de la protéine. Dans la viande, la carence en tryptophane, qui est l’acide aminé limitant est faible, son index chimique est donc élevé. Dans les céréales, la carence en lysine, qui est l’acide aminé limitant, est importante, leur index chimique est donc bas [3].

Les limites du PDCAAS :

Cependant, ce score ne prend pas en compte les facteurs antinutritionnels [4], comme les inhibiteurs de la trypsine, les tanins et les lectines, souvent présents dans les sources de protéines végétales, telles que les légumineuses ou les céréales. Les facteurs antinutritionnels peuvent inhiber la digestion des protéines et / ou augmenter les pertes d’azote endogène dans les fèces, entraînant une diminution de la digestibilité des protéines et une augmentation des besoins en protéines [4]. De tels effets ne sont pas inclus dans le PDCAAS et ce score surestime donc la qualité de la protéine des produits contenant ces facteurs antinutritionnels naturels.

La présence d’antinutriments à montrer une réduction de la digestibilité des protéines et des acides aminés (jusqu’à 50 %) chez les rats et les porcs. De même, la présence de tannins élevés dans les céréales, comme le sorgho et les légumineuses à grains, comme le fababean (Vicia faba L.), peut entraîner une diminution significative des digestibilités des protéines et des acides aminés (jusqu’à 23 %) chez les rats, les volailles, et les porcs [5].

4. Les recommandations en protéines

Avant de savoir combien de protéines il est nécessaire de consommer par jour, il faut savoir quelle quantité de protéines est catabolisée chez un homme, tous les jours.

Chez un homme sédentaire en bonne santé, le catabolisme (rythme de dégradation des protéines corporelles) atteint 300 g par jour [6]. Cette dégradation est compensée par un anabolisme à peu près équivalent. Sur les 300 g de protéines catabolisées, 80 % des protéines vont être recyclées et réutilisées pour l’anabolisme. Les 20 % restants sont détruits de manière irréversible et doivent être remplacés par l’alimentation.

Pour la plupart des personnes, les besoins en protéines sont situés entre 0.6 g et 0.8 g de protéines par jour, par kilo de poids corporel [1-6].

A savoir : Les besoins sont un peu plus importants pour les enfants, les femmes enceintes et les sportifs.

En France, l’apport nutritionnel conseillé (ANC), en protéines a été établi à 0,83 g/kg/j par l’AFSSA en 2007 (nouvellement ANSES), en accord avec les recommandations nord-américaines de l’Organisation Internationale pour les Migrations (IOM, 2005) et internationales (FAO) [7].

La limite basse a été fixée à 10 % de l’apport énergétique totale, pour la population générale adulte et à 12 % pour les personnes avec des dépenses énergétiques faibles [6].

La limite haute a été fixée 20 %, selon l’ANSES cette limite peut être satisfaisante pour la plupart des adultes [7]. Sachant que « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans » [7].

Selon le site LaNutrition.fr, qui est la référence française en matière de nutrition, il faut consommer entre 15 et 29 % de son apport calorique sous forme de protéines, avec la moitié provenant de source végétale et l’autre moitié de source animale [8]. Soit 50 g par jour une femme en moyenne et 60 g pour un homme.

4.1. La carence en protéines

Les conséquences d’une carence en acides aminés sont [3] :

• Fatigue chute de cheveux
• Ongles cassants
• Baisse de la vue
• Fragilité ligamentaire
• Ostéoporose
• Déficiences du système immunitaire (infections à répétition)

Cependant, hormis une situation pathologique particulière, comme une atteinte du système digestif… Il n’y a pas de raison que vous soyez en carence de protéines. De plus, dans notre société, les produits laitiers et la viande ont une place importante, ce qui permet de combler les apports en protéines.

4.2. L’excès de consommation de protéines

Protéines et production d’acide :

Une consommation importante de protéines peut produire un excès d’acide, notamment si elle est associée à un apport faible en glucides [6]. Cette production d’acide va modifier l’équilibre acido-basique du corps, ce qui peut mener à :

• Une perte de masse musculaire
• Une perte de masse osseuse
• Une basse des performances
• Une prévention de la perte de graisse

Pour plus de précisions sur les risques d’une acidité chronique :

http://bit.ly/2wwb5ii

Les problèmes rénaux : idée reçue

On entend souvent parler des risques de problèmes rénaux dus à la forte consommation de protéines. Or, un effet délétère des protéines sur les reins, notamment chez les sportifs, qui en consomment plus que la norme, reste encore à prouver [6]. En effet, les personnes en bonne santé peuvent excréter les déchets d’azote, et donc avoir une consommation de protéines 2 à 3 fois supérieures à l’ANC, sans aucun effet nocif [1].

Une méta-analyse finlandaise de 2005 [1], a conclu que rien n’indique que la fonction rénale est altérée par des régimes riches en protéines ou que la densité osseuse est aggravée, en absence de maladie manifeste.

A savoir : Il faut savoir que les déchets d’azote générés par la consommation de protéines, sont excrétés dans l’urine sous forme d’urée ou d’ammoniac

Dans une étude datant de 2000, des bodybuilders ayant une fonction rénale et hépatique normale et suivant un régime riche en protéines, a conclu que la consommation de protéines à hauteur de 2,8 g / kg, n’a pas altéré la fonction rénale chez des athlètes bien entraînés au cours de l’étude.

A savoir : Les bodybuilders de cette étude avaient une concentration plasmatique plus élevée d’acide urique et de calcium, mais avec une clairance rénale de la créatinine, de l’urée et de l’albumine normale.

Les troubles cardio-vasculaires : idée reçue

Les troubles cardio-vasculaires, associés aux protéines, proviennent des aliments protéiques riches en graisses saturées, comme les viandes rouges, le lait et les œufs [6].

Par ailleurs, plusieurs études ont montré que l’augmentation du pourcentage de protéines dans l’alimentation (de 11 % à 23 %) tout en diminuant le pourcentage d’hydrates de carbone (de 63 % à 48 %) abaisse les concentrations de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides avec des augmentations concomitantes des concentrations de cholestérol HDL (bon cholestérol) [12].

La perte de masse osseuse : idée reçue

La perte de masse osseuse, par augmentation de l’excrétion urinaire de calcium, a longtemps été reprocher aux protéines, mais cela n’a pas était confirmé par les études [6]. Cette perte s’explique par l’augmentation de l’absorption intestinale de calcium [6], et un apport faible inférieur à 0,8 g de protéines par kg est associé à une mauvaise absorption du calcium [8]. Les problèmes de santé osseuse, que ce soit l’ostéoporose ou les fractures, sont rarement considérés comme un problème de carence en protéines. Mais comme environ 50 % de l’os (en volume) est constitué de protéines, une quantité suffisante est obligatoire pour maintenir la masse osseuse et régénérer les os [1].

