L’alimentation est un domaine compliqué. En effet, on entend tous les jours tout et son contraire, les publicités et la presse n’y étant pas pour rien. Cet article n’a pas pour but de vous dire comment vous devez manger, ni ce que vous devez manger ou ne pas manger. Son objectif est de vous expliquer comment s’alimenter de la meilleure manière pour être en bonne santé et aux meilleures de ses capacités.

1. Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes doivent constituer la part la plus importante de votre alimentation. Je conseille de manger à chaque repas, la moitié de son assiette sous forme de légumes.

Il est important de consommer des fruits et des légumes, car ils sont riches en minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres et vitamines. De plus, ils sont alcalinisants pour l’organisme.

Mais, qu’est-ce que cela signifie « alcalinisant » ?

1.1 L’équilibre acido-basique

Pour fonctionner, le corps a besoin de se situer dans une zone ou son pH (potentiel Hydrogène) est légèrement alcalin (basique) afin de fonctionner de manière optimale. Le pH sanguin est compris entre 7.38 et 7.42, s’il change, des systèmes tampons se mettent en place afin de le maintenir dans cet intervalle. Les poumons et les reins sont les organes de la régulation du pH. Enfin, le milieu cellulaire joue aussi un rôle dans les systèmes tampons de l’organisme.

L’apparition d’acidité dans l’organisme est provoquée par l’apport de soufre, de phosphore et de chlore [1,3] qui deviennent dans l’organisme, respectivement, de l’acide sulfurique, phosphorique et chlorhydrique. L’acide urique joue aussi un rôle dans cette acidité [3].

L’apparition de composé alcalinisant est quant-á elle, générée par l’apport de potassium, de calcium, de magnésium et de sodium [1].

Les aliments responsables de cette acidité sont : les protéines animales, les céréales, le sel, le riz, les légumineuses et aussi la mal bouffe.

Le problème est que, un état d’acidité chronique engendre de nombreux problèmes que ce soient des maladies inflammatoires, la déminéralisation osseuse, une fonte des muscles, une diminution de la sensibilité à l’insuline (je reviendrais sur cette notion quand je traiterai les glucides), une baisse de l’efficacité du système immunitaire, une fatigue chronique, un dysfonctionnement de la glande thyroïde, de l’hypertension artériel, une souffrance rénale [2,4]…

Cette acidité est gérée en général par le milieu cellulaire, les reins et les poumons, mais l’alimentation a aussi un rôle majeur dans la régulation de ce système.

Pour contrer cette acidité, il faut consommer des fruits, des légumes, des tubercules, certaines eaux minérales (Ardesy anciennement Arvie, Vichy Saint-Yorre), des graines germées… Qui sont sources de potassium, de bicarbonates, de citrates, qui sont alcalinisants.

Il existe un classement des aliments selon leur degré d’acidification ou d’alcalinisation : l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). Il est globalement fiable à certaines exceptions près. En effet, il ne prend pas en compte la teneur en citrate et bicarbonate des aliments ; et se base sur une teneur en acides aminés soufrés moyennes [1].

Les aliments ayant un indice supérieur à 0 sont acidifiants, ceux ayant un indice inférieur à 0 sont alcalinisants, et ceux ayant un indice égal à 0 sont neutres.

Pour consulter l’indice PRAL des aliments :

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/aliments-acidifiants-et-basifiants/acidifiants-ou-alcalinisants-lindice-pral-de-80-aliments

1.2 Les fibres

Les fruits et légumes sont source de fibres. Les fibres sont indispensables à la santé du système digestif et à celle du système immunitaire.

Mais que sont les fibres ?

