Dans cet article, nous allons traiter des glucides (ou hydrates de carbone). Les glucides sont un des 3 macronutriment (en plus des protides et des lipides). Ils sont notre principale source d’énergie et sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. C’est le seul macronutriment qui n’est pas indispensable, car le corps peut synthétiser du glucose à partir des autres macronutriments.
Il faut savoir qu’un gramme de glucides équivaut à 4 kcal.
Certains glucides sont des fibres, j’ai abordé ce sujet dans l’article sur les fruits et les légumes : https://mickaelclement.com/wp-admin/post.php?post=820&action=edit
1. Les glucides, qu’est-ce que c’est ?
1.1 Définition
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) [1], un glucide est un polyalcool comportant une fonction aldéhydique (fonction pseudo-aldéhydique, car l’oxygène de l’aldéhyde est impliqué dans la forme cyclique de l’ose) ou cétonique.
1.2 Rappel sur la biochimie des glucides [1]
De manière générale, ils sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, avec la formule brute : (CH2O)n avec n ≥ 3. Les oses se caractérisent par leur nombre de carbones ; les plus fréquents dans le monde végétal sont les hexoses (C6H12O6, comme par exemple le glucose, le fructose, le galactose) et les pentoses (C5H10O5 comme par exemple le ribose, le fucose). Ils sont ensuite caractérisés par leur pouvoir rotatoire (L ou D) et leur forme α ou β qui indique la position de la fonction alcoolique du carbone 1 par rapport au cycle dans sa forme chaise.
2. La classification des glucides
Il existe de nombreuses classifications différentes. Nous allons voir celle les plus connus et déterminer lesquelles sont à utiliser et lesquelles sont à oubliées.
2.1 « Glucides lents » et « glucides rapides » [2]
Tout le monde a déjà entendu ces termes ou ceux de « sucres lents » et sucres « rapides ». Ces notions sont apparues en 1980 par Jenkins. Cette classification repose sur le fait que les petites molécules sont considérées comme faciles à digérer et sont donc assimilées aux glucides rapides alors que les molécules plus grosses (et notamment, l’amidon) sont considérées comme plus lente à digérer. Cependant, on sait que certains aliments contenant de l’amidon (comme le pain par exemple) sont digérés très rapidement et font, à teneur égale de glucides digestibles, monter la glycémie presque autant que du glucose pur. Par ailleurs, les fruits qui contiennent des sucres dont du saccharose et du fructose rapidement absorbés sont beaucoup moins hyperglycémiants que la plupart des aliments amylacés.
A savoir : Il existe cependant des aliments amylacés peu hyperglycémiants (et insulinémiants), comme les légumineuses.
De plus, l’utilisation de « sucres lents » et « sucres rapides », peut laisser penser que le pic de glycémie post-prandiale, est retardé dans le cas des glucides « lents » et plus précoce dans celui des glucides rapides. Cela est faux au vu des données actuelles de la science. En effet, le pic de glycémie suivant la consommation d’un aliment glucidique digestible apparaît généralement 30 minutes après le début de la prise alimentaire. Seuls les repas plus complets et contenant des lipides induisent des pics d’hyperglycémie plus tardifs.
On peut donc oublier les notions de « sucres lents » et « sucres rapides », qui sont pourtant encore utiliser malgré le fait qu’elles soient complètement erronées.
2.2 Glucides simples et glucides complexes [1-2]
Ces deux notions sont aussi très répandues. Le terme de « glucides complexes » a été utilisé pour la première fois par McGovern, pour distinguer les sucres des autres glucides et notamment des polysaccharides présents dans les fruits, légumes et grains complets. Ce même terme a ensuite été utilisé pour désigner l’amidon ou l’ensemble des polysaccharides.
Les « glucides simples » correspondent en général au glucose ou au saccharose (une molécule de glucose associée à une molécule de fructose) tandis que l’ensemble des « glucides complexes » comprend tous les glucides de taille supérieure.
Les « glucides complexes » sont en fait essentiellement représentés par l’amidon, le glycogène, la plupart des dérivés de l’amidon, les maltodextrines et surtout les polyosides constitutifs des fibres alimentaires (cellulose, hémicelluloses, pectines, gommes carraghénanes, de guar, les amidons résistants ainsi que des oligosides tels que les fructo-oligosides).
