Le potassium est un minéral essentiel de l’alimentation, possédant de nombreux rôles physiologique dans l’organisme. Dans cet article, je vais vous présenter ces rôles et vous expliquer comment ce minéral si présent dans l’alimentation peut venir à manquer si votre nutrition n’est pas adaptée. J’aborderai aussi le cas de la supplémentation en bicarbonate potassium qui peut être délicate.

Comme tous les minéraux, il n’a pas de valeur énergétique.

1. Introduction [1,2,3,4]

Le potassium est un élément alcalin et métallique. Mais c’est aussi un puissant réducteur, ce qui explique pourquoi on ne le retrouve pas sous forme élémentaire dans la nature. On le retrouve donc toujours combiné avec d’autres substances, le plus souvent sous forme de sel de chlorure (KCl).

On retrouve environ 135 g de potassium chez un individu de 70 kg. Il est présent dans tous les tissus du corps, mais surtout dans les tissus maigres. Il est nécessaire au bon fonctionnement des cellules, notamment par ses rôles de maintien du volume du liquide intracellulaire et du maintien des gradients électrochimique transmembranaire.

2. La répartition du potassium au niveau cellulaire [2,3,4]

Le potassium est l’élément osmotiquement actif prédominant dans les cellules. En effet, 98 % du potassium du corps se trouve dans les cellules, ce qui en fait le cation intracellulaire le plus abondant. On peut noter que la concentration en potassium intracellulaire est 30 fois plus élevée que la concentration extra-cellulaire (plasma et liquide interstitiel).

Cette différence de concentration va avoir un double impact :

  • Elle explique le rôle majeur du potassium dans la distribution des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
  • Elle va former un gradient électrochimique transmembranaire maintenu activement via le transporteur sodium-potassium (Na + / K +) ATPase, qui va sortir le sodium de la cellule et faire rentrer du potassium dans un rapport de 2 pour 3. Ce gradient permet le maintien de la tonicité cellulaire, et joue un rôle dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire, le tonus vasculaire et la fonction rénale.

La majeure partie du potassium corporel se trouve dans les muscles (70 %), mais on en retrouve aussi au niveau des os, du foie, de la peau et des globules rouges.

La relation entre le sodium et le potassium :

L’équilibre entre le sodium et le potassium est très important. En effet, le potassium et le sodium sont essentiels au maintien d’une pression osmotique normale dans la cellule. Dans le cas d’un excès de sodium (plus de 4 830 mg par jour), on va épuiser le potassium.

Comme on le verra plus tard, le sodium va contribuer à chasser le potassium de l’organisme ainsi que le calcium, alors que le potassium va éliminer le sodium et maintenir le calcium.

PS : Il semblerait qu’une carence en magnésium entraîne une incapacité à conserver le potassium et, inversement, des niveaux excessifs de potassium peuvent nuire à l’absorption du magnésium. Mais en ce qui concerne l’excrétion de magnésium, les apports en sodium et magnésium n’aurait pas un impact significatif.

3. Les bienfaits du potassium

Le potassium joue un rôle majeur dans plusieurs phénomènes physiologiques.

3.1 Le potassium et le métabolisme cellulaire [2,3,4]

Le potassium a un rôle dans le métabolisme cellulaire en participant à la transduction d’énergie, à la sécrétion d’hormones comme l’insuline, à la régulation de la synthèse des protéines et du glycogène ou encore à la phosphorylation de l’ATP et de la créatine. Le potassium est aussi un cofacteur pour un certain nombre d’enzymes, notamment la glycérol déshydrogénase, la pyruvate carboxylase mitochondriale, la pyruvate kinase, la l-thréonine déshydratase, les ATPases et l’aminoacyl transférase.