1.2.1 Définition

La définition, selon le Codex Alimentarius proposée en 2009 :

« Fibres alimentaires signifie les polymères glucidiques comportant au moins dix unités monomères qui ne sont pas hydrolysées par les enzymes endogènes dans l’intestin grêle des humains et qui appartiennent aux catégories suivantes :

• Les polymères glucidiques comestibles naturellement présents dans l’aliment tel que consommé ;
• Les polymères glucidiques qui ont été obtenus à partir de substances alimentaires brutes par des moyens physiques, enzymatiques ou chimiques et dont un effet physiologique bénéfique sur la santé a été démontré à des autorités compétentes par des données probantes scientifiques généralement reconnues ;
• Les polymères glucidiques synthétiques dont un effet physiologique bénéfique pour la santé a été démontré à des autorités compétentes par des données probantes scientifiques généralement reconnues. »

1.2.2 Les différents types de fibres

Les différents types de fibres :

• Les fibres solubles [5-6] (mucilage, pectine, gomme…) : elles forment un gel visqueux, protecteur des muqueuses digestives, avec l’eau présente dans le système digestif. Elles ralentissent le transit et participent aussi à la santé du système digestif en faisant proliférer les bonnes bactéries et permettent la formation d’acide gras à chaîne courte (acide butyrique et butyrate, acide propionique et propionate, acide acétique et acétate) qui nourrissent les cellules épithéliales du colon (colonocytes). Elles évitent aussi les pics d’insuline en ralentissant la vidange gastrique [3] et améliore la sensibilité à l’insuline [3] (importante dans la prévention du diabète par exemple). Enfin, elles diminuent l’appétit en régulant certaines hormones gastro-intestinales contrôlant l’appétit [3] et régule le cholestérol sanguin [3].

Elles se retrouvent dans les légumineuses, légumes secs, certaines céréales et les fruits et légumes.

• Les fibres insolubles [5-6] (cellulose, hémi-cellulose, lignine…) : elles ont un rôle mécanique. Elles se gonflent d’eau ce qui accélère le transit et permet d’éliminer rapidement les toxines. Cependant, ces fibres contiennent des anti-nutriments (nous y reviendrons plus tard)., et peuvent irriter le côlon des personnes sensibles du tube digestif.

Elles se retrouvent dans les céréales complètes, les oléagineux, les feuilles, les racines et les fruits et légumes

Ils existent aussi :

• Les fructanes [5-6], présent dans l’oignon et l’ail par exemple, ils ont des propriétés similaires à celle des fibres solubles et ont un rôle de prébiotique.
• Les chitosan [5-6], issu de carapace de crustacé, utilisé en complément alimentaire pour diminuer le taux de cholestérol sanguin.  Ces fibres sont parfois utilisées pour perdre du poids, mais les études ne sont pas toutes d’accord sur cet effet [7].

Les fibres ont un rôle de régulation du transit, les fibres solubles le ralentissant et les fibres insolubles l’accélérant. Elles ont aussi un rôle de baisse de la cholestérolémie, d’amélioration du système immunitaire, de diminution de la faim et anti-graisse [5-6].

1.2.3 Les apports recommandés et les bienfaits des fibres

Apport journalier chez les français et apport recommandé

En France, l’étude SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants (SU.VI.MAX) de 2003 [8], a suivi l’apport en fibres de 4 080 français (2168 hommes et 1912 femmes) âgés de 45-65 ans. Cette étude a mis en évidence un apport en fibres de 17 g/j chez les hommes, contre 21 g/j chez les femmes. Seulement 21% des hommes et 7% des femmes atteignaient les apports alimentaires recommandés au moment de l’étude, à savoir : > 25 g/j.

L’apport satisfaisant fixé en 2016 par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) [9], est d’environ 30 g/j, qui est l’apport pour lequel on observe une diminution de risques de certaines pathologies.

Le site LaNutrition.fr, conseil un apport situé entre 25 et 30 g/j de fibres.

La National Food and Nutrition Board de l’Académie nationale des sciences, quant à elle, recommande 40 g de fibres à partir d’aliments entiers chaque jour, avec environ la moitié provenant de fibres solubles et l’autre moitié de fibres insolubles [10].

Les effets bénéfiques des fibres sont nombreux et variés, nous allons faire un tour d’horizon de ceux-ci.

Les bienfaits des fibres

• Système digestif

Les premiers effets auxquels on pense quand on parle de fibres sont ceux sur le système digestif.