Il définit donc l’amidon et les polysaccharides non amylacés (non assimilables, c’est-à-dire les fibres). Le terme « glucides complexes » devrait être théoriquement complémentaire de « glucides simples » et regrouper les glucides de degré de polymérisation >2 alors qu’il est le plus souvent utilisé pour désigner les polysaccharides (DP >9).
Le terme de « glucides simples » peut être aussi ambigu pour les raisons mentionnées plus haut à propos de « sucres simples », c’est-à-dire que l’on associe « glucides complexes » à celui de « glucides (ou même sucres) lents » ainsi que celle du terme « glucides simples » à celui de « glucides (ou sucres) rapides ».
La vitesse d’assimilation dépend de la structure du glucide et donc un glucide complexe n’est pas forcément digéré lentement et un glucide simple n’est pas forcément digérer rapidement. En effet, si on prend l’exemple de l’amidon, qui est un glucide complexe », il existe sous 2 formes : l’amylose (linéaire) qui, du fait de sa conformation spatiale ne peut pas être rapidement « découpé » par les enzymes et l’amylopectine (structure ramifié) offrant plusieurs sites pour les enzymes et qui peut donc être rapidement « découpé » par les enzymes.
Ces termes peuvent être utilisés, mais sont source d’ambiguïté.
A savoir : Le terme de « glucides complexes » est encore largement employé par certains chercheurs et entreprises agroalimentaires pour encourager la consommation de céréales complètes ou de produits céréaliers.
2.3 Classification en fonction du devenir digestif
Les glucides sont aussi classés en glucides « digestibles » (ou « disponibles » ou « glycémiants ») et glucides « indigestibles » considérant leur absorption sous forme d’oses dans l’intestin grêle. Globalement, la plupart des sucres et des amidons sont des glucides « digestibles » tandis que les polymères glucidiques des fibres alimentaires sont des glucides « indigestibles ».
A savoir : Il existe des exceptions, telles que des oses ou des diosides non absorbés (lactulose) ou absorbés mais non métabolisés (xylose) et des amidons non disponibles.
L' »amidon résistant » (AR) :
Les amidons résistants sont une catégorie de glucides qui comprend les haricots, la plupart des légumes, les tubercules et légumes-racines partiellement cuits, les courges, les pommes, les grains entiers et les pâtes cuites al dente. Ils tirent leur nom de leur faible surface en volume, ce qui réduit leur exposition aux enzymes digestives et la libération de monosaccharides dans la lumière intestinale. Puisque la digestion nécessite plus de temps et d’effort pour hydrolyser complètement les liaisons glycosidiques, les amidons résistants produisent de plus petites augmentations des niveaux de sucre dans le sang sur des périodes plus longues. Les amidons résistants ont un indice glycémique (IG) favorable (bas ou modéré) et seraient bénéfiques pour la santé.
L’ « amidon résistant » est une fraction qui pour des raisons diverses n’est pas digérée dans l’intestin grêle, on en distingue plusieurs types :
- l’AR1 ou amidon « physiquement inaccessible » : amidon encapsulé dans des parois cellulaires qui ont résisté à la mastication et au passage dans l’estomac (par exemple une fraction des légumes secs qui reste emprisonnée dans la cellule végétale jusqu’à son arrivée dans le côlon) ;
- l’AR2 ou grains d’amidon résistants : grains d’amidon natifs naturellement très résistants à l’attaque des α-amylases intestinales ; ils ont généralement un spectre de diffraction des rayons X de type B (par exemple amidons crus de pomme de terre ou de banane) ;
- l’AR3 ou amidon rétrogradé : amidon qui a subi un traitement hydrothermique ayant généralement conduit à sa gélatinisation (perte de toute structure cristalline) mais dont la structure a recristallisé et rendu une partie de l’amidon résistante aux enzymes digestives, au cours du refroidissement et/ou pendant la conservation de l’aliment amylacé à +4°C, à température ambiante ou à -20°C (la température la plus propice à la rétrogradation est +4°C). Plus les amidons sont riches en amylose, plus la proportion d’amidon rétrogradé est susceptible d’être importante, c’est le cas par exemple des amidons de légumineuses qui ont des teneurs en amylose supérieures à celles de la plupart des céréales (30-65 % contre 25 % en moyenne) ;
- l’AR4 ou amidon modifié chimiquement (par exemple l’amidon réticulé) dont la proportion de modification chimique doit être suffisamment importante pour en diminuer la biodisponibilité. La plupart des amidons modifiés chimiquement (étiquetés « amidon modifié ») utilisés à l’heure actuelle ne présentent pas une modification suffisante pour faire partie des AR4 et leur biodisponibilité est généralement considérée comme très voisine de leur état natif non modifié. En ce qui concerne les glucides digestibles, leur absorption présente d’importantes variations entre les individus, selon la molécule considérée (absorption du fructose plus lente que celle du glucose et parfois incomplète), sa forme physico-chimique (amidon rétrogradé peu digestible et donc peu absorbé), ou encore des différences génétiques (déficience en lactase).