A savoir : chez les personnes âgées, l’augmentation de la consommation de protéines s’accompagne d’une augmentation de l’IGF-1, une hormone favorable au renforcement osseux, cette augmentation de l’IGF-1 pourrait expliquer l’impact favorable des protéines sur les os [6].

Il reste donc à prouver qu’un abus de protéines nuit à la santé, dans le cadre d’une alimentation saine.

Que devient l’excès de protéines ?

On entend aussi dire, à propos des protéines, que leur apport, au-delà de vos besoins énergétiques, ne peut pas faire prendre de poids.

Les protéines alimentaires consommées au-delà des besoins physiologiques ne sont pas stockées [1]. Cependant, il faut savoir que le groupe amine contenant de l’azote est éliminé, et que le squelette carboné est oxydé par des voies de métabolisme du glucose ou de la graisse. Ensuite, le glucose ou la graisse peut être utilisé sous forme d’énergie ou bien stocké sous forme de glycogène ou de graisse [1]. Cela signifie que le corps ne fait pas de stock, mais qu’il peut utiliser les protéines sous forme d’énergie ou bien les stocker sous forme d’énergie, soit sous forme de glycogène de graisse. Donc, si vous dépassez vos besoins énergétiques sous forme de protéines, vous prendrez quand même du poids.

Les protéines et l’acidité :

Pour simplifier, les acides aminés, comme leurs noms l’indiquent sont des acides. L’oxydation des acides aminés contenant du soufre à partir des protéines alimentaires entraîne la production d’acide, tout comme l’oxydation des acides aminés cationiques (c’est-à-dire principalement l’arginine et la lysine) qui contiennent un groupe amine supplémentaire, qui est protoné au pH du corps [9]. Cependant, les acides aminés anioniques (glutamate, aspartate), qui contiennent un groupe carboxyle supplémentaire, contribuent à la production de composés alcalins lorsqu’ils sont métabolisés [9]. Toutefois, pour faire simple, on considère que la consommation de protéines, peu importe la teneur en tes ou tel acide aminé, va provoquer une production d’acide.

Pour rappel, un état d’acidité chronique engendre de nombreux problèmes que ce soient des maladies inflammatoires, la déminéralisation osseuse, une fonte des muscles, une diminution de la sensibilité à l’insuline (je reviendrais sur cette notion quand je traiterai les glucides), une baisse de l’efficacité du système immunitaire, une fatigue chronique, un dysfonctionnement de la glande thyroïde, de l’hypertension artériel, une souffrance rénale [10-11] …

5. Les rôles des protéines

5.1. Le turnover des protéines ou renouvellement des protéines

Les protéines présentes dans le corps ne sont pas à l’état statique [1]. En effet, il existe une décomposition et une synthèse continue des protéines. Lorsque les protéines tissulaires sont décomposées, les acides aminés sont réutilisés pour la synthèse de nouvelles protéines. Le taux de rotation des protéines varie considérablement, selon 3 facteurs.

Le premier facteur du taux de renouvellement des protéines, est la concentration en protéines particulières [1], notamment les enzymes et les hormones, qui sont renouvelées de manière plus rapide que les autres, car les concentrations de ces substances doivent être maintenues à la bonne concentration. A l’inverse, les protéines structurales telles que le collagène et les myofibrilles ont des durées de vie relativement longues, qui se comptent en mois ou en années. Chez les personnes en bonne santé, le renouvellement total des protéines est d’environ 3 % de toutes les protéines corporelles par jour [1].

Le deuxième facteur est la disponibilité de protéines exogènes pour le corps [1]. Le métabolisme des protéines diffère du métabolisme des glucides et des graisses, car le corps ne conserve pas d’acides aminés pour une utilisation future. Le corps s’adapte à un régime déficient en protéines. Si trop peu d’acides aminés essentiels sont disponibles, le corps tentera de conserver sa réparation et la reconstruction des protéines en ralentissant le taux de renouvellement des protéines. Les protéines qui ont normalement un renouvellement rapide verront ce renouvellement ralenti en dessous de la norme.

Il peut être intéressant d’améliorer la vitesse avec laquelle le turnover s’opère afin d’améliorer la qualité musculaire [12]. C’est l’objectif d’une consommation riche en protéines, qui part une fréquence et une qualité élevée permet de maintenir un tissu musculaire « jeune » de manière plus rapide et éliminer le « vieux muscle » plus rapidement [12].

A savoir : Puisque le muscle comprend une grande partie des réserves de protéines, la baisse du chiffre d’affaires peut être mesurée comme la diminution des pertes d’azote urinaire. Le changement musculaire est régulé en partie par l’hormone thyroïdienne.

Le troisième facteur dans le taux de renouvellement des protéines est l’état du corps [1]. Un état de catabolisme (dégradation des molécules de l’organisme) musculaire, est associé à des niveaux élevés de glucocorticoïdes et d’autres hormones du stress. Le catabolisme est également associé à un faible pH métabolique (acidité de l’organisme). En effet, les acides aminés sont utilisés comme agents tampons et le renouvellement des protéines peut contribuer à une acidose métabolique. Pendant un état catabolique, le renouvellement des protéines est ralenti ou bloqué. De même, l’organisme remplace les protéines avant qu’elles soient altérées. Cet entretien préventif est particulièrement important pour la signalisation des protéines sur les surfaces cellulaires et les protéines enzymatiques, ce mécanisme peut être élargi à toutes les protéines du corps. Les processus biochimiques qui caltèrent les protéines sont : l’oxydation et la glycation.

A savoir : Notre environnement moderne crée des opportunités sans précédent pour le stress oxydatif et la glycation des protéines [1]. Cette oxydation et cette glycation des protéines sont les marqueurs du vieillissement. La diminution du renouvellement des protéines entraîne un vieillissement prématuré, une déficience immunitaire, des maladies et des modifications dégénératives dans l’ensemble de l’organisme, au niveau structurel et fonctionnel [1]. Par exemple, la sarcopénie, qui peut être secondaire à l’insuffisance protéique, a été notée comme indicateur du vieillissement [1].

5.2. La balance azotée ou balance protéique

Afin que la croissance musculaire, et de manière plus générale que l’organisme fonctionne de manière optimale [12], il faut que la vitesse de production et d’assimilation des protéines soit plus importante que la vitesse de dégradation des protéines [12]. Afin que cette balance soit positive, il faut un apport suffisant en protéines. Un équilibre positif signifie que l’apport est supérieur à la dégradation.