On sait que les fibres agissent contre la constipation en augmentant le poids des selles et en diminuant le temps de transit (en augmentant l’activité contractile et sécrétoire du côlon) [9]. Il est important d’éviter la constipation chronique, afin que les composés toxiques contenus dans les selles ne restent trop longtemps dans l’organisme.

La consommation de certaines fibres aurait un effet préventif sur l’apparition de maladies diverticulaires [9].

Le manque de fibres dans l’alimentation conduit à une destruction du mucus protecteur présent au niveau du côlon, ce qui favorise les infections [11].

Certaines fibres auraient aussi des effets dans le syndrome du côlon irritable [9]. J’en reparlerais plus précisément dans un prochain article.

Quels sont les effets des fibres sur les maladies métaboliques ?

• Maladies métaboliques

En ce qui concerne l’obésité, l’impact d’une alimentation riche en fibres a un effet modeste sur sa prévention.

Une étude de 2010, montre un effet bénéfique sur la prise de poids [9].

Une étude de 2012, montre une réduction de l’obésité jusqu’à 21 % chez les enfants de 11 à 18 ans, avec un apport en fibres de 8,9 g/j [9].

Une étude de 2015, menée sur des enfants japonais montre un effet plutôt favorable sur la prise de poids [12].

Ces effets sur l’obésité sont expliqués par les scientifiques par le fait que les fibres augmentent la satiété [13].

En ce qui concerne le syndrome métabolique dont la définition est, selon le NCEP ATP III de 2001 : l’association d’au moins 3 facteurs de risque, parmi lesquels : l’hypertension, la dyslipidémie, une obésité viscérale et une glycémie à jeun anormale [14]. Chez l’adulte, la présence d’un syndrome métabolique augmente fortement le risque d’accidents cardiovasculaires, de diabète de type 2 par rapport à des sujets présentant un nombre de facteurs de risque inférieur ou égal à 2 [15].

Une étude transversale de 2011 [9], concernant les adolescents de 12 à 18 ans montre une diminution de la prévalence du syndrome métabolique significative, avec les apports de fibres pour des niveaux compris entre 2,9 g et 10,7 g pour 1000 kcal.

Une étude de 2014 [16], qui a suivie 1592 espagnols, a montré un effet protecteur vis à vie du syndrome métabolique par l’apport de fibres insolubles, mais pas pour les fibres solubles.

Les études ci-dessus, suggèrent que les fibres peuvent avoir un effet bénéfique sur la prévention du syndrome métabolique.

En ce qui concerne le diabète, la littérature scientifique de 2009 à 2012 [9], montre une réduction du risque de diabète à partir d’une consommation de 30 g/j.

• Maladies cardio-vasculaires

De nombreuses études, répertoriées par l’ANSES [9], montrent, de façon convaincante, que la consommation de fibres réduit le risque de pathologie cardiovasculaire, coronarienne et cérébrale. La réduction des risques étant maximale avec une consommation de fibres entre 25 et 38 g/j.

•  Les cancers

Il existe une réduction du risque associée à la consommation des fibres alimentaires, pour les cancers du côlon-rectum et du sein [9]. Cette réduction est observée parfois à partir de 25 g/j et de façon plus concordante pour un apport de 30 g/j.

• Mortalité toutes causes confondues

De manière plus générale, une étude de 2011 [17], concernant 388 122 personnes a constaté que l’ingestion de fibres alimentaires était significativement et inversement associée au risque de décès et de mortalité par maladies cardiovasculaires, infectieuses et respiratoires chez les hommes et les femmes, chez les personnes qui consomment 25 à 30 grammes de fibres par jour. Le risque de décès prématuré a été réduit de 22 %.

1.2.4 Les précautions à prendre avec les fibres

Il faut tout de même prendre certaines précautions [6-18] avec les fibres. En effet, la consommation de fibres, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, peut causer des troubles digestifs tels que : des ballonnements, des flatulences, des diarrhées, de la constipation ; mais peut aussi irriter les parois du système digestif. Il est donc conseillé d’augmenter son apport progressivement.