En ce qui concerne les glucides digestibles, leur absorption présente d’importantes variations entre les individus, selon la molécule considérée (absorption du fructose plus lente que celle du glucose et parfois incomplète), sa forme physico-chimique (amidon rétrogradé peu digestible et donc peu absorbé), ou encore des différences génétiques (déficience en lactase).
2.4 Classification en fonction du degré de polymérisation (DP) [3]
Il s’agit de la seule classification a priori incontestable qui permet de classer l’ensemble les glucides en fonction du nombre d’unités osidiques présentes dans la molécule. Elle permet de classer les glucides en « sucres » qui sont les seuls mono- et diosides (disaccharides, en anglais) (DP 1 et 2,), « oligosides » (3 ≤ DP≤ 10) et « polyosides » (polysaccharides, en anglais) (DP > 10). Le degré de polymérisation frontière entre les oligosides et polyosides n’est cependant pas consensuel et les glucides DP 10 sont classés dans les oligosides ou polyosides selon les classifications. Il n’y a pas de véritable fondement physiologique en termes de vitesse de digestion puis absorption ou d’effet physiologique pour choisir dans quelle catégorie placer les glucides de DP 10.
Cette classification est pour le moment la seule à conserver, quand on parle de la structure des glucides.
2.5 Les termes « sucre » et « sucres » [1]
Ces termes sont utilisés au quotidien, mais ne désigne pas la même chose.
On utilise le terme de « sucre » dans le langage courant pour désigner le saccharose. Cependant, le terme de « sucres » est la définition réglementaire de tous les glucides de DP 1 et 2, à l’exception des polyols. C’est donc une erreur de l’utiliser pour remplacer le mot « glucides »
On ne doit pas non plus parler de sucre dans le sang, mais de « glucose dans le sang » ou de « glycémie ».
Les glucides courant :
Les oligosaccharides comprennent entre 2 et 20 unités d’ose. Les plus communs sont les disaccharides saccharose, lactose et maltose.
Le Saccharose, souvent appelé sucre de table, est une molécule de glucose liée à une molécule de fructose trouvée principalement dans la canne à sucre.
Le lactose est une molécule de glucose et de galactose sont retrouvés dans de nombreux produits laitiers.
Le maltose est une molécule de glucose-glucose présente dans certains grains et céréales.
La maltodextrine est un sucre qui peut aller de 4 à 12 unités de glucose facilement digéré, et est devenu un ingrédient de plus en plus populaire dans le sport boissons et barres énergétiques.
Bien que ces sucres nécessitent des enzymes digestives spécifiques pour l’hydrolyse de leurs liaisons glycosidiques, la réaction se déroule rapidement et il y a très peu de différence en ce qui concerne la vitesse à laquelle ils contribuent à l’énergie de la circulation sanguine.
Le lactose peut potentiellement poser un problème digestif chez les adultes. Sans exposition à ce sucre de lait, la plupart des individus commencent à perdre la capacité de digérer le lactose à 6 ans. Dans le monde entier, de nombreuses populations ont adopté une variété de fermentation méthodes qui leur ont permis de consommer des produits laitiers.
3. Comment choisir ses glucides ?
Après la partie 2 un peu complexe, mais nécessaire pour la compréhension de la classification correcte des glucides, nous allons voir en fonction de quels critères nous devons choisir nos glucides.
3.1 L’index glycémique (IG)
Si vous faites attention à ce que vous mangez ou que vous vous intéresser à la nutrition, vous avez forcément entendu parler de l’index glycémique. Cette notion a été introduite par Jenkins [1], mais au début des années 1970, différentes équipes de chercheurs ont remarqués que les réponses glycémiques à des quantités identiques de glucides provenant de différents aliments étaient différentes. L’index glycémique permet de définir le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et donc de comparer des aliments glucidiques sur la base de ce critère.