Le bilan azoté positif est l’état où l’apport de protéines est suffisant pour ajouter une masse maigre et maintenir les processus de réparation [1]. C’est l’état anabolique normal du corps de la conception à la puberté. Cela se poursuit pendant les périodes de remise en forme ou de sport, où on a une production de muscle, ou bien lors d’une guérison, après des événements post-traumatiques ou chirurgicaux [1]. Le concept de balance azotée négative signifie que le corps perd de l’azote. Cela se produit de façon drastique dans les états cataboliques comme en postopératoire, suite à un traumatisme, et pendant les infections aiguës et les maladies [1]… Cette augmentation du catabolisme se traduit par une augmentation de l’azote urinaire, qui est due au catabolisme des protéines viscérales et de celles de la masse maigre, afin de fournir les acides aminés essentiels. En cas d’insuffisance en acides aminés essentiels dans l’alimentation le corps ne peut faire fonctionner les fonctions vitales. Ainsi, le bilan azoté négatif est dû à une quantité et à une utilisation insuffisante de protéines biologiques. Les besoins peuvent être grandement accrus dans les états métaboliques où la demande est élevée lors de situations post-traumatiques, de brûlure, post-chirurgicale ou encore l’entraînement d’endurance [1] ou de force [6]. En plus de la quantité et de la qualité des protéines consommées, il faut consommer suffisamment de calories pour répondre aux besoins énergétiques globaux du corps [1].

A savoir : La balance protéique est aussi appelée balance azotée car les protéines sont la source d’azote de l’organisme.

5.3. Les protéines et le glucagon

La consommation de protéines augmente la sécrétion et la libération de glucagon de glucagon [12]. Le glucagon est une hormone antagoniste à l’insuline, c’est-à-dire qu’elle est hyperglycémiante. Le glucagon permet l’utilisation des graisses de réserve comme source d’énergie [12]. Par ailleurs, le glucagon est responsable de la baisse d’activité des enzymes responsables du stockage des graisses comme la lipoprotéine lipase (LPL). La consommation régulière de protéines permet une grande libération de glucagon et donc l’utilisation des graisses de réserve et une limitation, de la transformation des nutriments sous forme de graisse en cas d’excès alimentaire occasionnel [12].

A savoir : Le glucagon est sécrété par les cellules alpha du pancréas.

Une étude datant de 2016 [15], a montré qu’une consommation de protéines hydrolysées de poisson était associée à une meilleure composition corporelle et à une élévation de la concentration sanguine en glucagon et cholécystokinine.

A savoir : La cholécystokinine est une hormone jouant un rôle dans la satiété.

5.4. Les protéines et la satiété

La consommation de protéines améliore la satiété (sécrétion de cholécystokinine qui ont un effet anorexigène) et permet ainsi de réduire l’apport alimentaire [12-14].

5.5. Augmentation de l’effet thermique de la digestion

Lors de l’ingestion d’un aliment, celui-ci nécessite de l’énergie pour être digéré, absorbé, stocké et utilisé [12]. Cependant, le traitement métabolique n’est pas le même selon les macronutriments. En effet, l’effet thermique des protéines est significativement plus élevé que celui des glucides et des graisses [12]. Les protéines nécessitent 25-30 % de l’énergie qu’il fournit juste pour la digestion, l’absorption et l’assimilation tandis que les glucides ne nécessitent que 6-8% et la graisse nécessite 2-3 %. Cela signifie que la consommation de protéines engendre un effet thermogénique plus élevé que pour les autres macronutriments, et peut conduire à un taux métabolique plus élevé et ainsi à une plus grande perte de graisse lors d’un régime amaigrissant, mais aussi, moins de graisse pendant les régimes hypercaloriques.

5.6. Les protéines et les nutriments auxiliaires

La consommation de protéines est associée à la consommation d’autres nutriments [12] tels que : la créatine, les oméga 3, les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les acides linoléiques conjugués…

5.7. Les protéines et la fonction immunitaire

On sait qu’un apport faible en protéines réduit les défenses immunitaires [7]. En effet, la fonction immunitaire est très sensible à un manque d’apport en protéines en raison du taux élevé de renouvellement cellulaire de certaines cellules immunitaires et de leurs facteurs messagers tels que les cytokines et les anticorps [1]. Si l’apport en protéines du corps est insuffisant, la fonction immunitaire peut être altérée et compromise en quelques jours. Des quantités adéquates de protéines biologiques élevées sont nécessaires pour maintenir la fonction immunitaire totale à des niveaux optimaux. L’apport en protéines devrait être envisagé chez les athlètes qui cherchent à prévenir les maladies virales après une compétition intense [1]. Il faut savoir que les protéines interviennent dans deux catégories d’interactions avec les fonctions immunitaires, les phénomènes d’immunomodulation et les processus de sensibilisation ou d’allergie [7].

5.8. Les protéines et les hématies

La production d’hématies (globules rouges) nécessite une alimentation adéquate en protéines et acides aminés afin d’assurer la structure cellulaire et celle de l’hémoglobine [1].

A savoir Le faible nombre de globules rouges peut être dû à l’absence de certaines vitamines (B9, B12) et minéraux (fer), mais aussi à l’absence de protéines.

5.9. Les protéines et l’IGF-1

L’insulin-like growth factor-1 (IGF-1) ou facteur de croissance 1 ressemblant à l’insuline est un polypeptide de 70 acides aminés [16]. Cette hormone est sécrétée en majorité par le foie [16]. De plus, la production hépatique d’IGF-1 est stimulée par l’apport de protéines alimentaire [16].

 5.10. Les protéines et la santé [17]

Une étude de 2014, a montré que les personnes entre 50 et 65 ans, qui mangent le plus de protéines, ont plus de risques de cancers. Cependant, cette étude montre, qu’après 65 ans, les personnes qui continuent à manger peu de protéines ont un risque de mourir d’un cancer augmenté de 70 % et un risque de mourir toutes causes confondues de 28 %, comparativement aux personnes qui mangent beaucoup de protéines. Dans la même année, une étude a confirmé les résultats précédents, à savoir que de faibles niveaux d’IGF-1 diminuent le risque de cancer dans la jeunesse, mais qu’ils provoquent en revanche, des problèmes de santé en vieillissant, y compris des problèmes qui diminuent l’espérance de vie en bonne santé. Cette étude met notamment en avant des problèmes du type : fragilité osseuse accentuée, perte de masse musculaire avec une vulnérabilité aux infections et une baisse de la fertilité.

Cependant, les problèmes associés à de fortes consommations de protéines sont liés à la consommation d’un acide aminé particulier : la L-méthionine.

La méthionine est un acide aminé très abondant dans les aliments riches en protéines comme les viandes, les poissons, les œufs ou les laitages. On en trouve aussi un peu dans les oléagineux et les céréales et très peu dans les fruits et légumes.