3.2 Le potassium et l’équilibre acido-basique [5,6]

Le régime alimentaire occidental actuel, est pauvre en végétaux alcalinisants (légumes, fruits, racines, tubercules…) riche en bicarbonate de potassium, mais il est riche en produits animaux (viande rouge, laitage, poisson…), en produit céréaliers et en sel qui sont acidifiants. Ce type d’alimentation acidifie l’organisme et créer un déséquilibre. En effet, malgré l’existence de systèmes tampons efficaces pour rétablir l’équilibre, ils vont être moins efficaces avec l’âge, notamment par diminution de la fonction rénale. Or, l’équilibre acide-base est essentiel au fonctionnement normal des cellules et à la santé. Si l’équilibre acide-base n’est pas corrigé, le risque est qu’une acidose chronique s’installe avec de nombreuses conséquences : ostéoporose, troubles intestinaux, fonte musculaire, fatigue, hypertension artérielle, artériosclérose. Finalement, augmenter les apports en potassium permet de neutraliser l’acidose chronique qui peut s’installer et ainsi prévenir un certain nombre de maladies.

Au Paléolithique, nos ancêtres consommaient 7 à 8 g de potassium par jour, et moins de 1,5 g de chlorure de sodium (sel). Aujourd’hui, avec la diminution de la consommation de végétaux la consommation moyenne de potassium est de 3 à 4 g de potassium par jour, alors que la consommation de sel a fortement augmenté pour atteindre en moyenne 10 g par jour soit environ 3 à 4 g de sodium.

3.3 Le potassium et la santé osseuse [1,2,3,5]

Comme je viens de l’expliquer juste avant, la santé osseuse dépend de l’équilibre acido-basique de l’organisme. C’est là qu’intervient l’importance du potassium qui va préserver la santé osseuse en luttant contre l’acidose chronique. En effet, le squelette constitue un important réservoir de sels alcalins qui va tamponner l’acidité de l’organisme. On peut noter que le liquide extra-cellulaire de l’os, contient une concentration en potassium 25 fois supérieure au liquide extra-cellulaire général et constitue donc une source majeure à partir de laquelle le corps peut puiser du potassium.

Les os luttent contre les charges acides [3] :

Il faut savoir que la réponse initiale du squelette à une charge acide ne concerne pas le calcium osseux, mais le carbonate osseux, le sodium et le potassium. Dans la première ligne de défense des tampons, les protons sont absorbés dans l’os et, en échange, le sodium et le potassium sont libérés. Le calcium est perdu après l’épuisement des autres ions osseux. Un milieu acide extracellulaire dans les os entraîne l’activation des ostéoclastes (chargés de l’élimination du tissu osseux) et l’inhibition des ostéoblastes (responsables de la formation d’os neuf) avec une perte de calcium dans le squelette et une détérioration de la micro-architecture osseuse.

Cette diminution de la santé osseuse est notamment observable chez les femmes ménopausées. En effet, le déficit en œstrogènes, une alimentation riche en sel et en protéines animales ainsi qu’une diminution de la fonction rénale favorisent cet environnement acide.

Dans une étude expérimentale, les chercheurs ont montré que le citrate de potassium est capable d’inhiber l’activation des ostéoclastes et d’augmenter la prolifération des ostéoblastes et qu’il pourrait donc prévenir la perte de densité osseuse. Les femmes qui ont les apports alimentaires en potassium les plus importants ont une meilleure densité osseuse que celles qui ont les apports les plus faibles. Dans une méta-analyse regroupant 14 études, des chercheurs ont étudié l’effet de la supplémentation en sels de potassium alcalins (bicarbonate ou citrate de potassium) sur le métabolisme de l’os. Pour cela, ils ont utilisé deux marqueurs du renouvellement de l’os : le calcium urinaire et l’excrétion d’acide. L’excrétion de calcium urinaire et l’excrétion nette d’acide étaient réduites tant avec le bicarbonate qu’avec le citrate de potassium. De même, les deux sels ont significativement réduit un marqueur de la résorption osseuse.

