Les lipides

Dans cet article, nous allons traiter des lipides. Les lipides représentent un des 3 macronutriments (en plus des protides et des glucides). Nous allons ici, essayer de montrer l’importance des lipides, trop souvent relayés au rang de macronutriments responsables de la prise de gras.

Il faut savoir que cette idée vient en partie du fait que 1 g de lipides équivaut à 9 kcal (contre 4 kcal pour les protides et les glucides). Ils sont donc les plus énergétiques.

1. Le point sur les lipides

Les lipides, aussi appelés graisses, font partie de notre alimentation quotidienne. 95 % des lipides que nous consommons sont des triglycérides. Le reste des graisses est constitué de cholestérol, phospholipides, vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Les triglycérides, représentent 95 % des lipides alimentaires. Ce sont des molécules qui comportent 3 acides gras fixés (estérifié) sur une molécule de glycérol. Au niveau nutritionnel, le glycérol a peu d’intérêt et ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et qui donnent leurs propriétés aux graisses.

Les acides gras sont des chaînes de 4 à 32 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide (COOH) et à l’autre, un groupement méthyle (CH3). On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet, ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones) [1].

2. Les rôles des lipides

Les lipides peuvent servir de source d’énergie aux muscles, notamment lors des efforts de longue durée, mais ils ont des rôles métaboliques très importants.

Ils constituent les membranes cellulaires, des neurones notamment, mais aussi au niveau subcellulaire. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras [2]. De plus, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les protaglandines ou les leucotriènes [2] et ont donc des rôles de précurseurs de facteurs essentiels impliqués dans l’immunité, l’inflammation, la vasoconstriction, le contrôle du métabolisme. Par ailleurs, ils apportent des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Enfin, ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang [2] et ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles [2].

3. Les acides gras, qu’est-ce que c’est ?

Les acides gras sont constitués essentiellement des chaînes de carbone et d’hydrogène, aliphatique avec une fonction acide carboxylique [2]. Les acides gras sont les constituants majeurs des différentes classes de lipides tels que : les triglycérides, les phospholipides, les sphingolipides et minoritairement les esters de cholestérol [3]. On distingue les graisses en fonction des acides gras qui les composent.

Il existe d’autres types de lipides comme :

•  Les phospholipides (composés d’acides gras et de phosphore) qui sont des lipides de structure, et qui sont des constituants des membranes cellulaires assurant entre autres la fluidité de celle-ci. Ils sont présents dans la lécithine de soja, le jaune d’œuf…
• Les sphingolipides sont également présents dans les membranes cellulaires et jouent un rôle important dans la reconnaissance et la signalisation cellulaires
• Le cholestérol, qui fera l’objet d’un article à part.

3.1 Classification des acides gras

Lorsque les acides gras :

1. Ne peuvent plus accepter d’atome d’hydrogène et possèdent donc aucune double liaison, on les appelle saturés [2].
2. Peuvent accepter un atome d’hydrogène et possèdent donc une double liaison, on les appelle mono-insaturés [2].
3. Peuvent accepter plusieurs atomes d’hydrogène et possèdent donc plusieurs doubles liaisons, on les appelle polyinsaturés [2].

3.2 Les différentes classes d’acides gras

Les acides gras saturés (AGS) aussi appelés « mauvaises » graisses.

Comme nous venons de le voir, les AGS sont des acides gras qui ne peuvent accepter aucun atome d’hydrogène et qui ne possèdent donc pas de double liaison. Ce sont des molécules rectilignes et rigides. Ils sont solides à température ambiante. Elles ont longtemps été diabolisées, car on les pensait responsables de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie… On sait maintenant que ce ne sont pas des « mauvaises graisses », et que les études récentes ne trouvent pas de lien entre les maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et leur consommation [4].

Il faut juste savoir, que consommés en excès, ils peuvent être responsables :

1. D’une augmentation de la résistance à l’insuline,
2. D’une diminution de la lipolyse [5],
3. D’une augmentation de la rigidité des membranes des cellules, ce qui peut empêcher la circulation des hématies et provoquer la formation de caillot [4],
4. D’une mauvaise circulation des messagers chimiques au niveau des cellules nerveuses (risque de dépression) [4].

Les AGS sont plus stables que les autres et s’altèrent moins facilement à la chaleur et au contact de l’oxygène [5]. Les acides gras saturés ne sont pas considérés comme « essentiels », car l’organisme de l’Homme (comme celui de tous les êtres vivants) peut les synthétiser seul, notamment à partir des glucides [5], au niveau du foie, du cerveau et du tissu adipeux [3]. Nous en avons besoin d’une certaine quantité par jour, il ne faut donc pas les éliminer.

A savoir : Le degré d’insaturation influence de manière importante le point de fusion de l‘acide gras. Ainsi, à nombre égal d’atomes de carbone, un acide gras insaturé sera liquide à température plus faible qu’un AG saturé qui sera lui sous forme solide [6]. On reconnaît les acides gras saturés, car ils sont en général solides à température ambiante.