Comme nous l’avons vu plus haut [1], la consommation de glucides provoque 30 minutes après leur ingestion un pic de glycémie. Mais ce pic peut avoir une amplitude plus ou moins élevée en fonction de l’aliment et donc de son index glycémique.
Le calcul de l’index glycémique [1] :
Pour mesurer l’index glycémique d’un aliment, on donne à des volontaires à jeun une portion d’aliment apportant 50 g de glucides (l’aliment de référence étant le glucose dilué dans de l’eau qui a un IG de 100). On mesure ensuite la glycémie toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures.
L’index glycémique est mesuré en divisant l’aire sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire situé sous la courbe de référence.
La classification des glucides en fonction de l’index glycémique :
L’index glycémique évalue la capacité d’un aliment à élever la glycémie :
- On parle d’index glycémique élevé quand un glucide augmente rapidement et fortement la glycémie.
- On parle d’index glycémique bas quand un glucide impacte peu la glycémie.
- Entre les deux, on parle d’index glycémique modéré.
Pour que cela vous parle plus, il existe des tables présentant les aliments en fonction de leur index glycémique.
Pour les comprendre, il suffit de savoir qu’un index glycémique :
- Inférieur à 55 correspond à un aliment à IG bas
- Compris entre 55 et 70 correspond à un aliment à IG modéré
- Supérieure à 70 correspond à un aliment à IG élevé
On remarque à la suite de la consommation d’un glucide à IG élevé ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle ou transitoire plus ou moins marquée.
Table des index glycémiques : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques
Les variations de l’index glycémique :
L’index glycémique est mesuré dans des conditions particulières, qui ne sont pas reproduites dans votre quotidien. En effet, il existe des paramètres pouvant modifier l’IG des aliments.
- La teneur en fibre du repas qui diminue l’IG de l’aliment
- La cuisson augmente l’index glycémique. Notamment par le fait qu’en cuisant en présence d’eau, l’amidon gélatinise [3], ce qui le rend facilement transformable en glucose [3]. Ainsi que la température de l’aliment, un aliment glucidique chauffé aura un IG augmenté.
- Les transformations subies (cuisson, broyage, réduction en purée ou en jus) [3] augmentent l’IG de l’aliment.
- Les lipides qui accompagnent les glucides tendent à diminuer l’IG de l’aliment, en ralentissant la vidange gastrique [1,3].
- Les aliments insulinosécréteurs, comme les produits laitiers, augmente l’IG de l’aliment.
- La teneur en eau et en acide du plat qui diminue la vidange gastrique, ce qui diminue l’IG de l’aliment.
Un aliment à IG haut dans le cadre d’une alimentation équilibrée, c’est-à-dire accompagné de légume et d’huile de colza, se comportera comme un aliment à IG modéré.
Cependant, éviter au maximum les produits transformés.
Privilégiez les glucides à index glycémiques bas et limitez les glucides à index glycémique élevé :
Les glucides à index glycémique élevé posent de nombreux problèmes.
En effet, lors de l’augmentation brutal du glucose sanguin, le pancréas sécrète de l’insuline en grande quantité, ce qui provoque le captage du glucose en excès pas les cellules, et le transforme efficacement en gras [3]. De plus, ils augmentent l’appétit [3] et incitent donc à augmenter sa ration de nourriture, et diminue la lipolyse et donc l’utilisation des graisses, empêchant la perte de poids. Par ailleurs, à cause de l’hypoglycémie qu’ils provoquent, ils vont vous redonner faim peu de temps après votre repas. Enfin, les aliments à IG élevé augmentent les risques de dépression, de fracture ostéoporotique, de diabète, d’infarctus, d’acné, d’obésité et de certains cancers.
En 2014 [6], l’analyse de 60 études à montrer qu’une alimentation à index ou charge glycémique bas a des effets anti-inflammatoires significatifs. De plus, en 2018 [7], une étude a montré que la consommation de glucides à IG bas et de charge glycémique basse permettait de diminuer l’indice inflammatoire alimentaire.
A savoir : L’inflammation lors de la consommation d’aliment à index glycémique élevé est dû à la production de peroxynitrite un oxydant puissant. De plus, les glucides à IG élevé sont addictifs.