3.4 Le potassium et la santé cardiovasculaire

L’hypertension artérielle [1,2,3,5,6] :

Le potassium peut également jouer un rôle important dans le maintien d’une pression artérielle normale. On sait que les populations qui consomment de grandes quantités de potassium alimentaire ont une incidence plus faible d’hypertension. Il a également été démontré que l’effet de l’apport en potassium sur la tension artérielle pourrait être plus élevé chez les personnes ayant un apport élevé en chlorure de sodium que chez celles ayant un apport faible en chlorure de sodium et que le rapport des apports sodium-potassium pouvait également influer sur cette relation.

L’hypertension est le facteur de risque majeur de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Selon de nombreux ouvrages, de faibles apports en potassium augmentent le risque d’hypertension, en particulier lorsqu’ils sont associés à des apports élevés en sodium. En revanche, des apports plus élevés en potassium pourraient contribuer à réduire la pression artérielle, notamment en augmentant la vasodilatation et l’excrétion de sodium dans l’urine, ce qui réduirait le volume plasmatique ; cet effet peut être plus prononcé chez les individus sensibles au sel.

Dans l’ensemble, les preuves suggèrent que consommer plus de potassium pourrait avoir un effet favorable sur la pression artérielle et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi contribuer à prévenir d’autres formes de maladies cardio-vasculaires. Cependant, des recherches supplémentaires sur le potassium alimentaire et supplémentaire sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives, car certaines revues d’études ne montrent pas de bénéfices de la supplémentation en potassium sur la réduction de la pression systolique et diastolique.

Le risque d’accident vasculaire cérébrale [2,3,5] :

Dans une méta-analyse regroupant 11 études et 247 510 participants, des chercheurs ont montré que ceux qui ont des apports élevés en potassium ont également 21 % de risque en moins de faire un accident vasculaire cérébral. Des résultats similaires ont également été rapportés dans une autre méta-analyse qui montrait que des apports élevés en potassium étaient associés à un risque plus faible de 24 % de faire un AVC. Les résultats sont moins évidents en ce qui concerne le risque de maladie coronarienne et le risque de maladie cardiovasculaire, mais les auteurs concluent quand même à un possible effet bénéfique d’apports élevés en potassium. Le groupe scientifique de l’EFSA note que des études de cohortes prospectives confirment de manière cohérente l’existence d’une relation inverse entre la consommation de potassium et le risque d’accident vasculaire cérébral. Il existe une diminution linéaire du risque d’accident vasculaire cérébral total avec l’augmentation de l’apport de potassium jusqu’à environ 3 500 mg par jour. Au-dessus de cette valeur, le risque d’accident vasculaire cérébral ne semble pas diminuer davantage.

3.6 Le potassium et la santé rénale [2,3,5]

On estime que 10 % des hommes et 6 % des femmes auront un calcul rénal au cours de leur existence. Ils sont plus fréquents chez les personnes âgées de 40 à 60 ans. Les calculs rénaux sont le résultat de la cristallisation de sels minéraux (notamment le calcium) et d’acides présents en trop forte concentration dans l’urine. Au-delà d’un certain taux, les sels commencent à se cristalliser et forment un calcul. Les calculs sont le plus souvent composés d’oxalate de calcium (mais peuvent être aussi composé de phosphate de calcium).

Un apport en potassium élevé réduit le risque de calcul rénal calcique en réduisant l’excrétion urinaire de calcium. Alors que de faibles apports en potassium nuisent à la réabsorption du calcium dans les reins, ce qui augmente l’excrétion urinaire de calcium et peut entraîner une hypercalciurie et donc des calculs rénaux. De faibles concentrations urinaires de citrate contribuent également au développement des calculs rénaux.

Des apports élevés en sel augmentent l’excrétion urinaire du calcium, donc plus on mange de sel, plus on en urine. Et le sel éliminé dans l’urine entraîne avec lui le calcium. On parle d’hypercalciurie lorsque le niveau de calcium dans l’urine est élevé, c’est un facteur qui favorise la formation de calculs rénaux.