Les acides gras saturés sont essentiellement d’origine animale, on les trouve dans les produits laitiers (beurre, le lait, le fromage, la crème) la viande, charcuterie… Mais il existe des sources végétales, comme le cacao, la graisse de coco, l’huile de palme.

Il faut savoir que les acides gras saturés forment un ensemble hétérogène de molécules, contenant entre 1 et 32 atomes de carbones, que l’on peut classer en différentes familles en fonction de leur nombre d’atomes de carbones. Nous allons voir que chaque sous-classe a ses propriétés.

La classification des acides gras saturés :

• Les acides gras à chaîne courtes (AGCC) :

Ils sont composés de 1 à 6 carbones [7]. Ils sont notamment représentés par l’acide acétique (et l’acétate), l’acide propionique (et le proponate) et l’acide butyrique (et le butyrate), possédant respectivement 2, 3 et 4 carbones.

Les acides gras saturés à chaîne courte et moyenne (de 4 à 10 atomes de carbone), présents principalement dans la matière grasse laitière, sont rapidement utilisés par le foie et sont peu stockés. Ils n’augmentent pas le taux de cholestérol, certains le font même baisser. Le plus court, l’acide butyrique, a un effet protecteur démontré vis-à-vis du développement du cancer colorectal [6].

Les AGCC proviennent de la fermentation microbienne de substances alimentaires non digérées [8]. Les acides gras à chaîne courte, principaux produits de la fermentation bactérienne colique des glucides, des fibres et des acides aminés provenant de substrats exogènes et endogènes, constituent l’essentiel des anions organiques présents dans le côlon. Les AGCC sont rapidement absorbés par la muqueuse colique, notamment le butyrate, qui représente le principal substrat énergétique des cellules de l’épithélium colique, qui est presque totalement métabolisé (à hauteur de 80 %) après son absorption par les colonocytes.

Attention : Le temps de transit intestinal est l’un des facteurs déterminants de la production d’AGCC [7]. Ainsi, chez l’homme, le ralentissement du temps de transit induit par le lopéramide entraîne une diminution de la production d’AGCC ; en revanche, l’accélération induite par le cisapride provoque en revanche une augmentation de la production d’AGCC. Ces résultats peuvent expliquer les variations interindividuelles des profils fermentaires chez l’homme sain.

On trouve l’acide butyrique dans les produits laitiers comme le beurre, le fromage et la crème.

On trouve l’acide caproïque dans les produits laitiers comme le beurre, le fromage et la crème, mais aussi dans l’huile de noix de coco.

Les AGCC auraient un effet prophylactique ou thérapeutique, notamment comme antidiarrhéique, dans le traitement des colites de diversion, de la rectocolite ulcéro-hémorragique, des pochites, des rectites radiques et des cancers colorectaux [7]. L’acide butyrique permet aussi une activité anti-inflammatoire importante [7]. Plusieurs études ont montré que les AGCC pouvaient modifier l’activité motrice intestinale et intervenir notamment dans les phénomènes de frein iléo-colique. Les AGCC, et principalement le butyrate, exercent un effet trophique sur l’épithélium de l’intestin grêle et du côlon, alors que le butyrate est capable d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses colorectales et d’agir comme agent différenciant. L’influence des AGCC s’exerce également sur les défenses de la muqueuse intestinale. Le butyrate semble constituer un élément des réponses immunes innées non-adaptatives de l’hôte contre l’infection.

De plus, l’acide butyrique, permet de diminuer le risque de cancer du côlon [5] en stimulant la prolifération cellulaire et en contrôlant la mort cellulaire. Il possède aussi une action anti-inflammatoire importante en stimulant la production de mucus et en inhibant un facteur de transcription appelé facteur nucléaire Kappa-B, qui joue un rôle dans le cancer et les pathologies inflammatoires en général [5].

Un déficit en acides gras à chaînes courtes est impliqué dans de nombreuses pathologies inflammatoires de l’intestin [7].

• Les triglycérides à chaînes moyennes (TCM) et les acides gras à chaînes moyennes (AGCM) :

Les triglycérides à chaînes moyennes sont des triglycérides dans lesquels le glycérol est estérifié (lié) à des acides gras à chaînes moyennes.

Ils sont composés de 8 à 12 atomes de carbones [4], avec notamment l’acide caprylique (8 carbones), l’acide caprique (10 carbones), l’acide laurique (12 carbones), qui représentent 50 % des acides gras de la noix de coco.

Les triglycérides à chaînes moyennes sont des lipides particuliers. En effet, une fois dans le tube digestif, ils libèrent des acides gras à chaînes moyennes. Les TCM passent rapidement dans le sang et apportent plus rapidement de l’énergie aux cellules. Ils pénètrent dans les cellules où ils sont oxydés, sans l’intervention de carnitine oxydase, pour produire des corps cétoniques, qui sont producteurs d’énergie au niveau cellulaire à la place du glucose [9].