Au contraire, la consommation d’aliment à IG bas permet [8] :
- Une amélioration de la répartition de la masse grasse (alors qu’elle se localise au niveau abdominal lors de la consommation d’aliments à IG élevé).
- Une amélioration des performances intellectuelles (la consommation d’aliments à IG élevé, la chute de la glycémie peut engendrer une altération de l’humeur).
- Une meilleure santé (meilleur fonctionnement du pancréas et diminue le risque d’apparition des pathologie vues plus haut)
3.2 La charge glycémique
L’index glycémique est un bon critère pour choisir ses glucides, mais elle n’est pas assez précise. En effet, elle ne prend pas en compte la quantité de glucides que l’on consomme. Pour cela, il existe la notion de charge glycémique, qui prend en compte l’index glycémique de l’aliment et la quantité de l’aliment consommé. C’est donc une notion qualitative et quantitative.
On la calcule par la formule suivante :
Charge glycémique (CG) = (IG de l’aliment * quantité glucide d’une portion d’aliment en gramme) / 100
La charge glycémique est :
- Elevée si elle est supérieure à 20
- Modéré si elle est comprise entre 11 et 19
- Basse si elle est inférieure à 10
Sur une journée, en additionnant les charges glycémiques de chaque repas, on considère qu’il faut qu’elle soit inférieure à 80 pour la considérer basse et supérieure à 120 pour la considérer élevée [9].
3.3 L’index insulinique
II compare l’élévation du taux d’insuline dans le sang, après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (240 kcal) [9].
Il existe encore une notion pour avoir une compréhension globale de l’élévation de l’insuline lors d’un repas. En effet, certains aliments avec un index glycémique modéré ou bas (comme le chocolat, les produits laitiers ou certaines graisses), ont un index insulinique élevé [3]. Ce sont des aliments insulinosécréteurs, dont les processus ne sont pas encore bien compris. Il semblerait que cela soit dû à la présence de certains acides aminés, comme la L-arginine, la L-phénylalanine, la L-leucine [3].
4. Les glucides dans l’organisme [10]
Les réserves de glucides sont peu présentes dans le corps (on en retrouve dans le foie, entre 90 et 140 g, et ans les muscles sous forme de glycogène) contrairement aux réserves de graisses et de protéines, malgré le fait qu’ils jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie. Lorsque l’organisme n’a pas suffisamment de glucides exogènes provenant du régime alimentaire, il mobilise les glucides endogènes par l’intermédiaire de la glycolyse. Lorsque les réserves endogènes sont épuisées, les glucides sont synthétisés à partir de protéines. En plus de répondre aux besoins énergétiques, les glucides sont utilisés dans la régulation du métabolisme des graisses et des protéines, l’activation et le tri des enzymes, l’identification des surfaces cellulaires et des canaux de transport, l’absorption et la rétention d’eau et la distribution d’antioxydants alimentaires.
5. Les apports en glucides
5.1 Les recommandations officielles
Les recommandations officielles conseillent que la part des glucides doit représenter entre 45 et 65 % de l’apport calorique journalier, en fonction des organismes.
L’European Food Safety Authority (EFSA) [11] : 45 à 60 %
L’Institute Of Medecine (IOM) [12] : 45 à 65 %
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) : 50 à 55 %
Les recommandations chez les jeunes [12] :
- 40 à 50 % de l’apport calorique journalier pour les enfants de moins de 3 ans
- 40-55 % de l’apport calorique journalier pour les adolescents.
6. Le cas particulier du sportif
6.1 Les apports selon l’ANSES [1, 12]
Chez les sportifs, les recommandations d’apport en glucides dépendent des disciplines, du niveau de dépense énergétique et des conditions de l’environnement ; elles varient de 6 à 10 g/kg/j (voir 4 à 12 g/j/kg) et de 50 à 70 de l’apport énergétique total quotidien.
Pour vous aider [13] on peut simplifier :
- 5 à 7 g/j/kg pour les efforts de moins d’une heure ou de faible intensité
- 7 à 10 g/j/kg pour les efforts d’une à trois heures
- 10 à 12 g/j/kg pour les efforts de plus de 4 heures.
Chez l’homme actif, en dehors de tout contexte sportif, on peut estimer qu’un apport quotidien de 7 à 8 g/kg couvre les besoins énergétiques en ce type de macronutriment, ce qui devrait correspondre à 50-55 % de l’apport énergétique quotidien et jusqu’à 60 % pour les travailleurs de force.