Des études observationnelles montrent des associations inverses entre les apports alimentaires en potassium et le risque de calculs rénaux. Certaines recherches suggèrent qu’une supplémentation en citrate de potassium réduit l’hypercalciurie ainsi que le risque de formation de calculs rénaux et de croissance. D’autres études, ont montré qu’un supplément de citrate de potassium (apportant entre 1 173 et 2 346 mg de potassium) pendant 3 ans a significativement réduit la formation de calculs rénaux. Cette étude a été incluse dans une revue Cochrane de 2015 de sept études portant sur les effets des suppléments de citrate de potassium, de citrate de potassium et de sodium et de citrate de potassium et de magnésium sur la prévention et le traitement des calculs rénaux. Les sels de citrate de potassium réduisent considérablement le risque de nouvelles pierres et réduisent leur taille. Cependant, le mécanisme proposé implique le citrate et non le potassium en soi ; le citrate forme des complexes avec le calcium urinaire et augmente le pH de l’urine en inhibant la formation de cristaux d’oxalate de calcium. Les auteurs de la revue Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) ont conclu que des études observationnelles suggèrent une association entre une consommation plus élevée de potassium et un risque plus faible de calculs rénaux. Cependant, ils ont également constaté que les preuves étaient insuffisantes pour déterminer l’efficacité des suppléments de potassium, car un seul essai traitant de cette question remplissait leurs critères d’inclusion. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre le lien potentiel entre le potassium alimentaire et supplémentaire et le risque de calculs rénaux.

3.7 Le potassium et le diabète de type 2 [2,3]

Le diabète de type 2 est un problème de santé publique croissant qui touche actuellement près de 12 % des adultes américains. Bien que l’obésité soit le principal facteur de risque du diabète de type 2, d’autres facteurs métaboliques jouent également un rôle. Comme on sait que le potassium est nécessaire à la sécrétion d’insuline par les cellules pancréatiques, l’hypokaliémie altère la sécrétion d’insuline et pourrait entraîner une intolérance au glucose. Cet effet a été observé principalement lors de l’utilisation à long terme de diurétiques (en particulier ceux contenant des thiazidiques) ou d’hyperaldostéronisme (production excessive d’aldostérone), qui augmentent tous les deux la perte de potassium urinaire, mais il peut également se produire chez les individus en bonne santé.

De nombreuses études observationnelles chez l’adulte ont mis en évidence des associations entre une diminution de l’apport en potassium ou une baisse des taux de potassium dans le sérum ou dans l’urine et une augmentation des taux de glucose à jeun, de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. Ces associations pourraient être plus fortes chez les Afro-Américains, qui ont tendance à avoir des apports en potassium plus faibles, que chez les Blancs.

Une étude portant sur 1 066 adultes âgés de 18 à 30 ans non-diabétiques a révélé que ceux présentant des taux de potassium urinaire dans le quintile inférieur étaient deux fois plus susceptibles de développer un diabète de type 2 après 15 ans de suivi que ceux du quintile supérieur. Parmi les 4 754 participants de la même étude avec des données sur l’apport en potassium, les Afro-Américains ayant un apport en potassium plus faible présentaient un risque significativement plus élevé de diabète de type 2 en 20 ans de suivi que ceux ayant un apport en potassium plus élevé, mais cette association n’a pas été constatée chez les Blancs. Dans une autre étude observationnelle analysant les données de 84 360 femmes âgées de 34 à 59 ans participant à l’étude sur la santé des infirmières et infirmiers, les femmes du quintile de potassium le plus élevé présentaient un risque 38 % moins élevé de développer un diabète de type 2 au cours des six années de suivi que ceux du quintile inférieur. Les taux sériques de potassium étaient inversement associés aux taux de glucose à jeun chez 5 415 participants âgés de 45 à 84 ans issus de l’étude multi-ethnique de l’athérosclérose, mais ces taux n’avaient pas d’association significative avec le risque de diabète au cours des 8 années de suivi. Bien que des études d’observation suggèrent que le statut en potassium est lié au contrôle de la glycémie et au diabète de type 2, cette association n’a pas été suffisamment évaluée dans les essais cliniques. Au cours d’un petit essai clinique mené auprès de 29 Afro-Américains adultes atteints de prédiabète et de potassium sérique faible à normal (3,3–4,0 mmol / L), une supplémentation en potassium de 1 564 mg (sous forme de chlorure de potassium) a abaissé de manière significative la glycémie à jeun, mais cela n’a pas affecté les mesures de la glycémie ou de l’insuline lors d’un test oral de tolérance au glucose.