Ils permettent de diminuer le taux sanguin de « mauvais cholestérol » (LDL)

On les utilise dans des domaines variés :

• Après une intervention chirurgicale sur le système digestif par exemple, car ils sont disponibles plus rapidement au niveau du sang et apportent une source d’énergie très rapide au niveau des différentes cellules : cœur, cerveau, muscles [9].
• Dans le domaine sportif (ils le sont moins aujourd’hui). Ils étaient censés améliorer les performances. On les qualifiait à l’époque de source d’énergie hautement concentrée à action rapide, ou de supercarburant dense en énergie. Ils sont utilisés rapidement, car ce sont des lipides qui sont digérés aussi rapidement que les glucides [10]. Leur avantage et qu’ils n’engendrent pas d’hypoglycémie, car ils n’influencent pas la sécrétion d’insuline [10]. Cependant, attention car ils sont très irritants pour le système digestif, surtout s’ils sont pris seuls (dans des compléments alimentaires), il faut donc augmenter son apport progressivement. Pour les sportifs voulant densifier leur apport calorique, ils peuvent être utilisés pendant les repas (éviter de les prendre seul) [10].
• Les TCM permettent aussi d’optimiser un régime cétogène car ils ont la particularité de produire davantage de corps cétoniques par kilocalorie que les triglycérides à chaînes longues [9]. De plus, ces TCM sont absorbés de façon plus efficace et sont transportés directement dans le foie, ce qui peut augmenter le métabolisme de 50 %. Enrichir son alimentation avec des TCM présente donc l’avantage d’obtenir la même quantité de corps cétoniques qu’avec une diète cétogène classique, mais en mangeant moins de graisses. Cela permet d’augmenter parallèlement la quantité de protéines et de glucides et de rendre le régime plus facile à supporter. Le régime cétogène est utilisé en traitement de nombreuses pathologies.

On trouve des triglycérides à chaînes moyennes dans la matière grasse du lait de vache ou de chèvre (beurre 9 % environ, fromage…), mais surtout dans l’huile de noix de coco. Cette huile végétale est la plus riche en TCM avec près de 60 % de TCM. Ils existent aussi en compléments alimentaires qui doivent être utilisés sous contrôle médical [9].

A savoir : L’acide laurique (présente dans la noix de coco), augmenterai le choléstérol HDL (« bon » cholestérol) [11] et aurait des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes [11].

• Les acides gras à chaines longues (AGCL) :

Les acides gras à chaînes longues comportent au moins 14 carbones, et peuvent en contenir jusqu’à 30. Ces acides gras seraient athérogène [4], contrairement aux autres qui ne le sont pas forcément.

Ces acides gras sont particuliers, on peut les diviser en 2 classes [4] :

– ceux à nombre de carbones impair, qui seraient bénéfiques

– ceux à nombre de carbones pair, qu’il faudrait limiter

Ces distinctions font encore débat, mais je vous les mentionne quand même.

Il faut aussi savoir que les effets des acides gras saturés pourraient être modulés par la quantité de glucides consommée.

On trouve l’acide myristique (14 carbones) dans le beurre, la crème, le lait, les huiles tropicales. Cet acide gras n’est pas stocké. En effet, il est transformé en acide palmitique qui lui peut être stocké [4]. Il a un rôle fonctionnel majeur pour la cellule : il active un certain nombre de protéines essentielles et contribue à la formation de dérivés des oméga-3 indispensable à l’organisme [3].

On a aussi l’acide pentadécanoïque (15 C) et l’acide margarique (17 C), présents dans le beurre, la crème, le lait entier. L’acide arachidonique (20C), dans les noix de macadamia et les cacahuètes. L’acide tricolysique (23C) du lait et du blé.  L’acide lignocérique (24) de l’huile d’arachide, des noix de macadamia ainsi que de l’huile de colza et de lin.

L’acide palmitique (16 C), le plus synthétisé par l’homme et le plus présent dans l’alimentation [3] (huile de palme, graisses animales, beurre…). Il peut être transformé en acide palmitoléique (presque absent de l’alimentation, c’est un acide gras mono-insaturé oméga-7). Il faut noter que l’excès de glucides est transformé en acide palmitique [4].

Un article sera prochainement consacré à l’acide palmitoléique.

L’acide stéarique (18 C) présent dans les graisses animales, le beurre de karité, le beurre et le chocolat, il peut être transformé en acide oléique (acide gras mono-insaturé, oméga-9).

Les acides gras monoinsaturés (AGMI)

Les AGMI sont représentés en quasi-totalité par l’acide oléique (oméga-9) dans l’alimentation. Comme nous l’avons vu plus haut, il existe aussi l’acide palmitoléique (oméga-7). Ils sont liquides à température ambiante. Les AGMI sont des graisses dites « neutres », car elles ne participent pas à l’équilibre oméga-3/ oméga-6 que nous aborderons plus tard. Ils peuvent être synthétisés par l’Homme [3].

