Une vitamine est une substance organique active, vitale, indispensable en infime quantité à la croissance, à la reproduction et au bon fonctionnement de l’organisme, qui ne peut en effectuer lui-même la synthèse.
La vitamine C
La vitamine C, ou acide L-(+)-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. Les vitamines hydrosolubles sont très peu stockées dans l’organisme et nécessitent donc un apport régulier. Comme toutes les vitamines, elle n’a pas de valeur énergétique.
Les rôles
Elle a rôle important de coenzyme. Une coenzyme est, selon le livre Histoire de la médecine : « Un constituant organique non-protéique jouant un rôle actif dans l’activité biochimique d’une enzyme ». Les coenzymes sont des substances nécessaires au fonctionnement d’un système enzymatique : les apoenzymes.
La vitamine C aussi d’autres rôles, parmi lesquels :
- La fabrication du collagène, nécessaire à la santé des os, de la peau, des tendons, des artères, des tendons et des ligaments. Cela s’expliquant par son rôle d’hydroxylation de la proline du collagène, formant de l’hydroxyproline [1-2], un des constituants principaux du collagène.
- La synthèse de carnitine qui est une protéine qui aide à brûler la graisse et qui fournit de l’énergie [1-2].
- Un rôle d’antioxydant puissant (avec un fonctionnement et un métabolisme différents des autres antioxydants). Elle intervient dans les réactions radicalaires en piégeant les radicaux libres [1-2].
- Un rôle dans la défense contre les infections virales chez les personnes soumises à de fort stress (sportifs, militaires…), notamment contre le rhume [3]. Elle peut diminuer le temps des symptômes du rhume, mais pas leurs sévérités [4].
- Elle aurait, selon un article de Julien Venesson [5], aussi un rôle dans l’amélioration de la réponse des traitements contre la schizophrénie, elle permettrait aussi l’adaptation aux stress physiques et psychologiques (en permettant la synthèse du cortisol) et un rôle dans l’adaptation du stress (en diminuant le taux e cortisol sanguin, une fois le stress passé.
- La diminution de la tension artérielle [6]
- La biosynthèse de cathécholamines [7], qui sont des neurotransmetteurs, comme l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine.
- Elle aurait aussi un rôle dans la détoxication de substances cancérigènes comme les métaux lourds (notamment le plomb) [8] en les transformant en sel soluble, facilement éliminable par l’organisme ; mais aussi en inhibant la synthèse de nitrosamines (synthétisé à partir des nitrites contenus dans l’alimentation [9].
Les apports en vitamine C
Endogène
L’Homme ne produit plus de vitamine C, depuis 40 millions d’années [2]. Cela est dû à la mutation dans le gène L-gulono-γ-lactone oxydase (GLO) qui code pour l’enzyme responsable de la dernière étape de la biosynthèse de la vitamine C. Alors que cette vitamine est synthétisée par la grande majorité des vertébrés et des invertébrés, excepté le macaque, le singe vert d’Afrique, le cochon d’Inde et certaines chauves-souris) [6]. Cette mutation bloque la transformation du glucose en acide ascorbique et la dégradation de l’acide urique. Cette perte de la capacité à synthétiser la vitamine C, serait dû à un environnement abondant en vitamine C [10], mais toutes les études ne sont pas d’accord sur ce sujet [7]. Cependant, il faut savoir que la perte de la capacité à synthétiser la vitamine C a été concomitante à celle d’une autre enzyme, l’urate oxydase, qui permet l’élimination de l’acide urique. On sait que l’excès d’acide urique peut provoquer la goutte, mais c’est aussi un antioxydant très puissant, qui participe à 50 % de l’activité antioxydante du plasma sanguin [2]. L’acide urique, remplacerait donc, en partie, les effets antioxydants de la vitamine C.
Exogène
Dorénavant, vous savez que les Hommes ne peuvent pas synthétiser de vitamine C. Il faut donc la trouver dans son alimentation, et de manière régulière, car comme nous l’avons vu, elle est peu stockée par l’organisme. D’après les données du CIQUAL [1], les principales sources de vitamine C sont les fruits, avec le cassis et les agrumes et les légumes avec le persil et le poivron rouge.
Vous pouvez consulter la base de données CIQUAL grâce à ce lien : https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
Selon cette source, la goyave, le cassis, le citron, le kiwi et les fruits rouges sont les meilleures sources en ce qui concerne les fruits. Pour les légumes, les meilleures sont le poivron jaune rouge et vert, le piment, le chou frisé et le brocoli pour les légumes crus. Lorsqu’ils sont cuits ces aliments restent de bonnes sources de vitamine C avec le chou de Bruxelles.