6.2 Les glucides pour l’hydratation [10]
Les glucides favorisent l’hydratation, grâce à la nature hydrophile du glycogène (1 gramme de glycogène musculaire est accompagné de 3 g d’eau) qui permet à chaque sarcomère musculaire de retenir plus d’eau, ce qui augmente l’hydratation globale dans le muscle, permettant une plus grande force contractile. L’eau intracellulaire constitue 53 et 65 % de l’eau corporelle totale et est responsable de la capacité de chaque cellule à maintenir les niveaux d’électrolyte par diffusion simple ou facilitée. Il permet également aux cellules musculaires d’éliminer plus efficacement les déchets métaboliques et d’éliminer l’acide lactique pendant les exercices intenses. L’effet synergique de la flexibilité musculaire et de l’hydratation intracellulaire adéquate protège les groupes musculaires d’une grande variété de blessures sportives.
A savoir : L’absorption d’eau à partir du tractus gastro-intestinal est améliorée s’il y a une teneur en hydrates de carbone dans la boisson ou un contenu gastrique à partir duquel l’eau doit être absorbée. Une teneur en glucose de 4 à 7 % est d’osmolarité normale, en supposant qu’elle a un minimum d’autres ingrédients. Cette gamme est optimale pour augmenter le taux d’hydratation.
6.3 A quel moment prendre ses glucides ?
Les glucides avant l’effort [13] :
La consommation de glucides avant l’effort n’est pas forcément le meilleur moyen d’améliorer ses performances. Cependant, apporter 1 à 4 g de glucides par kilos de poids de corps, à index glycémique bas, dans un délai de 1 à 4 heures avant l’épreuve semble judicieux (en pensant à habituer son corps). Il faut aussi faire attention aux glucides à IG bas, qui sont en général fibreux et peuvent donc amener des problèmes digestifs lors de l’effort.
Les glucides avant et pendant l’effort [13] :
Il est plus judicieux de consommer des glucides avant et pendant l’effort dans un objectif d’amélioration des performances.
La consommation de glucides pendant l’entraînement a plusieurs rôles :
- Apporter du carburant
- Prévenir la chute de la glycémie
- Economiser les réserves de glycogène
- Lutter contre la déshydratation
Il faut savoir que les glucides consommés pendant l’effort sont utilisés par l’organisme au bout de 30 minutes et leur efficacité est maximale au bout de 2 heures. Il faut donc les consommer tôt pendant l’effort.
La dose de glucides que dois contenir votre boisson ne doit pas dépasser les 8 % (et vous devez atteindre les 8 % progressivement) et doit apporter 60 g de glucides par heure au maximum.
A savoir : Vous pouvez mélanger les sources de glucides pour digérer une plus grande quantité de glucides.
Les glucides après l’effort [13] :
La consommation de glucides après l’effort va permettre de conditionner les performances des efforts suivant, en jouant sur la réhydratation et la synthèse du glycogène.
A ce moment-là, il est conseiller de consommer des glucides à IG élevé (consommés trop régulièrement en revanche ils vont diminuer la sensibilité des cellules musculaires et donc diminuer leur capacité à synthétiser du glycogène [8]), pour les sportifs d’endurance et de haut niveau notamment (dans une optique de perte de poids, la consommation de glucides à IG bas est conseillée).
A savoir : Le waxy maize et le Vitargo (glucides à masse moléculaire élevée) permettent une synthèse 2 fois plus rapide qu’avec des glucides classiques. Cependant, ils peuvent causer des hypoglycémies.
A priori, consommer plus de 1.5 g de glucides par kilos de poids corporel n’est pas est la limite supérieure, au-dessus de laquelle la synthèse de glycogène n’est plus augmentée. Afin d’améliorer cela, il est conseillé de consommer entre 50 et 75 g de glucides dans les 30 minutes qui suivent l’effort, puis entre 1.2 et 1.5 g de glucides par kilos de poids de corps et par heure durant 3 heures.
Il existe une synergie entre glucides et protéines qui sera abordé dans un autre article.
7. Les sources de glucides
Essayez dans la mesure du possible de consommer un maximum de produits bio et issu de production locale.
Les aliments consommés en général pour atteindre sa quantité de glucides nécessaire sont :
Les fruits et légumes [3] :
J’ai abordé ce sujet de manière précise dans l’article sur les fruits et les légumes.