Les AGMI sont considérés comme bénéfiques pour la santé (tout du moins sans danger) lorsqu’ils sont consommés en quantité raisonnable, notamment pour la santé cardio-vasculaire. L’acide oléique est utilisé comme source d’énergie, mais c’est aussi un constituant de tous les types de lipides [3], en particulier des triglycérides de réserve (dans le tissu adipeux, qui reste à l’état fluide à température corporelle de par la monoinsaturation).
L’acide oléique est aussi le substrat préférentiel de l’enzyme estérifiant le cholestérol. Les esters de cholestérol ainsi formés représentent la forme de transport du cholestérol au sein des lipoprotéines. De plus, au niveau hépatique, l’acide oléique endogène favorise la sécrétion des triglycérides sous forme de VLDL (Very Low Density Lipoprotein ou lipoprotéine de très basse densité) [3]. Il faut savoir que les dérivés à très longue chaîne de l’acide oléique, notamment à 24 atomes de carbone, sont importants dans les structures cérébrales, en particulier dans la myéline [3]. Enfin, comme pour les AGS et AGPI, l’acide oléique est un des constituants des phospholipides membranaires et participe à la modulation de l’activité des enzymes, des transporteurs et des récepteurs [3].

Les AGMI améliorent la dysfonction endothéliale, réduisent le chimiotactisme et l’adhésion des monocytes (comparativement à l’acide linoléique), diminuent les marqueurs de l‘inflammation (CRP et Interleukine 6), réduisent l’agrégation plaquettaire induite par le collagène, et par l’ADP, diminuent la production de thromboxane A2, seraient favorable à la fibrinolyse.

Il faut savoir que l’huile d’olive pourrait avoir des bénéfices sur le risque de certains cancers, la santé cardio-vasculaire, l’ulcère de l’estomac.

Les études menées sur l’acide oléique sont en général menées à partir d’huiles d’olives qui ne sont pas composées à 100 % d’acide oléique. En effet, elles contiennent des polyphénols… Les bénéfices de l’acide oléique peuvent être attribués à l’huile d’olive et non à l’acide oléique seul.

Les principales sources d’acides gras mono-insaturés sont : l’huile d’olive (qui en contient 70 %) et l’huile de colza (qui en contient 60 %). On en retrouve aussi beaucoup dans l’avocat, et les oléagineux (notamment la noisette, la noix de macadamia, les noix du Brésil, la noix de pécan). On en retrouve aussi dans les olives et l’huile de tournesol oléique et non classique.

Les acides gras poly-insaturés (AGPI)

Les acides AGPI peuvent être classé en deux familles : les oméga-6 et les oméga-3.

Les AGPI oméga-6 comportent 11 membres dont 1 seul est essentiel à la vie : l’acide linoléique.

Les AGPI oméga-3 comportent 11 membres dont 1 seul est essentiel à la vie : l’acide alpha-linolénique.

Ils sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces acides gras sont sensibles à l’oxydation [5] et à la chaleur [5]. Ils sont liquides à température ambiante.

• Les oméga-6 :

Les oméga-6 se retrouvent en particulier sous forme d’acide linoléique et d’acide arachidonique que l’on retrouve dans les graisses animales, surtout si les animaux proviennent d’élevage d’industrie et dans certaines huiles (tournesol/carthame…).

• Les oméga-3 :

Les oméga-3 se présentent sous trois formes : l’acide alpha-linoléique (ALA) présent dans les graisses végétales, l’acide eicosapentaénoique (EPA) et l’acide docosahexaénoique (DHA) qui se trouvent dans les graisses animales et en particulier dans les poissons gras.

A savoir : Il existe aussi l’acide docosapentaénoïque (DPA).

L’ALA est le seul oméga-3 essentiel, car il peut donner à la fois de l’EPA et du DHA. Cependant, cette transformation est très faible (moins de 1 % pour l’EPA jusqu’à 4 ou 6 % en fonction des études, et de moins de 1 % jusqu’à 8 % pour le DHA et pas plus de 3.8 % pour certaines études) [3]. De plus, une forte consommation d’oméga-6, peut réduire de 40 à 50 % cette conversion de l’ALA [12]. Cette conversion dépend aussi du sexe et de l’âge de la personne [4].

On leur associe de nombreux bénéfices tels que [5] :

• Un risque diminué de cancers
• Un risque diminué de maladies cardio-vasculaires
• Moins de problèmes articulaires
• Une facilitée à perdre de la graisse
• Une meilleure construction musculaire
• Moins de problèmes psychiques… [5]

Les bienfaits des AGPI :

• Ce sont des constituants universels des membranes biologiques (sous la forme de phospholipides), dont ils modulent la fluidité et l’activité des protéines qu’elles contiennent (enzyme, récepteur, transporteurs…) [3].
• Certains de ces AGPI (l’acide arachidonique pour la famille des oméga-6 et l’EPA pour la famille des oméga-3) sont aussi les deux principaux précurseurs de médiateurs lipidiques oxygénés hautement spécifiques (eicosanoïdes : prostaglandines, thromboxanes, prostacyclines de la familles des prostanoïdes et les leucotriènes [13]…) Ces molécules contrôlent de nombreuses fonctions au sein de l’organisme : la coagulation sanguine, sensation de douleur, rougeur après un choc, la cicatrisation, la fièvre, l’érection, l’accouchement, la tension artérielle… [5]. Mais également l’activité du système immunitaire, l’activité neuronale et l’inflammation au niveau du système nerveux central, la croissance et la différenciation cellulaires (y compris des adipocytes), la lipolyse et de nombreux aspects de la physiologie de la reproduction [3].