A savoir : Le problème de la L-méthionine est, que c’est l’acide aminé qui fait produire le plus de radicaux libres au sein des mitochondries. Ces radicaux libres produisent des dégâts oxydatifs sur les protéines et l’ADN mitochondrial, ce qui peut causer des cancers. Nous verrons dans un prochain article comment continuer à manger toutes les sources de protéines en limitant les dégât provoquer par la méthionine.

6. Le cas particulier du sportif

6.1. Les besoins du sportif

Bien qu’il ne soit pas possible d’affirmer catégoriquement que l’exercice augmente généralement les besoins en protéines [1]. En moyenne, les athlètes d’endurance ont des besoins plus élevés en raison des pertes cataboliques de masse corporelle maigre après un exercice aérobie intense ou prolongé. L’exercice augmente également la dépense calorique et les acides aminés peuvent être utilisés comme sources d’énergie pendant l’exercice prolongé, surtout si les besoins en glucose ne sont pas satisfaits. Les recherches actuelles indiquent que les athlètes qui participent à un entraînement intensif ont des besoins en protéines qui sont de 1,5 à 2 fois la dose journalière recommandée de 0,8 g / kg) pour maintenir un bilan azoté positif. Cela représente de 105 à 140 g de protéines pour un athlète de 70 kg.

A savoir : Les athlètes qui s’entraînent à des altitudes élevées ont une demande encore plus élevée de protéines qui est de 2,2 g / kg.

Selon Gundill [6], les sportifs ont plusieurs raisons d’augmenter leur apport en protéines :

• Le catabolisme et le turnover des protéines est accru par l’effort physique, ils sont dépendants de la durée et de l’intensité de l’effort.
• Une partie de l’énergie musculaire est produite par des acides aminés, notamment les BCAA.
• L’entraînement physique peut induire une hausse des hormones dégradant les fibres musculaires ainsi qu’une inflammation, en générant des cytokines, qui sont des cellules immunitaires et qui vont s’attaquer aux muscles, et cela, jusqu’à plusieurs heures après l’effort.
• Les sportifs sont susceptibles d’avoir une masse musculaire plus importante que les sédentaires, ce qui provoque une hausse des besoins en protéines.
• Les pertes en acides aminés urinaires et sudorales sont augmentés par l’exercice.

Les besoins des sportifs d’endurance [6] :

Pour un athlète d’endurance, les besoins en protéines sont situés entre 1,2 et 1,6 g / kg suivant l’intensité et la durée de l’effort. De plus, l’apport en protéine doit représenter au moins 10 % de l’apport calorique quotidien.

A savoir : Un sportif de 70 kg aura besoin de 84 g de protéines par jour s’il s’entraîne de manière modérée et de 112 g s’il s’entraîne de manière assidue. A partir de 1,8 g, le bilan azoté redevient positif, ce qui indique un gain de masse musculaire nouvelle.

Les besoins du sportif de force [6] :

Pour un athlète de force, les besoins en protéines sont situés entre 1,6 g et 1,7 g par kilo de poids corporel.

A savoir : Un sportif de 80 kg aura donc besoin de 128 à 136 g de protéines par jour.

L’apport maximal en protéine :

Selon les auteurs [6-18], au-delà de 2.2 g ou 2.4 g par kilo de poids corporel, il n’est plus nécessaire d’augmenter son apport protéique. En effet, au-delà de 2.4 g / kg [6], la réponse anabolique stagne et la dégradation des acides aminés augmentent. Cela s’explique par le fait que, les facultés d’assimilation des protéines par le système digestif diminuent en fonction que l’apport en protéine augmente, alors que la dégradation des acides aminés augmente.

Nous venons d’aborder l’aspect quantitatif des protéines, cependant, il faut aussi prendre en compte l’aspect qualitatif des protéines qui est représenté par : la qualité des protéines consommées et le moment des prises.

6.2. Quelle quantité de protéine par prise

On entend souvent dire qu’il ne faut pas dépasser 30 g de protéine par repas ou collation. Selon Gundill [6], l’apport par repas de 20 g de protéine semble correct, et 30 à 40 g après un effort très intense. Cependant, fractionner ses repas ainsi peut être contraignant.

D’autres auteurs [13], conseil des repas de 15 à 30 g de protéine pour les femmes, et de 30 à 60 g de protéine pour les hommes.

D’un point vu pratique, il semble adéquat d’avoir une source de protéine à chacun de vos repas. Cette source doit remplir le quart de votre assiette. Bien entendu, si vous ne consommer pas de produits animaux, il vous faut 2 sources différentes de protéines végétales, afin d’assurer un apport complet en acides aminés essentiels.

6.3. Les niveaux sanguins d’acides aminés et l’activité physique [6]

Lors d’une activité sportive d’endurance ou de force, les niveaux plasmatiques d’acides aminés diminuent. Le sport le plus destructeur en acides aminés est la musculation.

A savoir : Une étude a montré une diminution totale en acides aminés de 14 %, avec une diminution de 20 % des niveaux d’acides aminés essentiels et de 12 % pour les acides aminés non-essentiels.  A la suite de 5 semaines d’entraînement, la même étude a montré une diminution du niveau d’acides aminé totaux de 19 %, avec une baisse de 18 % des taux d’acides aminés essentiels et 20 % pour les acides aminés non-essentiels.

6.4. Avant, pendant et après l’effort

Cette partie est là à titre indicatif, car nous l’aborderons plus précisément dans les articles sur les compléments alimentaires des sportifs.

Avant l’entraînement [18] :

Il est conseillé de consommer des protéines maigres, c’est-à-dire, avec peu de lipides ; et des glucides digestes, c’est-à-dire, qu’il faut éviter les aliments glucidiques qui sont à la fois source importante de fibres. Prenez votre collation ou repas, 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement. Consommer alors, par exemple du blanc de poulet et du riz.

Si vous consommer des compléments alimentaires, prenez 20 à 40 g de protéines en poudre, selon votre gabarit, en associant en quantité égale whey (protéine de lactosérum ou de petit lait) et caséine.

A savoir : Personnellement, je ne conseille pas la consommation de caséine.

Si votre entraînement est court (moins de 45 minutes), essayez de consommer des protéines avant l’effort comme nous venons de le voir [6]. Cependant si votre entraînement est long, essayez de consommer des protéines 15 minutes avant la fin de votre entraînement [6] pour : lutter contre la fatigue cérébrale et permettre une action anabolique plus rapide (avec l’arrivé des acides aminés dans le muscle en fin de séance).

En ce qui concerne la prise de compléments alimentaires glucidique, un article lui sera consacré.