Les résultats des études menées à ce jour sont prometteurs, mais ils sont parfois contradictoires. Il faut des recherches plus poussées, notamment des essais contrôlés randomisés, sont nécessaires avant de pouvoir confirmer le lien entre le potassium, le contrôle de la glycémie et le diabète de type 2.

3.8 Le potassium et la masse musculaire [5]

L’acidose chronique stimule la fonte musculaire. On peut donc s’attendre à ce que des apports élevés en potassium soient bénéfiques à la masse musculaire. Une étude menée sur 384 personnes âgées de plus de 65 ans a conclu que des apports alimentaires élevés en potassium pourraient préserver la masse musculaire chez des personnes âgées.
Une étude menée sur 2782 personnes a montré que celles qui mangent salé et consomment peu de potassium ont une masse grasse plus importante et donc à une masse musculaire plus faible. Le pourcentage de masse grasse augmentait de 0,43 à 0,75 chaque fois que le ratio urinaire sodium/potassium augmentait de 3 unités. L’acidose chronique conduit à une diminution de la masse musculaire, donc à une baisse du métabolisme de base (calories brûlées au repos) et une augmentation de la masse grasse. Augmenter les apports en potassium permet de neutraliser cette acidose et donc d’éviter cette prise de gras et cette fonte musculaire.
Dans une étude menée sur 14 femmes ménopausées ayant une alimentation trop acidifiante, des chercheurs ont montré que le bicarbonate de potassium, sous la forme de supplément, permet de neutraliser l’acidose chronique.

4. Les recommandations en potassium [7]

Les recommandations vont varier en fonction des organismes. Je vais en passer certaines en revues et vous conseiller sur celle à suivre.

En 2001, l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments, nouvellement ANSES), n’a pas proposé de recommandation pour le potassium et a considéré que les apports usuels observés dans les pays occidentaux (entre 2 340 à 5 850 mg par jour) pourraient constituer un apport satisfaisant.

Toujours, en 2001, l’US Institute of Médecine (IOM), a proposé un apport satisfaisant en potassium de 4 700 mg/j qui permette de limiter les élévations de pression artérielle associées à des apports sodiques élevés et qui réduise les risques de calculs rénaux et de perte minérale osseuse. Cette quantité équivaut à la consommation de 9.5 portions de fruits et légumes par jour.

L’OMS a fixé la valeur de référence pour le potassium par rapport à la valeur maximale proposée pour le sodium fixé à 2000 mg afin de respecter un rapport molaire Na/K égal à 1. Il faut donc un ratio équimolaire de sodium et de potassium.

En 2006, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a considéré que les données étaient insuffisantes pour proposer une limite de sécurité pour le potassium apporté naturellement par l’alimentation.

Le site Lanutrition.fr, conseille de suivre les recommandations de L’IOM, et c’est celle que je vous recommande de suivre aussi.

5. La carence en potassium [2,3,4,5]

La carence en potassium se traduit par une hypokaliémie. Elle se définit comme une concentration en potassium sérique inférieure à 3,5 mmol /L. On parlera d’hypokaliémie modérée à sévère lorsque le taux de potassium sérique est inférieur à environ 2,5 mmol / L). Elle est rare chez les personnes en bonne santé avec une fonction rénale normale. De plus, elle est rarement le résultat d’un apport alimentaire insuffisant. Elle est plutôt associée à des régimes hypocaloriques sévères ou lors du syndrome de réalimentation (réponse métabolique lors de la réalimentation initiale après une période de famine) en raison de la pénétration du potassium dans les cellules et/ou de l’accroissement des besoins en synthèse de nouveaux tissus (par exemple un muscle) lors de la guérison de la malnutrition.