Les substances que nous avons vues sont classées comme inflammatoire si elles sont génératrices de douleur, de fièvre, de la coagulation sanguine… [5] Ou alors anti-inflammatoires, si elles sont antidouleurs, si elles fluidifient le sang, sont vasodilatatrices… [5]

• Les AGPI essentiels sont aussi régulateurs de nombreux gènes par l’intermédiaire de l’activation de facteurs de transcription comme les PPAR (Peroxisome Proliferator Activated Receptor). Les gènes concernés sont en particulier ceux du métabolisme des lipides et ceux de la β-oxydation dans le foie. D’autres facteurs de transcription sont également impliqués comme SREBP (sterol regulatory element binding protein), le récepteur aux rétinoïdes RXR (retinoid X receptor), le récepteur hépatique LXR (liver X receptor) et le récepteur FXR (Farnesoid X Receptor). Ces actions régulant la β-oxydation, la lipogenèse et la lipolyse expliquent les propriétés hypolipidémiantes des AGPI et sont impliquées dans le syndrome métabolique et l’obésité.
• L’acide arachidonique est également constituant majoritaire des anandamides et des endocannabinoïdes, impliqués dans la stimulation de la prise alimentaire et l’inhibition de la lipolyse.

Bienfaits des oméga-3 EPA et DHA [3,8] :

• Ils modulent, grâce à leurs puissantes propriétés biologiques, les fonctions pulmonaire, cardiovasculaire, immunitaire, reproductive, la vue…
• Ils interviennent dans la signalisation entre les cellules, la régulation de la transcription génétique…
• Ils préviennent l’inflammation et les phénomènes d’auto-immunité, permettent de fluidifier le sang
• Ils ont aussi des vertus neuroprotectrices, notamment le DHA qui a des effets anti-inflammatoires en inhibant l’infiltration des leucocytes et est également impliquée dans le processus d’apoptose.

J’aborderai les oméga-3 dans un article à part, où je traiterai les problèmes soulevés dans des études récentes, lors de leur trop grande consommation.

L’équilibre oméga-3/oméga-6 :

Afin d’obtenir le maximum d’effets bénéfiques liés aux oméga-6 et 3, il faut veiller à avoir un équilibre entre les apports. En effet, un apport en oméga-6 trop important rend moins fluide le sang et augmente les risques de problèmes inflammatoires, de cancer et d’infarctus. En revanche, un apport d’oméga-3 trop important rend le sang plus fluide et augmente le risque d’entraîner des accidents vasculaires cérébraux hémorragiques. Selon l’ANSES le rapport recommandé oméga-6/oméga-3 est de 5/1 [3]. Mais les recherches actuelles proposent un apport aux alentours de 3/1 [5] avec un rapport idéal de 1/1, sachant que l’apport moyen se situe au niveau de 20/1.

Ce schéma indique comment sont synthétisées les molécules anti et pro-inflammatoire. Etant donné que cette synthèse passe par une seule et même enzymes, on comprend bien qu’il y aura une compétition entre les 2. Consommer plus d’oméga-6 va donc augmenter le déséquilibre en empêchant la synthèse des molécules anti-inflammatoires dont les oméga-3 sont à l’origine.

L’acide punicique ou oméga-5 [14] :

L’acide punicique est un acide gras inhabituel à 18 carbones, portant trois doubles liaisons conjuguées. On lui attribue des propriétés anti-cancer, anti-diabète, anti-obésité, antioxydantes et anti-inflammatoire. Il est principalement obtenu en consommant de l’huile de pépins de grenade qui en contient environ 80 % et qui est actuellement la principale source naturelle.

Les acides gras « trans » et « conjugué » [3,8]

• Les acides gras « trans » :

On les différencie du fait qu’il possède une (ou plusieurs) double liaison de configuration géométrique « trans » (c’est-à-dire que les deux atomes d’hydrogène sont placés de part et d’autre du plan de la double liaison concernée), par opposition aux doubles liaisons « cis » (les deux atomes d’hydrogène sont placés du même côté du plan de la double liaison) présentes dans la plupart des AGPI ou AGMI issus de l’alimentation.

On les retrouve à la suite de l’hydrogénation des corps gras ou lors de la désodorisation des huiles, ce qui transforme les acides gras « cis » en « trans » [4]. Ils sont droit et donc plus rigides que les « cis », qui eux sont coudé et donc fluide [4]. Ce sont donc des huiles dénaturées, que le corps ne reconnaît pas [4]. Ils sont présents dans les plats transformés, les plats préparés, les huiles raffinées et sous la dénomination « graisses hydrogénées » mais pas dans les « graisses totalement hydrogénées » sur les étiquettes.

Il faut savoir que les acides gras trans semblent augmenter les risques d’infarctus, d’accidents vasculaires cérébraux, de certains cancers, de résistance à l’insuline, de diabète, d’obésité, d’inflammations chroniques [4].