Pendant l’entraînement [18] :

Pendant l’effort, le catabolisme devient intense, et la consommation d’aliment solide, et même de whey, qui est une protéine à assimilation rapide, ne peut bloquer le catabolisme, il faudra donc se tourne vers de l’hydrolysat de caséine comme le PeptoPro.

En ce qui concerne la prise de compléments alimentaires glucidique, un article lui sera consacré.

Après l’effort [18] :

Après l’entraînement, l’organisme est en catabolisme et les muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire. A ce moment, il faut maximiser la synthèse protéique qui lance la construction du muscle.

Pour cela, il faut [18] :

• Que le statut en leucine soit satisfaisant
• Que la source de protéines soit rapidement digérée
• Que la quantité de protéines soit suffisante
• Que l’insuline atteigne un certain seuil

A ce moment, vous pouvez donc consommer, comme nous l’avons vu plus haut, 40 g de protéines, auxquels vous pouvez ajouter 5 g de leucine (sauf si vous consommez des BCAA pendant votre entraînement).

Il est conseillé [18] :

• De prendre de la whey (ou un hydrolysat de protéines qui sera assimilé plus vite, mais qui ne sera pas beaucoup plus efficace) immédiatement après l’entraînement, suivi une heure après d’un repas solide, ou alors
• De prendre immédiatement un repas solide agrémenté de leucine.

Astuces : Essayez de consommer un mélange de caséine et de whey si votre prochain repas est trop éloigné.

Si vous avez mangé avant et pendant votre entraînement, les stocks de glycogène musculaire seront réduits mais nettement moins que si vous n’aviez pas mangé [18]. Cela facilitera la récupération et l’anabolisme.

Il faut savoir que l’utilisation conjointe de glucides et de protéines après l’entraînement augmente la rétention d’azote [6]. Les glucides protègent les acides aminés de la dégradation au cours de leur passage dans le système digestif [6].

Cela s’explique [6] par le fait que la consommation de glucide augmente la réponse insulinique et réduit le temps de digestion des protéines.

Ces conseils sont à appliquer pour les pratiquants de sport de force, une partie similaire sera consacré aux sportifs d’endurance dans l’article sur les glucides.

En ce qui concerne la prise de compléments alimentaires glucidique, un article lui sera consacrée.

En ce qui concerne les compléments alimentaires pour sportif, je vous conseille le site de Nutrimuscle : https://www.nutrimuscle.com

6.5. Le catabolisme nocturne et la fenêtre anabolique : mythe ?

Le catabolisme nocturne :

De plus en plus souvent, on entend parler du catabolisme nocturne comme un mythe, cependant une étude de 2016 [19], montre que les taux de synthèse des protéines musculaires sont particulièrement faibles pendant le sommeil, même si 20 g de protéine sont consommés immédiatement après l’entraînement effectué le soir. De plus, cette étude explique qu’il faut au moins 40 g de protéines avant le sommeil pour susciter une stimulation robuste des taux de synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit [19].

La fenêtre anabolique :

Selon 2 études [20-21], la présence d’une fenêtre d’opportunité anabolique n’a pas été mise en évidence. Si vous mangé avant votre entraînement et que vous n’avez pas d’objectifs particuliers, vous n’êtes pas obligez de vous jeter sur une source de protéines après votre entraînement. En effet, vu qu’il n’existe pas de certitude, si vous voulez maximisez vos résultats consommez des protéines avant et après votre entraînement.

6.6. Protéines et blessures

Lorsque les tissus sont blessés, les besoins en protéines augmentent [1]. En effet, le corps a besoin de protéines supplémentaires, un apport au-delà des exigences quotidiennes normales est donc nécessaire afin d’optimiser le processus de récupération. Une alimentation insuffisante en protéines peut nuire à la guérison des ligaments, des tendons et des muscles [1]. Beaucoup d’athlètes ont considérablement amélioré leur force musculaire et réduis leurs périodes de récupération en accordant plus d’attention à l’apport en protéines dans leurs programmes nutritionnels [1].

Il n’a pas encore été démontré que l’excès de protéines est néfaste, cependant, le sportif doit avoir conscience qu’un excès peut affecter négativement la performance [6].

7. Les régimes hyperprotéinés

On ne peut parler des protéines sans faire mentionner les régimes hyperprotéinés. Cette partie s’adresse donc aux personnes qui souhaite ou qui ont déjà fait un régime hyperprotéiné.

Pour perdre du poids, les régimes hyperprotéinés sont à la mode. En effet, cela se comprend, car il a été démontré qu’ils étaient un outil potentiel pour la perte de poids [18].

7.1. Satiété et thermogenèse [22]

Les protéines ont un fort pouvoir rassasiant, comme nous l’avons vu plus tôt.  Le fait d’être rassasié et de maintenir les taux métaboliques de base (dépense d’énergétique du corps indispensable) en dépit d’un bilan énergétique négatif peut être une bonne stratégie pour perdre du poids.

La satiété est multifactorielle et influencée par de nombreuses composantes, à savoir :

• Le système endocrinien.
• Le système cognitif et nerveux.
• Le système gastro-intestinal.

Un régime riche en protéines semble pouvoir influencer certains de ces systèmes. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, car il induit une thermogenèse plus importante, les sont suivies par les glucides et ensuite les lipides.

A savoir : En général, une satiété accrue a été observée après les repas avec une teneur en protéines comprise entre 25 % et 81 %.

Les régimes riches en protéines peuvent donc modifier favorablement l’équation du bilan énergétique. La satiété étant améliorée et la thermogenèse entraînant une augmentation transitoire de la dépense énergétique à la suite d’un repas riche en protéines, nous avons donc ici les outils pour perdre du poids.

A savoir : Les valeurs de la thermogenèse induite par le régime alimentaire sont les plus élevées pour les protéines (15-30%), suivies par les glucides (5-10%) et les lipides (0-3%). Ces résultats sont proches des résultats que nous avons vus précédemment.

7.2. Les hormones et la satiété [22]

L’ingestion de protéines et surtout la digestion de protéines en acides aminés stimulent efficacement la libération de cholécystokinine dans l’intestin. La cholécystokinine est une hormone peptidique trouvée dans le cerveau et dans le tractus gastro-intestinal. Cette hormone stimule l’activité motrice intestinale et contribue de manière significative à l’inhibition de la vidange gastrique. Cette inhibition de la vidange gastrique jouerait un rôle dans l’effet rassasiant des protéines.

De plus, la sécrétion de neuropeptides intestinaux qui induisent la satiété comme, le glucagon-like peptide-1 (GPl-1), la cholécystokinine et le peptide YY semblent être augmentées en réponse à un régime riche en protéines alors que les concentrations d’hormones orexigéniques (qui augmente l’appétit) telles que la ghréline semblent être réduites.