Ici, j’aborderai donc uniquement le cas particulier des fruits secs.
Les fruits secs, sont très riches en minéraux et en oligoéléments (2 à 3 g pour 100 g ce qui est 4 à 5 fois supérieure aux fruits frais), ainsi qu’en vitamines (notamment le béta-carotène et les vitamines du groupe B son 2 à 3 fois plus que dans un fruit frais) et en fibres. Cela s’explique par le fait qu’ils ont beaucoup moins d’eau (20 à 30 % contre 80 à 90 % dans les fruits frais). Ils sont donc aussi très riches en glucides et sont très énergétique (4 à 5 fois plus de calories que pour les fruits frais).
Leur principal inconvénient est leur pauvreté, vitamine C qui est détruite à 90 % lors du séchage.
Ils ont un indice PRAL négatif.
Je vous recommande les abricots secs pour leur apport en magnésium et en fer, les bananes séchées pour leur apport en magnésium et en potassium ainsi que les figues (et les dattes) pour leur apport en calcium.
Les légumineuses [3,8] :
Les légumineuses sont des plantes de la famille des leguminosae ou fabacées. On retrouve dans cette famille les lentilles (vertes, brunes, blondes corails…), les pois, les haricots (rouges, verts, blancs, noirs…), les flageolets, les lupins les petits pois, les fèves, les arachides, la pistache.
Les avantages :
- Leur richesse en protéine (malgré leur manque en acides aminés souffré comme la méthionine) qui égale celui de la viande et du poisson.
- Leur richesse en potassium (25 %)
- Leur richesse en minéraux (zinc et fer notamment)
- Leur IG bas
Les inconvénients :
- Leurs facteurs antinutritionnels. On en compte un certains nombres : lectines, inhibiteurs de trypsine, acide phytique, saponines, glycoside cyanogène, vicine et convicine, isoflavones (qui sont des phytoestrogènes dont les effets sont controversés, bienfaits sur la santé osseuse et certains cancers et mauvais pour certains cancers et la thyroïde), oligosaccharides. Ils empêchent l’assimilation du zinc, du fer, du calcium et des protéines. Ils peuvent aussi causé des troubles intestinaux (perméabilité intestinale, diarrhée, vomissement, ballonnement et flatulence).
- Leur indice PRAL positif
A savoir : Ils peuvent aussi causer des dommages aux muscles et aux reins.
Cependant, ces facteurs antinutritionels (inhibiteurs de trypsine, acide phytique), en petite quantité, protégeraient de certains cancers et leurs tanins serait de puissants antioxydants.
En général, pour éliminer les anti-nutriments, il faut tremper les légumineuses pendant une nuit (12 heures) et les faire cuire (ce qui n’élimine pas à 100 % ces substances et qui peut transformer les glucides cyanogènes en thiocyanates, qui perturbent la thyroïde). On peut aussi les faire germer.
De plus, selon certains experts, elles sont à éviter lors de maladies auto-immunes et inflammatoires.
Les tubercules [3,8] :
On retrouve dans cette catégorie la patate douce, la carotte, le navet, la betterave et bien d’autres, mais c’est ce que je vous conseille de privilégier pour leur apport en vitamines, minéraux, antioxydants, leur indice PRAL négatif et leur index glycémique bas.
La betterave rouge apporte des antioxydants qui résistent à la chaleur et du potassium. Il ne faut pas oublier leurs feuilles qui apportent des vitamines A, B9, K du magnésium et du fer ainsi que 2 caroténoïdes, de la lutéïne et de la zéaxanthine.
La carotte apporte des caroténoïdes (alpha et béta-caroténoïdes), de la coumarine (polyphénol).
On retrouve aussi la pomme de terre qui est à limiter du fait qu’elle appartient à la famille des solanacées et son IG élevé.
Les céréales [3,8] :
Les céréales appartiennent à la famille des graminées.
Les céréales contiennent des antioxydants (phénols), de la vitamine C et des fibres. Cependant, elles ont souvent un ratio oméga-3/oméga-6 défavorable, un indice PRAL positif et une charge glycémique élevée.
Nous parlerons ici, uniquement des céréales ne contenant pas de gluten, étant donné qu’un article à part y sera consacré.
Le riz est une céréale ne contenant pas de gluten. Mais il existe énormément de riz différents, ici, nous aborderons 3 riz différents.