Cependant, ils sont aussi naturellement présents dans les produits animaux issus des ruminants (viande, lait…), par « biohydrogénation » des acides gras insaturés par les bactéries présentent dans leur intestin [4]. Mais les études épidémiologiques ne retrouvent pas de risque cardiovasculaire plus élevé chez les personnes qui en consomment le plus [4]. Les effets indésirables sur le cholestérol sont en revanche les mêmes [4].

• Les acides gras conjugués :

Les acides gras sont dits « conjugués » quand leurs doubles liaisons sont elles-mêmes conjuguées, c’est-à-dire séparées par une seule simple liaison (au lieu de deux dans les AGPI natifs).

Le plus connu est l’acide linoléique conjugué (CLA), utilisé par certaines personnes pour aider à la perte de poids, dont l’efficacité n’a pas été prouvée [4] et, étant aussi un acide gras « trans » il possède les mêmes effets néfastes que ceux-ci.

4. Les apports en lipides

4.1 Les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)

Selon l’ANSES en 2010, qui a revu ses apports en lipides à la hausse, il faut entre 35 et 40 % de l’apport caloriques total de la journée sous forme de lipide, contre 30 à 35 % avant 2010 [3].

La répartition conseillée :

 

4.2 Les recommandations de l’European Food Safety Authority (EFSA)

Selon L’EFSA en 2010[15], les apports en lipides doivent représenter entre 20 et 35 % de l’apport énergétique total, ces valeurs étant différentes pour les nourrissons et les jeunes enfants en raison de leurs besoins spécifiques compte tenu de leur développement. Ces valeurs sont identiques à celles conseillées au Canada.

4.3 Les recommandations de LaNutrition.fr

Ce sont les recommandations que je vous conseille de suivre.

Selon LaNutrition.fr [4], l’apport idéal se situe aux alentours de 30 à 40 % de l’apport calorique.

La répartition pour les femmes et les hommes, en considérant un apport calorique journalier respectivement de 1800 kcal et 2400 kcal. Soit 70 g pour une femme et 93 g pour un homme.

Acides gras saturés : 10 à 12 % de votre apport calorique total. Soit 20 g pour une femme et 27 g pour un homme.

Acides gras mono-insaturés : 50 % de vos apports en lipides (soit 14 à 20 % de vos calories totales). Soit 34 g pour une femme et 45 g pour un homme.

Acides gras poly-insaturés : Environ 16 % de vos lipides, (entre 4.5 % et 6.5 % des calories totales). Soit 11 g pour les femmes et 15 g pour les hommes.

5. Les cas particuliers

5.1 Les besoins de la femme enceinte et allaitante et du nourrisson

Pour les enfants en plein croissance, les lipides peuvent représenter 50 % de l’apport calorique quotidien [17].

De plus, il faut savoir que la consommation d’acides gras « trans » interfère avec les niveaux appropriés d’oméga-3, dans le cerveau des enfants, et il a été montré une corrélation entre le taux d’acides gras « trans » dans le lait maternel et une acuité visuelle diminué chez l’enfant [17].

5.2 Les lipides et la perte de graisse

Il existe une idée persistante chez les gens, qui est que la consommation de lipide augmente la prise de graisse. Or, la consommation de lipides dans la limite des besoins de chacun a des effets bénéfiques sur la santé et n’engendrera pas de prise de gras. De plus, la Fondation nationale de cardiologie australienne, après étude exhaustive de la littérature scientifique, déclare qu’il existe des preuves modérées, suggérant que les graisses alimentaires ne sont pas un risque indépendant de la prise de poids et de l’obésité [16]. Par ailleurs, les pays ayant réduit leurs consommations de graisses au profit des glucides (céréales raffinées en général), on vu leur taux d’obésité augmenter [4].

5.3 Le cas particulier du sportif de haut niveau [18]

Pour un sportif, l’apport de « sécurité » en lipides est de 1.3 g/kg de poids de corps. De plus, un apport glucidique suffisant (supérieur ou égal à 6 g/kg par jour) prévient la survenue sur le statut en acides gras, et ce, quel que soit le niveau d’apport lipidique du sujet [18].

6. Les sources de lipides

Essayez dans la mesure du possible de consommer un maximum de produits bio et issu de production locale.

Les aliments consommés en général pour atteindre la quantité de lipides idéal sont :

Les huiles :

Les huiles sont une des plus grandes sources de lipides, si ce n’est la plus grande source de lipides.

Il en existe de nombreuses et je vous parlerai ici uniquement des plus saines à consommer sur le long terme.

L’huile d’olive est sûrement la plus connue et la plus utilisée, il faut la choisir vierge, première pression à froid et bio de préférence. Elle apporte beaucoup d’acides gras mono-insaturés (c’est la plus riche en oméga-9, 74 %), mais au niveau de l’équilibre oméga-3/oméga-6, elle n’est pas idéale (0.8 % d’oméga-3 contre 9 % pour les oméga-6). Cependant, elle apporte aussi des antioxydantes comme des polyphénols, de la vitamine E, des squalènes [4]… Enfin, nous avons vu plus haut qu’elle prévenait des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers, mais elle possède aussi un effet anti-inflammatoire et anti-microbien [4]. Elle peut être utilisée en assaisonnement et en cuisson (mais elle résiste jusqu’à 160 °C si elle n’est pas raffinée comme l’huile d’olive vierge première pression à froid, et 210 °C si elle l’est, indiquée par la mention « huile végétale »).