En général, l’hypokaliémie apparaît par une augmentation des pertes en potassium dues à une diarrhée, des vomissements (provoquant une alcalose métabolique, qui augmente la perte de potassium par les reins), une transpiration abondante, des brûlures, une dialyse ou des pertes rénales excessives (dues à une acidose tubulaire rénale, à une forte sécrétion de minéralocorticoïdes, à certains diurétiques…) conduisant à un taux de potassium total dans le corps faible. Elle peut aussi être consécutive à la consommation de médicament, comme un abus de laxatif ou l’usage de diurétique. Une hypokaliémie peut également survenir lorsque le potassium corporel total est normal, en cas de décalage intracellulaire du potassium dus à une alcalose, un excès d’insuline, un excès de catécholamine.

On va retrouver des symptômes liés à cette hypokaliémie comme une polyurie, une soif intense, une faiblesse musculaire, une diminution du péristaltisme pouvant conduire à un iléus intestinal, des diarrhées, des ballonements, des douleurs abdominales, des nausées et des vomissements, une intolérance au glucose, une encéphalopathie chez les patients atteints de maladie rénale, une paralysie musculaire, une mauvaise respiration ou une arythmies cardiaques, en particulier chez les personnes présentant une maladie cardiaque sous-jacente, une  augmentation du risque d’hypertension, une dépression mentale et une paralysie respiratoire dans les cas graves sont d’autres effets indésirables de l’hypokaliémie. L’hypokaliémie est généralement associée à une augmentation de la morbidité et de la mortalité, notamment due aux arythmies cardiaques ou à des fibrillations auriculaires ou à une mort subite d’origine cardiaque.

Sans parler d’hypokaliémie, un apport insuffisant en potassium peut augmenter la tension artérielle, le risque de calculs rénaux, le remodelage osseux, l’excrétion urinaire de calcium et la sensibilité au sel. L’hypokaliémie légère est caractérisée par la constipation, la fatigue, une faiblesse musculaire, des crampes, un manque d’énergie et une possibilité de malaise.

L’appauvrissement en magnésium peut contribuer à l’hypokaliémie en augmentant les pertes de potassium urinaire. Il peut également augmenter le risque d’arythmie cardiaque en diminuant les concentrations de potassium intracellulaire. Plus de 50 % des personnes présentant une hypokaliémie cliniquement significative pourraient présenter un déficit en magnésium. Chez les personnes souffrant d’hypomagnésémie et d’hypokaliémie, les deux doivent être traités simultanément.

6. L’excès de potassium [2,3,4,5]

L’excès de potassium se traduit par une hyperkaliémie. Elle se définit comme une concentration sérique de potassium supérieure à environ 5,5 mmol / L chez l’adulte. L’hyperkaliémie est souvent asymptomatique et diagnostiquée en raison d’anomalies de conduction sur l’électrocardiogramme. Les manifestations cliniques de l’hyperkaliémie légère à modérée sont généralement non spécifiques et peuvent inclure une faiblesse généralisée, une paralysie, des nausées, des vomissements, des diarrhées, des paresthésies. Une hyperkaliémie sévère peut entraîner des arythmies cardiaques menaçant le pronostic vital.

L’hyperkaliémie est rare dans la population générale. La majorité des cas sont dus à une altération de la fonction rénale. Les causes non‐rénales incluent des apports trop élevés en suppléments de potassium par voie orale ou parentérale et un décalage du potassium à partir de cellules (par exemple, en cas d’acidose métabolique, d’hypoxie, de lésions tissulaires graves). L’hyperkaliémie consécutive à un apport alimentaire excessif en potassium est rare en raison de l’homéostasie efficace induite par une absorption cellulaire accrue de potassium dans le sang par divers organes et par une augmentation de l’excrétion urinaire.