Il faut aussi faire attention à son apport de fibres insolubles (comme les légumineuses par exemple, qui feront partie d’un article à part), qui peut être associée à des facteurs anti-nutritionnels (que j’aborderai de manière plus précise dans l’article sur les légumineuses) et qui peuvent irriter le côlon des personnes sensibles du tube digestif.

1.2.5 Les aliments apportant des fibres

Pour vous aider à compter la quantité de fibres que vous mangez, ou afin de choisir des aliments riches en fibres, en 2002, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments [19] (AFSSA), qui est l’ancien nom de l’ANSES, a défini comme :

• « Source de fibres », les aliments apportant  3g/100 g ou de 1,5g/100 kcal de fibres et
• « Riche en fibres », les aliments apportant  6g/100 g ou de 3g/100 kcal de fibres.

L’AFSSA, a déterminé la teneur moyenne en fibres des fruits et légumes avec [19] :

• 1,2 g fibres/100g pour les fruits
• 2,3 g fibres/100g pour les légumes et les pommes de terre

3. Les bonnes sources de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont tous bons pour la santé, je ne peux que vous conseillez, en plus d’en consommer de les choisir bio, locaux et de saison, dans la limite du possible.

Pour connaître les saisons de récoltes :

• http://www.mescoursespourlaplanete.com/medias/pdf/Calendrier-fruits-legumes.pdf
• http://www.bioconsomacteurs.org/association/publications/affiche/le-calendrier-des-fruits-et-legumes-de-saison

Toutefois, attention aux tubercules, du type patate douce, qui font partie des féculents. L’avocat est un fruit particulier car il apporte beaucoup de lipides, vous pouvez donc le consommer comme fruit et comme source de lipides.

En ce qui concerne le choix du frai ou du surgelé, le surgelé permet de conserver en général plus de micronutriments [3].

Enfin, je déconseille d’abuser des solanacées qui est une famille de plantes composées notamment par : la pomme de terre, la tomate, l’aubergine, le poivron et les piments. En effet, cette famille contient des glycoalcaloïdes, en plus de saponines pour la pomme de terre et la tomate et de la capsaïcine pour le piment. Ces substances sont agressives pour les intestins et augmentent la perméabilité membranaire au niveau de l’épithélium intestinal [3].

Cependant, n’oubliez pas les champignons (qui sont une branche à part entière de la famille des légumes) qui sont riches en glucanes (qu’on peut considérer comme des fibres). Ils sont riches en minéraux notamment du potassium, du phosphore, du sélénium ainsi que de vitamine du groupe B (B2 et B3) et des antioxydants (béta-carotène notamment dans les plus colorés et de la canthaxanthine). Certains peuvent contenir des métaux lourds comme le cadmium, le plomb et le mercure [20].

4. Les quantités

Les légumes peuvent être mangés à volonté tant qu’ils ne sont pas trop caloriques, et doivent constituer la moitié de chacun de vos repas.

LaNutrition.fr, conseil de manger entre 5 et 12 portions de fruits et légumes par jour afin d’atteindre la quantité de fibres recommandés.

En ce qui concerne les fruits, il est parfois conseiller de ne pas dépasser 5 par jour à cause du fructose, qui en excès pourrait rendre le foie gras [21], mais pour le moment, les études sont contradictoires [22]. Il faut juste savoir que les études montrant une augmentation du gras hépatique sont faites avec des apports élevées en fructose. On peut donc se permettre de manger 5 fruits par jours, ce qui apporte 50 g de fructose environ, quand on sait que les effets délétères du fructose apparaissent à partir de 60 g chez les diabétiques [23].

Le petit conseil que je peux vous donner est de varier un maximum vos sources de fruits et légumes. Essayez d’avoir toujours plusieurs couleurs de légumes différentes, les couleurs étant souvent associées à des nutriments particuliers (orange et bêta-carotène, rouge et lycopène, vert et lutéine, bleu et resvératrol, blanc et anthoxanthine, par exemple). Pensez aussi à alterner cru et cuit.

5. La cuisson

Le but dans cette partie est de savoir comment cuire les aliments afin de conserver leurs qualités nutritionnelles. Une solution serait de manger les aliments crus, mais je ne le conseille pas la plupart du temps.