L’huile de colza est une huile très intéressante, car elle contient beaucoup d’acide gras mono-insaturés (63 %), mais elle a aussi l’avantage d’avoir un ratio oméga-3 (9 %) / oméga-6 (21 %) de 1 pour 2 ce qui est un très bon ratio. De plus, elle a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire [4]. Elle contient beaucoup d’acides gras poly-insaturés, ce qui la rend sensible à la chaleur et il est donc préférable de l’utiliser uniquement pour l’assaisonnement (mais elle résiste jusqu’à 107 °C si elle n’est pas raffinée et 210 °C si elle l’est).

L’huile de lin, possède un très bon ratio oméga-3 (57 %) / oméga-6 (16 %) de 3 pour 1, mais en contrepartie elle est très sensible à l’oxydation. Elle doit donc être conservée au frais, à l’abri de la lumière. Elle doit être utilisée uniquement pour l’assaisonnement (mais elle résiste jusqu’à 107 °C si elle n’est pas raffinée et 160 °C si elle l’est).

L’huile de coco, de plus en plus répandue, est composée à 93 % d’acides gras saturés, notamment des acides gras à chaînes moyennes, dont nous avons vu les bienfaits plus haut. Malgré la présence d’acides gras saturés en grande quantité, il n’y a pas de réelle preuve d’une incidence négative sur les maladies cardio-vasculaires [4]. Elle peut surtout être utilisée pour la cuisson, à laquelle elle résiste très bien (mais elle résiste jusqu’à 177 °C si elle n’est pas raffinée et 232 °C si elle l’est).

A savoir : Les températures indiquent le « point de fumée des huiles », qui est la température à laquelle il y a libération de fumée lors de la cuisson et qu’il y a production de composés toxiques potentiellement cancérigènes.

Les alternatives : Afin de varier au maximum vos apports, je vais vous donner quelques alternatives.

Vous pouvez remplacer l’huile d’olive par l’huile d’avocat (l’avocat est riche en fibre lorsqu’il est consommé sous sa forme de fruit).

Vous pouvez remplacer de temps en temps l’huile de colza par de l’huile de noix, dont l’équilibre oméga-3/oméga-6 est moins intéressant (1 pour 5).

Vous pouvez remplacer l’huile de lin par l’huile de cameline.

Vous pouvez remplacer l’huile de coco par l’huile de coprah.

Les déconseillées : Je déconseille l’utilisation d’huile de maïs, de tournesol et de pépins de raisin dont l’équilibre oméga-3 / oméga-6 est très mauvais, respectivement 60 pour 1, 120 pour 1 et 140 pour 1.

L’astuce : Selon LaNutrition.fr, l’huile idéale devrait être composée de plus de 50 % d’acides gras mono-insaturés, et 16 % d’acides gras poly-insaturés avec un ration d’1 oméga-3 pour 3 oméga-6. Une telle huile n’existant pas, il faut mélanger à quantité égale huile d’olive et huile de colza.

Les oléagineux [4,9-13] :

Les oléagineux sont une très bonne source de protéines (10 à 25 %), même s’il manquent certains acides aminés essentiels (lysine, méthionine, cystine notamment). Ils sont aussi une très bonne source de lipides apportant des acides gras mono-insaturés, mais aussi des acides gras polyinsaturés (même si le rapport oméga-3/oméga-6 n’est pas optimal). Cependant, ils contiennent de l’acide phytique qui est un anti-nutriment. Afin de diminuer la teneur en acide phytique, il faut les tremper et les sécher.

Les oléagineux apportent aussi des fibres, notamment insolubles, entre 4 et 12 g pour 100 g.

Les oléagineux apportent aussi des micronutriments tels que des vitamines (B1 B2, E), des minéraux (calcium, magnésium, potassium, phosphore, zinc, sélénium) et des antioxydants.

Il existe de nombreux oléagineux différents, ici, je vais vous en présenter uniquement quelques-uns :

La noix de macadamia, qui a un indice PRAL négatif, un ratio oméga-3/oméga-6 qui est le meilleur de la famille des oléagineux, riche en acides gras mono-insaturés, contient du fer. Elle est cependant, pauvre en protéines.

La noisette est riche en B9 (la plus riche des oléagineux), riche en potassium, riche en fer, riche en calcium, riche en vitamine E, un bon ratio oméga-3/oméga-6.

La noix de Grenoble possède un ratio oméga-3/oméga-6 correct.

L’amande est riche en fibres, riche en potassium, riche en calcium, riche en magnésium riche vitamine E et est la plus pauvre en acides gras saturés. Elle est aussi riche en protéines.

Afin de diminuer la teneur en anti-nutriments, vous pouvez laisser tremper vos noix dans l’eau pendant une nuit (il faut entre 7 heures et 48 heures). Vous pouvez aussi à la suite du trempage, les déshydrater.

Vous pouvez les consommer sous forme de purée d’oléagineux, mais ils sont plus riches en anti-nutriments [13].