7.3. Niveaux d’acides aminés plasmatiques [22]

En 1956, l’hypothèse aminostatique a été émise, à savoir : l’augmentation des concentrations sériques d’acides aminés a produit des sentiments de satiété alors que des concentrations décroissantes ont créé des sentiments de faim. Les régimes riches en protéines augmentent les concentrations d’acides aminés plasmatiques. Cela s’expliquant par le fait que la consommation élevée de protéines induit une rétroaction vagale au centre de satiété du noyau tractus solitarius dans le tronc cérébral et l’hypothalamus pour supprimer la faim. De plus, il a été montré que l’effet de satiété après une consommation élevée en protéines était significativement plus important que de consommer une quantité iso-énergétique de glucides ou de lipides.

7.4. La néoglucogenèse [22]

L’altération de la néoglucogenèse (synthèse de glucose à partir de composés non-glucidique) contribue à la satiété. Les régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides favorisent la néoglucogenèse hépatique pour maintenir les niveaux de glucose plasmatique, en agissant sur 2 enzymes clés : la phosphoénolpyruvate carboxykinase (PEPCK) et la glucose-6-phosphatase (G6P).

Il a été observé, qu’avait lieu une augmentation de la production de corps cétoniques (en particulier bêta-hydroxybutyrate) en réponse à la diète riche en protéines. La concentration accrue de bêta-hydroxybutyrate peut agir comme un suppresseur de l’appétit. De plus, le bêta-hydroxybutyrate est très important pour contribuer à augmenter la satiété, surtout si le régime alimentaire est riche en protéines et faible en glucides. Il est également bien établi qu’une diminution du taux de glucose dans le sang est un état stimulant l’appétit alors que la néoglucogenèse induite par les acides aminés agi comme inhibiteur de l’appétit, empêchant l’hypoglycémie.

7.5. L’effet d’un régime riche en protéines sur la composition corporelle et la perte de poids

Les régimes riches en protéines peuvent aider à préserver la masse maigre du corps pendant la perte de poids, ce qui est important.

Il faut savoir, que l’apport de glucose conduit à la sécrétion d’insuline postprandiale (à la suie du repas). L’insuline a un effet inhibiteur sur la lipolyse dans le tissu adipeux, ce qui conduit à la suppression postprandiale de l’oxydation des graisses. Savoir cela est important, car pour perdre du poids, on remarque qu’il faut manger hyperprotéinés avec des lipides plutôt que des glucides. Cela est vrai chez les personnes qui ne sont pas sportives ou athlètes, car pour la performance, il faut consommer des glucides.

Les effets à long terme des régimes riches en protéines dépendent de la population étudiée ainsi que de la composition exacte du régime, mais il a été montré qu’ils permettent une perte de poids, ainsi que des effets bénéfiques sur les facteurs de risque métaboliques comme le cholestérol total, le triacylglycérol (hormone responsable de la lipolyse), les lipides sanguins.

Il faut savoir qu’un régime haut en protéine et plus efficace qu’un régime haut en glucides, quand ce régime est associé à de faibles apports en lipides.

A savoir : Lors d’un régime hypocalorique riche en protéines, l’apport en protéines est aussi important que lors d’une alimentation normal (avec plus de calories) avec un apport normal en protéine. Par ailleurs, lors d’un régime bas en glucides, comme lors d’un régime riche en protéines et avec des lipides, on a une perte d’eau, qui diminue aussi le poids sur la balance, mais qui n’est pas une perte de masse grasse.

7.6. Les précautions à prendre lors d’un régime riche en protéines [22]

Les risques de maladies métaboliques :

Des études sur la métabolomique (études des métabolites) ont révélé qu’un apport élevé en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et des acides aminés aromatiques (Phénylalanine, Tyrosine) peut être associé au développement de maladies métaboliques, lorsque le régime alimentaire est aussi riche en matière grasse. La supplémentation en BCAA contribue à l’accumulation d’intermédiaires propionyl-CoA et succinyl-CoA, si leurs présences est élevée il y a alors une oxydation des acides gras, éventuellement par inhibition allostérique de la citrate synthase qui ralentit le cyclede krebs (cycle de la production d’énergie de la cellule, réalisé par les mitochondries). Cela a pour effet d’accumuler des substrats incomplètement oxydés tels que les acylcarnitines. Cette accumulation conduit à un stress mitochondrial, à une altération de l’action de l’insuline et à la perturbation de l’homéostasie du glucose.

L’acide et les reins :

Les régimes riches en protéines apportent une charge potentielle d’acide (sous forme d’acide sulfurique à partir des acides aminés soufrés comme la cystéine et la méthionine) pour les reins, principalement sous forme de sulfates et de phosphates.

Un régime riche en protéine modifie à court terme la fonction rénale. L’hémodynamique et les variables clinico-chimiqueschez les jeunes hommes en bonne santé sont modifié de manière significative :

• Le taux de filtration glomérulaire.
• La fraction de filtration, l’albuminurie.
• L’acide urique sérique.
• Les valeurs urinaires de pH

Les auteurs concluent que l’hémodynamique rénale et l’excrétion rénale sont modifiées en réponse à un régime riche en protéines, sur le court terme. Bien que dépendent de la source de protéines, les études interventionnelles chez l’homme ont montré que les régimes riches en protéines ont le potentiel d’augmenter le risque de formation de calcaire dans les voies urinaires.

Afin de maintenir un équilibre acido-basique dans le corps, les personnes suivant un régime riche en protéines doivent envisager l’ingestion de tampons alcalins tels que les fruits et les légumes riches en potassium (aliments alcalins), de se supplémenter en bicarbonate de potassium ou en glutamine, de consommer une eau riche en bicarbonate…

En général, les personnes suivant un régime riche en protéines devraient surveiller leur fonction rénale.

Les sources de protéines lors d’un régime hyperprotéinés :

Il est conseillé aux personnes ayant un régime riche en protéines de choisir très soigneusement leur source de protéines (c’est-à-dire de privilégier l’utilisation de sources de protéines de haute qualité d’origine végétale). Beaucoup d’aliments riches en protéines d’origine animale (par exemple viandes rouges, œufs et produits laitiers) contiennent également des niveaux élevés de graisses saturées. Cela peut augmenter les risques de maladie cardiaque, d’hyperlipidémie et d’hypercholestérolémie.

Je voulais aborder ce thème pour vous informer, mais personnellement, je ne suis pas favorable à l’utilisation de régime pour perdre de poids. Je suis plutôt favorable à un changement profond de nos habitudes sur le long terme.

8. Les bonnes sources de protéines

8.1. Les sources de protéines

Essayez dans la mesure du possible de consommer un maximum de produits bio et issu de production locale.