Les apports alimentaires élevés en potassium ne posent pas de risque pour la santé, car les reins éliminent les excès dans l’urine. Bien que les rapports de cas indiquent que de très fortes doses de suppléments de potassium peuvent provoquer des anomalies cardiaques et la mort, le comité National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) a conclu que ces rapports ne fournissaient pas des preuves suffisantes pour fixer un apport maximal. De plus, rien n’indique que des apports élevés en potassium provoquent une hyperkaliémie chez les adultes présentant une fonction rénale normale ou d’autres effets indésirables.

Cependant, chez les personnes dont l’excrétion urinaire de potassium est altérée en raison d’une maladie rénale chronique ou de l’utilisation de certains médicaments, tels que les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine ou les diurétiques épargneurs de potassium, même un apport alimentaire en potassium inférieur à l’apport normal peut provoquer une hyperkaliémie. Une hyperkaliémie peut également survenir chez les personnes atteintes de diabète de type 1, d’insuffisance cardiaque congestive, d’insuffisance surrénalienne ou de maladie du foie. Les personnes présentant un risque d’hyperkaliémie devraient consulter un médecin ou un nutritionniste au sujet des apports appropriés en potassium. Des informations sur les régimes pauvres en potassium sont également disponibles auprès du Programme national d’éducation sur les maladies du rein.

7. Les sources de potassium [3,4,5]

Un adulte doit apporter à son organisme au minimum 4,7 g/jour de potassium comme on l’a vu précédemment. Si on a une alimentation riche en végétaux, on peut atteindre, et même dépasser largement cette dose.

On retrouve le potassium dans :

  • Les légumes : blettes, épinards, choux, panais, fenouil…
  • Les tubercules : igname, pomme de terre, manioc, patate douce…
  • Les fruits : avocats, bananes, abricots, agrumes, cassis…
  • Les champignons
  • Les fruits secs : dattes séchées, figues séchées…
  • Les algues
  • Le chocolat noir
  • Les légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiche, les pistaches…
  • Les oléagineux : noix, amandes…
  • Les céréales et pseudo-céréales : avoine, sarrasin…
  • Les produits animaux : viande, poissons gras (notamment la sardine)

Ce qu’il faut retenir pour avoir un apport important en potassium, et qu’il faut consommer beaucoup de produits végétaux. De plus, il faut savoir qu’environ 90% du potassium ingéré est absorbé, quelle que soit la quantité consommée, donc on peut facilement atteindre 5 g de potassium par jour.

Dans la prochaine partie, je vais aborder les prémices de la supplémentation en bicarbonate de potassium et j’approfondirai ce sujet dans un article à part.

8. La supplémentation en bicarbonate de potassium

8.1 Le double rôle du bicarbonate de potassium

La supplémentation en bicarbonate de potassium va avoir un double intérêt :

  • Tamponner l’acidité de l’organisme.
  • Apporter du potassium. Ce qui est un avantage en comparaison du bicarbonate de sodium. En effet, comme on l’a vue précédemment, on consomme plus de sodium que de potassium (notamment via le sel qui est du chlorure de sodium). De plus, les bicarbonates des eaux sont aussi du bicarbonate de sodium. Plus on consomme de sodium, plus notre corps élimine son potassium, son calcium et son magnésium.

Le corps tamponne l’acide qui se crées, mais quand on est sportif, on fabrique plus d’acide et on a donc un besoin accru en composé alcalinisant et aussi en potassium. Les études médicales révèlent que plus le niveau de bicarbonate sanguin est faible, moins on est en bonne forme physique. Alors que, pour une santé optimale, les médecins recommandent de posséder un sang plus alcalin. Cependant, on ne peut pas réellement diminuer la production d’acide, alors il faut augmenter son apport en composé alcalin.

Le cas du sportif :

Un sportif génère plus d’acide, notamment par la pratique du sport mais aussi car il mange plus de protéines que la normale, ce qui augmente la production d’acide.

On sait aussi, que la pratique d’une activité physique, même modérée, augmente la destruction du bicarbonate.