Les graines :

Les graines sont une bonne source de lipides, mais aussi de protéines. Il existe de très nombreuses graines.

Je vous conseille de consommer des graines de lin, car ce sont de très bonnes sources d’oméga-3 et elles apportent 28 g de fibres solubles et insolubles pour 100 g. Cependant, elles contiennent des glycosides cyanogènes (anti-nutriments) et des phyto-oestrogènes, interférant avec les hormones, de manière plus importante que le soja [13].

Les graines de chia sont très consommées aussi, et c’est une bonne source d’oméga-3. Cependant, elles augmentent l’inflammation, à cause peut-être de leur teneur en anti-nutriments (acide phytique notamment) [4].

A savoir  : Les graines de chia peuvent être préparées comme les oléagineux.

Je vous déconseille en revanche, les graines de tournesol riche en oméga-6.

La viande rouge ou blanche :

J’ai abordé ce sujet de manière précise dans l’article sur les protéines.

Les œufs :

J’ai abordé ce sujet de manière précise dans l’article sur les protéines

Les poissons :

J’ai abordé ce sujet de manière précise dans l’article sur les protéines

Les crustacés / mollusques / échinodermes :

J’ai abordé ce sujet de manière précise dans l’article sur les protéines

Les algues :

J’ai abordé ce sujet de manière précise dans l’article sur les protéines

Les produits laitiers :

J’aborderai les produits laitiers dans un article qui leur sera entièrement consacré.

Les légumineuses :

J’aborderai les légumineuses de manière précise dans l’article sur les glucides.

Les céréales :

J’aborderai les céréales de manière précise dans l’article sur les glucides.

Les pseudo-céréales :

J’aborderai les pseudo-céréales de manière précise dans l’article sur les glucides.

Lien de l’article sur les protéines :

https://mickaelclement.com/nutrition/les-proteines/

Lien de l’article sur les glucides :

https://mickaelclement.com/nutrition/les-glucides/

BIBLIOGRAPHIE

[1] Lanutrition.fr. Les acides gras, c’est quoi ?. www.lanutrition.fr [En ligne]. 2009 janvier [Consulté le 1 juin 2018]. Consultable à l’URL : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/matieres-grasses/huiles/les-acides-gras-cest-quoi-

[2] Carrio C. CTS Nutrition. Fabrègues : CTS Edition ; 2013.

[3] Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail. Actualisation
des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. Edition scientifique. 2011.

[4] Souccar T, Houlbert A. La meilleure façon de manger. Nouvelle édition. Vergèze : Thierry Souccar éditions ; 2015.

[5] Venesson J. Nutrition de la force. Vergèze : Thierry Souccar Editions ; 2011.

[6] Symposium CERIN Les dernières recommandations en lipides : de la théorie à l’assiette. le 31 mai 2013.

[7] Papillon E, Bonaz B, Fournet J. Acides gras à chaîne courte : effets sur le fonctionnement gastro-intestinal et potentiel thérapeutique en Gastroentérologie. Gastroentérologie Clinique et Biologique. Vol 23, N° 6-7  – juillet 1999.

[8] Van der Beek CM, Dejong CHC, Troost FJ, Masclee AAM, Lenaerts K. Role of short-chain fatty acids in colonic inflammation, carcinogenesis, and mucosal protection and healing. Nutr Rev. 2017 Apr 1;75(4):286-305.

[9] Thierrysouccar.com. Les triglycérides à chaines moyennes (TCM), qu’est ce que c’est ?. www.thierrysouccar.com [En ligne]. [Consulté le 1 juin 2018]. Consultable à l’URL : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-triglycerides-chaines-moyennes-tcm-quest-ce-que-cest-2442

[10] Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2^èmeédition. Paris : Vigot ; 2012.

[11] Nutriting. Les lipides : comment bien choisir ses graisses ?.www.nutriting.com. [En ligne]. [Consulté le 1 juin 2018]. Consultable à l’URL : https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/les-lipides/.

[12] Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.

[13] Venesson J. Paléo Nutrition. Vergèze : Thierry Souccar Editions ; 2014.

[14] Holic R, Xu Y, Caldo KMP, Singer SD, Field CJ, Weselake RJ, Chen G. Bioactivity and biotechnological production of punicic acid. Appl Microbiol Biotechnol. 2018 Apr;102(8):3537-3549.

[15] European Food Safety Authority. L’EFSA établit des valeurs nutritionnelles de référence européennes pour les apports en nutriments. [En ligne]. [Consulté le 1 juin 2018]. Consultable à l’URL : https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda100326.

[16] Heart Foundation. A review of the relationship between dietary fat and overweight/obesity. Nutrition and Metabolism Advisory Committee. National Heart Foundation of Australia. February 2003. [En ligne]. [Consulté le 1 juin 2018]. Consultable à l’URL : https://www.heartfoundation.org.au/images/uploads/publications/Dietary-fat-ovob-Review.pdf.

[17] Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006.

[18] Chos D, Riché D. Safety fat intake among athletes with a high level of training. Science & Sports
Volume 20, n° 2 pages 74-82 (avril 2005).