Le riz blanc qui devra être pris basmati, car c’est le seul à avoir un IG modéré, mais il contient très peu de vitamines et de minéraux.
Le riz complet (conservation de l’enveloppe externe, c’est à dire péricarpe, son et germe) contient 3 fois plus de vitamine B3, 2 fois plus de manganèse, 2 fois plus de B9 et 2 fois plus de fibres, il est donc beaucoup plus dense traditionnellement. De plus, le son du riz à des effets protecteurs contre les tumeurs du sein et du colon. Cependant, ses fibres sont insolubles et peuvent être irritantes et il est riche en anti-nutriments.
Le riz semi-complet est un bon compromis.
Les farines de riz ont un IG élevé.
L’avoine ne contient pas de gluten, du moins pas le même gluten que celui du blé. En effet, le gluten est un mélange de protéines appartenant à 2 familles, les prolamines et les gluténines. La prolamine du blé est la gliadine alors que celle de l’avoine est l’avénine (c’est la même chose pour l’orge et le seigle). Dans le cas où vous êtes atteint de la maladie cœliaque éviter l’avoine, si vous êtes intolérants essayer l’avoine et si vous n’êtes pas du tout sensible à l’avoine vous pouvez en consommer.
L’avoine possède de nombreux bienfaits. Ils possèdent un index glycémique faible (environ 40), qui s’explique par un apport en fibres important. Ils apportent 11 g de fibres pour 100 g. Ils renferment environ 5 % de béta-glucanes. Les béta-glucanes sont des fibres permettant d’améliorer les défenses immunitaires particulièrement chez les sportifs s’entraînant intensément, de normaliser les niveaux de glucose et d’insuline, de réduit le taux de mauvais cholestérol, de produire un effet coupe-faim, d’avoir une action prébiotique, de diminuer l’irritation de l’intestin et de lutter contre les facteurs favorisants les cancers [14].
Je ne conseille pas le maïs qui est souvent OGM et dont le rapport oméga-3 / oméga-6 n’est pas bon.
Les pseudo-céréales [3,8] :
Il existe de nombreuses pseudo-céréales, ici nous allons parler du sarrasin et du quinoa.
Le sarrasin (famille des polygonacées) ne contient pas de gluten et est très riche en magnésium (une des meilleures sources), il contient cependant des inhibiteurs de trypsine qui sont détruits lors de la cuisson. Je conseille de le consommer sous forme de poudre pour sa praticité en collation ou pour cuisiner.
Le quinoa (famille des chénopodiacée) est riche en protéines (15 %) avec une bonne valeur biologique (il contient tous les acides aminés essentiels). Il contient aussi du manganèse, du fer et du cuivre. Il ne contient pas de gluten. Cependant, il peut déclencher des réactions immunitaires identiques à celles du blé et il contient beaucoup de saponines. De plus, il a un indice PRAL positif.
Les graines :
J’ai abordé ce sujet de manière précise dans l’article sur les lipides
Remplacer le sucre [3] :
Le sucre peut être remplacé par du miel riche en vitamines, minéraux, acides aminés, d’antioxydants et substances aromatiques. Il possède un IG modéré.
Le sucre peut être remplacé par la stévia, qui est un édulcorant sûr dans la limite d’une consommation ne dépassant pas 4 mg par kilo de poids de corps.
Lien de l’article sur les protéines :
https://mickaelclement.com/nutrition/les-proteines/
Lien de l’article sur les lipides :
https://mickaelclement.com/nutrition/les-lipides/
BIBLIOGRAPHIE
[1] Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail. Actualisation desrepères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres. Rapport d’expertise collective. Edition scientifique. 2016. [2] Agence française de sécurité sanitaire des aliments. Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations. 2004. [3] Souccar T, Houlbert A. La meilleure façon de manger. Nouvelle édition. Vergèze : Thierry Souccar éditions ; 2015. [4] Rahimlou M, Morshedzadeh N, Karimi S, Jafarirad S. Association between dietary glycemic index and glycemic load with depression: a systematic review. Eur J Nutr. 2018 May 9. [5] García-Gavilán JF, Bulló M, Camacho-Barcia L, Rosique-Esteban N, Hernández-Alonso P, Basora J, Martínez-González MA, Estruch R, Fitó M, Salas-Salvadó J. Higher dietary glycemic index and glycemic load values increase the risk of osteoporotic fracture in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED)-Reus trial.Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):1035-1042.