Les aliments consommés en général pour atteindre sa quantité de protéines nécessaire sont :

La viande rouge ou blanche :

Préférez les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf haché à 5 % de matière grasse et les viandes blanches comme le lapin, le veau, le filet de porc… Dans le but de limiter votre apport en acides gras saturés [11]. Bien sûr, vous ne devez pas consommer la peau, si vous souhaiter limiter votre apport en acides gras saturés.

Pour un objectif santé [8], si vous êtes un homme ou une femme de plus de 50 ans, essayer de consommer jusqu’à 4 portions de viande par semaine avec 3 portions de viande maigre et 1 portion de viande rouge (bœuf, taureau, cheval). Attention aux viandes d’agneau, de mouton qui sont souvent grasses (acides gras saturés). Le gibier (lièvre chevreuil, biche, sanglier, perdrix, faisant…) est moins gras que la viande rouge d’élevage et avec un bon rapport oméga-6/ oméga-3.

Si vous êtes une femme, consommer jusqu’à 2 fois par semaine de la viande rouge [8] et pas plus de 2 fois par semaine dinde, poulet, canard, pintade, lapin, porc et veau. Occasionnellement [8], agneau et mouton.

Pour un objectif sportif [11], ne dépasser pas 3 portions de viande rouge par semaine, avec maximum 2 portions le jour d’un entraînement intense.

A savoir : La consommation de viande rouge apporte beaucoup de fer, qui est bénéfique pour les femmes actives et les adolescents, mais qui peut surcharger l’organisme si on l’élimine peu comme les hommes et les femmes après la ménopause [8]. Le fer est un pro-oxydant, il est donc source de radicaux libres. L’apport en fer peut se faire par le fer présent dans les légumes, qui est bien assimilé en présence de vitamine C [8].

Les œufs :

Choisissez-les bio ou issus de la filière Bleu-Blanc-Coeur avec comme premier chiffre 0 (qui signifie que les poules ont eu de l’espace et une alimentation bio). Vous aurez en choisissant ces œufs, la garantie d’un apport en oméga-3. Vous pouvez les consommer entier, ils sont riches en cholestérol (qui compense le fait que l’on consomme moins d’abats, comme la cervelle, qui sont riches aussi en cholestérol). De plus, ils sont sources de vitamine A, D, E, K, B2, B5, B8, B9, B12 et en fer, zinc, sélénium, lutéine et zéanxhantine. Par ailleurs, ils sont bons pour la mémoire, le foie et ils protègent les yeux [8]. Enfin, les œufs sont faiblement pollués comparativement aux viandes, poissons et fruits de mer [11].

Pour un objectif santé [8], essayer de consommer jusqu’à 5 œufs par semaine.

Pour un objectif sportif [11], essayer de consommer 2 à 3 œufs par jour.

Les poissons :

Choisissez-les pêchés. Préférez les poissons aux viandes, notamment les poissons gras, source d’oméga-3, situez au début de la chaîne alimentaire [11] (qui accumulent mois de métaux lourds dans leurs tissus) comme : la sardine, le maquereau, l’anchois, le hareng et moins souvent le saumon.

Les poissons sont sources de minéraux comme [8] : le sélénium, le zinc, le magnésium, le calcium. Surtout dans leurs arêtes, privilégiez donc par exemple, les sardines entières.

Les poissons sont sources de vitamines comme [8] : la vitamine A, D, E.

Les poissons gras sont riches en oméga-3 DHA et EPA.

La consommation de poisson réduit le risque de maladies inflammatoires [8], diminuerait le risque d’accident vasculaire [8], protégerait de la dépression [8], ralentirait le déclin cognitif [8].

Pour un objectif santé [8], essayer de consommer entre 2 et 3 portions par semaine.

J’aborderai dans un article ultérieur les différents types de poisson et leur contamination, car c’est un sujet complexe.

Les crustacés / mollusques / échinodermes :

Les crustacés sont sources d’antioxydant [8] comme la cystéine et la taurine (la taurine facilite l’élimination des substances toxiques par la bile). De plus, ils sont bénéfiques pour la mémoire et les cheveux.

Cependant, ces produits de la mer captent les polluants [11] (plomb contrairement aux poissons qui captent surtout le mercure). La capacité à capter les polluants est plus fort chez les échinodermes (oursins, étoiles de mer), puis chez les crustacés (crevette, crabe, langoustine, homard), et enfin chez les mollusques (huîtres, moules, escargot, limace, patelles, poulpes, calamars, seiches),

Les recommandations sont les mêmes que pour les poissons.

Les algues :

Les algues sont de très bonnes sources de protéines [8].

Teneur en protéines en fonction des macroalgues (visible à l’œil nu) :

• 8 à 15 % (du poids sec) pour les algues brunes
• 10 à 26 % (du poids sec) pour les algues vertes
• 8 à 47 % (du poids sec) pour les algues rouges

Niveau quantitatif, ce sont de bonnes sources de protéines, mais au niveau qualitatif, elles sont peu digestes à cause de la présence d’antinutriments [8]. De plus, malgré le fait qu’elle comporte autant d’acides aminés essentiels que le soja, la nature de ces acides aminés est différente, elles ne peuvent donc être considérées comme substitut au soja, mais comme des sources de protéines complémentaires aux autres protéines végétales [8].

Elles sont cependant source de vitamines [8] (autant que les légumes, sauf pour la B1, B3 et B9, qu’elles apportent en plus grande quantité). De plus, elles apportent plus de minéraux [8] que les légumes comme du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium, du soufre, du phosphore et de l’iode. Enfin, elles sont source d’oméga-6 et d’oméga-3 EPA et DHA et en lignanes (source de phytoestrogènes).

Les algues doivent être rincé avant consommation.

A savoir: La chlorella est une bonne source de vitamine B12 contrairement à la spiruline.

Les recommandations concernent ici les personnes qui consomment des produits animaux bien sûr. Il existe des alternatives que nous verrons dans d’autres articles pour les personnes n’en consommant pas.

Les produits laitiers :

J’aborderai les produits laitiers dans un article qui leur sera entièrement consacré.

Les légumineuses :

J’aborderai les légumineuses de manière précise dans l’article sur les glucides.

Les céréales :

J’aborderai les céréales de manière précise dans l’article sur les glucides.

Les pseudo-céréales :

J’aborderai les pseudo-céréales de manière précise dans l’article sur les glucides.

Les oléagineux :

J’aborderai les oléagineux de manière précise dans l’article sur les lipides.

Les graines :

J’aborderai les graines de manière précise dans l’article sur les lipides.

Bien sûr, les fruits et légumes contiennent aussi des protéines, mais en quantités moindres. Par ailleurs, comme nous l’avons vu précédemment, tous ces aliments sont des sources de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants…), pour cela, il est important de varier un maximum son alimentation.