Astuces : Penser à conserver la peau avant de manger vos légumes si vous la tolérez.

La cuisson est utile pour attendrir les fibres pour les personnes sensibles au niveau du système digestif et elle permet d’augmenter la disponibilité de certaines substances (comme le lycopène par exemple, présent dans la tomate, les épinards…).

Pour plus d’information sur la cuisson, mon article sur les ustensiles et les différents mode de cuisson : http://bit.ly/2v3SdrP

Cependant manger cru n’est pas à éviter absolument, mais je préfère laisser une plus grande place à la cuisson.

La cuisson que je préconise est la cuisson à la vapeur douce, avec le vitaliseur de Marion afin de conserver au maximum les micronutriments (notamment la vitamine C, B1 et autres vitamines du groupe B et A qui sont les plus thermo-sensibles), les enzymes… Mais si vous n’avez pas de vitaliseur, cuire ses légumes à la vapeur dans un cuiseur vapeur « standard » est déjà une très bonne initiative. Viennent ensuite la cuisson au wok et à l’étouffée qui permettent de garder les micronutriments. Je déconseille la cuisson à l’eau qui entraînent une perte des vitamines hydrosolubles et des minéraux. Je déconseille le four, car la température est élevée et le temps de cuisson est long. Enfin, le micro-onde conserve les vitamines et minéraux en fonction du temps de cuisson, mais je le déconseille (il fera à lui seul l’objet d’un article).

BIBLIOGRAPHIE

[1] Périault A. L’indice PRAL : sachez le comprendre pour l’utiliser. www.lanutrtition.fr [En ligne]. 2017 février [Consulté le 15 janvier 2017]. Consultable à l’URL : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/aliments-acidifiants-et-basifiants/lindice-pral.html

[2] Souccar T. Lait, mensonges et propagande. 2^ème édition. Vergèze. Thierry Souccar Editions ; 2008.

[3] Venesson J. Paléo Nutrition. Vergèze : Thierry Souccar Editions ; 2014.

[4] Carrio C. CTS Nutrition. Fabrègues : CTS Edition ; 2013.

[5] Venesson J. Nutrition de la force. Vergèze : Thierry Souccar Editions ; 2011.

[6] L’importance des fibres : un atout minceur et santé. https://www.nutriting.com/. [En ligne]. [Consulté le 15 janvier 2017]. Consultable à l’URL : https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/les-fibres/

[7] Mhurchu CN, Dunshea-Mooij C, Bennett D, Rodgers A. Effect of chitosan on weight loss in overweight and obese individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2005 Feb;6(1):35-42.

[8] Lairon D , Bertrais S , Vincent S , Arnault N , Galan P , Boutron MC. Dietary fibre intake and clinical indices in the French Supplementation en Vitamines et Minéraux AntioXydants (SU.VI.MAX) adult cohort. The Proceedings of the Nutrition Society. 2003.

[9] Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Décembre 2016.

[10] Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006.

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[18] Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2^ème édition. Paris : Vigot ; 2012.

[19] Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.  Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles. Rapport du comité d’experts spécialisé Nutrition humaine. 2002.

[20] Souccar T, Houlbert A. La meilleure façon de manger. Nouvelle édition. Vergèze : Thierry Souccar éditions ; 2015.

[21] Schwarz JM, Noworolski SM, Wen MJ, Dyachenko A, Prior JL, Weinberg ME, Herraiz LA, Tai VW, Bergeron N, Bersot TP, Rao MN, Schambelan M, Mulligan K. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2434-42.

[22] Agebratt C, Ström E, Romu T, Dahlqvist-Leinhard O, Borga M, Leandersson P, Nystrom FH. A Randomized Study of the Effects of Additional Fruit and Nuts Consumption on Hepatic Fat Content, Cardiovascular Risk Factors and Basal Metabolic Rate. PLoS One. 2016 Jan 20;11(1):e0147149.

[23] Sievenpiper JL et al. Heterogeneous effects of fructose on blood lipids in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of experimental trials in humans. Diabetes Care. 2009 Oct;32(10):1930-7.