8.2 Quelle quantité de bicarbonate de potassium consommer [8,9]

Pour un sportif, on va essayer d’atteindre 6 g de bicarbonate par jour, même si certaines études conseillent un apport de 0.3 g par kilo de poids de corps, soit 24 g par jour pour un sportif de 80 kg. En pratique, il n’est pas nécessaire de dépasser les 20 g de bicarbonate de potassium par jour.

Sachant, qu’une consommation quotidienne de 18 g de potassium ou plus peut provoquer des signes de toxicité. Pour rappel, le bicarbonate de potassium Nutrimuscle contient 2.31 g de potassium pour 6 g de bicarbonate de potassium.

8.3 Comment utiliser le bicarbonate de potassium

Choisir une bonne marque :

Avant de vous expliquer comment utiliser ce complément, je vais vous dire quelle marque utiliser.

Je vous conseille d’utiliser le bicarbonate de potassium de la marque Nutrimuscle, qui se fournit chez le groupe Allemand Evonik qui fabrique du bicarbonate de potassium de pharmaceutique.

Disponible sur ce site : https://www.nutrimuscle.com

L’utilisation du bicarbonate de potassium :

Le bicarbonate de potassium est un complément alimentaire à manier avec précaution, car il peut engendrer des effets secondaires. Il faut donc suivre quelques règles pour l’utiliser de manière optimale sans avoir ces effets indésirables.

La dose pour commencer :

Le plus simple est de commencer avec 500 mg de bicarbonate de potassium et d’augmenter de 500 mg par jour jusqu’à arriver 6 g pour commencer. Ensuite, toujours en suivant à peu près le même rythme vous vous pouvez monter jusqu’à 0.3 g par kilo de poids de corps. Si vous dépasser les 6 g de bicarbonate par jour, il faudra fractionner les prises, en les répartissant entre les repas

A savoir : Vous pouvez l’acheter sous forme de poudre ou de gélules, mais je vous conseille la poudre, surtout si vous voulez en consommer beaucoup.

Les premières prises :

Lors des premières prises, si vous en prenez trop d’un coup, vous pouvez avoir des flatulences, des ballonnements ou des diarrhées. Cela s’explique par le fait que dans l’intestin le bicarbonate va augmenter le pH environnant, et si votre microbiote n’est pas habitué alors vous aurez des problèmes intestinaux. Mais une fois habitué et si vous y allez progressivement alors il n’y aura aucun problème.

Si vous consommez peut de potassium, la prise importante de bicarbonate de potassium peut engendrer une arythmie cardiaque.

Comment consommer le bicarbonate de potassium :

  • Il faut que vous ayez l’estomac vide. Cependant, l’estomac est acide, alors pour éviter d’éructer (ce qui rendrait le bicarbonate inefficace), dû à la production de CO2 suite à la réaction, il faut remonter le pH de l’estomac en buvant un verre d’eau.
  • Il ne faut pas consommer de protéines avant ou après le bicarbonate, pour éviter de faire réagir le bicarbonate avec l’acide issu des protéines

Le bicarbonate ne peut être consommé avec des protéines ou des acides aminés.

BIBLIOGRAPHIE

[1] Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006.

[2] European Food Safety authority. EFSA Journal. Dietary reference values for potassium. 25 octobre 2016.

[3] nih.gov. Potassium. [Consulté le 1 octobre 2019]. Consultable à l’URL : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#h5.

[4] Expert Group on Vitamins and Minerals Safe upper levels for vitamins and minerals. London (United Kingdom): Food Standards Agency; mai 2003.

[5] la nutrition.fr. Potassium. [Consulté le 1 octobre 2019]. Consultable à l’URL : https://www.lanutrition.fr/potassium-0

[6] Souccar T, Houlbert A. La meilleure façon de manger. Nouvelle édition. Vergèze : Thierry Souccar éditions ; 2015.

[7] Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Edition scientifique. Décembre 2016.

[8] Tova Navarra, BA, RN. The encyclopedia of vitamins, minerals and supplements. 2ème édition. New York : Facts On File, 2004.

[9] Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter? J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1953-8.

 

 

 

 

 

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