Article sur les fruits et légumes : http://bit.ly/2wwb5ii

Selon l’United States Department of Agriculture Agricultural Research Service (USDA) les aliments les plus riches en protéines sont : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=203&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&sort=c&measureby=g

8.2. Varier ses sources de protéines

Afin de couvrir au mieux les besoins de l’organisme, il est nécessaire de varier ses sources de protéines [3]. Dans les pays occidentaux, la consommation de protéines est de l’ordre de 100 à 120 g par jour dont 65 % proviennent des protéines animales [3].

En général, les protéines animales ont des caractéristiques voisines [3] : elles sont très digestibles et ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez proche de celui des besoins de l’homme.
Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus diverses que celles des protéines animales. Leur digestibilité est, en moyenne, légèrement inférieure et varie énormément d’une source à l’autre et leur teneur en acides aminés indispensables est en général moins élevée (de l’ordre de 40 % des acides aminés) et leur profil plus éloigné de celui des besoins de l’organisme.

Toutefois, il est possible d’obtenir un apport en acides aminés indispensables suffisant avec des protéines végétales. Il suffit simplement de combiner les protéines dont l’acide aminé limitant n’est pas le même. Cependant, il y a peu de chance que vous soyez carencé en un acide aminé essentiel, si vous variez votre alimentation et combiné des sources de protéines à chaque repas n’est donc pas obligatoire.

Quelques associations à connaître :

Les associations sont appliquées depuis des millénaires : l’association de céréales et de légumineuses, ou bien encore de graines et de légumineuses, couvre les besoins en acides aminés indispensables, dans le cadre d’une alimentation saine.

Si le riz est déficitaire en lysine, les lentilles, par contre, sont déficitaires en Méthionine-Cystine. Le fait de les associer au cours d’un même repas, rééquilibre la composition respective en Lysine et Méthionine-Cystéine

Si le maïs est déficitaire en lysine, les haricots, par contre, ne sont pas très riches en Méthionine-Cystéine.

Si le riz est déficitaire en lysine, le tofu, par contre, semble être la légumineuse la plus riche en Méthionine-Cystéine.

Le riz peut être associé aux haricots.

Le blé peut être associé aux pois chiches.

Le maïs peut être associé aux haricots noirs.

Si vous voulez avoir accès à certains aminogrammes : http://www.daletale.net/wp-content/uploads/pdf/associations.pdf

A savoir : Le Quinoa contient l’ensemble des acides aminés indispensables en bonne proportion et est particulièrement riche en lysine. Le sarrasin contient lui aussi tous les acides aminés essentiels comme le soja.

8.3. Les aliments source de protéines et riche en protéine

Si vous voulez moduler, à la hausse ou à la baisse votre apport en protéines, vous pouvez regarder les étiquettes des aliments que vous achetez.

Les aliments source de protéines, selon l’AFSSA [2], doivent satisfaire les deux critères suivants :

• L’énergie apportée par les protéines doit être supérieure à 10 % de l’énergie totale du produit
• La quantité de protéines doit être supérieure à 5,5 g/100 g pour un aliment solide (ou 2,75 g/100 mL pour un aliment liquide).

Les aliments riches en protéines, selon l’AFSSA [2], doivent avoir des seuils doublés par rapport au précédent.

8.4. Les protéines végétales VS les protéines animales

Une étude de 2016 [23], combinant les données de deux études d’observations américaines (la Nurses’s Health Study, de 1980 à 2012 et la Health Professionals Follow-up Studyde 1986 à 2012), a suivi de 131 342 Américains sur leurs habitudes alimentaires, pendant 26 et 32 ans.

Les résultats ont montré qu’une consommation plus élevée de protéines animales été associée à une mortalité cardiovasculaire plus élevée (mais pas de la mortalité toutes causes confondues) et qu’une consommation plus élevée de protéines végétales ait été associée à une mortalité plus faible, chez les personnes ayant au moins un facteur de risque cardiovasculaire : tabagisme, inactivité, surpoids ou l’alcoolisme.

L’étude montre que pour chaque augmentation de 10 % du pourcentage de l’énergie apportée par les protéines animales, le risque cardio-vascualire augmente de 8%. Cependant, l’apport en protéines végétales était lié à une mortalité plus basse, avec une baisse de 10 % du risque cardio-vasculaire pour chaque augmentation de 3 % de l’énergie apportée par les protéines végétales. Les auteurs justifient que les protéines végétales auraient de très nombreux bénéfices sur la santé.

Les viandes rouges traitées, étaient associée à un risque supérieur mortalité, ce qui suggère que la source protéique est importante pour la santé à long terme. En effet, contrairement à la protéine animale, les protéines végétales :

• N’ont pas été associées à des taux d’augmentation de l’insuline,
• Ont été liées à une pression sanguine inférieure à celle des personnes consommant des protéines animales
• Ont été associé à des taux de lipoprotéines de faible
• Ont été associé à une meilleure sensibilité à l’insuline.

A savoir : D’autres composants des aliments riches en protéines (le sodium, les nitrates et les nitrites présents dans les viandes rouges traitées), en plus des protéines, peuvent avoir un effet critique sur la santé. Car il faut savoir, que la consommation de protéines présentes dans certains poissons comme la morue, pourrait améliorer le profil lipidique, le contrôle glycémique et la sensibilité à l’insuline.

La substitution de protéines végétales à des protéines animales, en particulier à partir de viandes rouges transformées, peut conférer un bénéfice pour la santé.

Une limitation de l’étude est la consommation de protéines modérément plus élevée (19 % de l’apport calorique) dans la population d’étude, comparée à la population américaine générale (entre 15 et 16 % de l’apport calorique). De plus, cette étude est une étude observation, elle ne permet pas de faire de lien de cause à effet.

Les chercheurs ont réalisé des simulations mettant en évidence [24] que remplacer :

• 3 % de l’apport en énergie provenant des protéines de charcuterie par des protéines végétales diminuerait le risque de décès de 34%.
• 15 g de protéines d’œuf (2 œuf) par des protéines végétales, diminue le risque de 19%.
• 15 g de viande rouge (80 g d’entrecôte) par des protéines végétales, diminuent le risque de 12 %.

Cependant, dans une optique purement bodybuilding, il semblerait que les protéines d’origine végétale soit moins anabolique que les protéines animales (dû peut être à leur manque d’acides aminés essentiels, notamment la leucine) [25].

Lien de l’article sur les lipides :

https://mickaelclement.com/nutrition/les-lipides/

Lien de l’article sur les glucides :

https://mickaelclement.com/nutrition/les-glucides/

BIBLIOGRAPHIE

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[2] Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Synthèse du rapport de l’AFSSA. 2007.

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