Afin d’avoir des références multiples, vous pouvez accéder au classement des 20 aliments les plus riches en vitamine C, selon LaNutrition.fr : http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-aliments-riches-en-vitamine-c-973
Cette source confirme la première avec l’ajout du persil frais.
Il faut savoir que la vitamine C, est la vitamine la plus fragile (avec la vitamine B1), faites donc attention à votre mode de cuisson et à votre manière de cuisiner ces aliments, sachant que cette vitamine est aussi hydrosoluble, bouillir ces aliments n’est donc pas la solution si vous les mangez afin d’avoir un apport en vitamine C.
Les recommandations
Dans cette partie, nous allons voir ce qu’il en est des recommandations, en fonction des différents organismes officiels.
En France :
L’ANSES, recommande depuis 2001 un apport de 110 mg/j [11].
En Europe :
Les pays nordiques, en 2014, ont estimé que pour atteindre le seuil de 32 μg/L de vitamine C plasmatique, à partir duquel le risque de morbidité et mortalité cardiovasculaire et par cancer était diminué, un apport de 60 mg/j pour les hommes et de 50 mg/j pour les femmes était nécessaire (Conseil Nordique des Ministres) [11].
L’European Food Safety Authority (EFSA) a réévalué en 2013, les références nutritionnelles pour la vitamine C. L’établissement du besoin prend en compte des observations montrant une diminution de l’absorption avec l’augmentation de la dose ingérée, une forte augmentation de l’excrétion urinaire au-delà d’un apport de 50 mg/j et l’obtention d’un plateau pour la concentration plasmatique en vitamine C et pour son catabolisme pour des apports croissants. Sur la base de ces éléments métaboliques, le besoin a été fixé chez l’homme à 90 mg/j et la référence nutritionnelle pour la population à 110 mg/j, ce qui rejoint les chiffres proposés par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) en 2001. Chez la femme, l’Efsa a proposé un besoin et une référence pour la population plus faible, de 95 mg/j, considérant que le plateau de concentration plasmatique était obtenu pour un apport légèrement plus faible que chez l’homme [1].
Dans le monde :
L’Organisation Internationale pour les migrations (OIM) et les D-A-CH (qui regroupe l’Allemagne, la Suisse et l’Autriche) en 2015, ont utilisé les données des études de déplétion-réplétion et proposé des recommandations comprises entre 75 et 100 mg/j [11].
L’Organisation Mondiale de la santé (OMS), en 2004, a proposé ses recommandations sur la base d’un stock corporel de vitamine C de 900 mg, à mi-chemin entre la saturation tissulaire et le stock associé à l’apparition d’un risque de scorbut, une absorption de 85 % et des pertes de 2,9 % par jour. Elles sont de 45 mg chez l’homme et la femme. Le besoin moyen a été fixé comme l’apport intermédiaire entre la recommandation et l’apport minimal suffisant pour prévenir le risque de scorbut (10 mg/j) [11].
La limite supérieure de sécurité en Europe, est de 1 000 mg, ces chiffres datent de 1997 et sont basés sur les publications de la Société Chimique Française (SCF) [11]. L’Efsa en 2013 confirme sa position publiée en 2006 et estime que les données sont insuffisantes pour proposer une limite de sécurité pour la vitamine C [11].
Pour ceux qui fument 10 cigarettes ou plus, la dose de vitamine C recommandée et 20 % supérieure, c’est-à-dire 132 mg par jour [11].
Carence chez les français
Les apports de minéraux et de vitamines ont été évalués par l’étude Supplémentation en Vitamines et Minéraux AntioXydants (SU.VI.MAX) [12], qui a suivi 1108 sujets âgés de 6 mois à 97 ans dans 12 des 47 villes du district de Val-de-Marne. L’étude du Val-de-Marne a mis en évidence que plus de 20 % des adultes ont un statut en vitamine C trop bas. De plus, près d’un adulte sur cinq a des apports en dessous des 2/3 dans l’étude SU.VI.MAX. Comme les Apports Nutritionnels Recommandés (ANC) ont été réévalués depuis, le pourcentage d’adultes à risque de déficit est probablement plus élevé.
Selon le Dr Anne Galinier et le Dr Leonardo Astudillo, les signes d’une carence en vitamine C sont :
- Le scorbut, qui se manifeste par : de l’asthénie, suivie de douleurs ostéo-articulaires, d’ œdèmes distaux, de folliculite hyperkératosique, d’hémorragies cutanéomuqueuses (nez, gencives, sous-cutanée), de retard de cicatrisation, de complications infectieuses et/ou respiratoires.
- Des signes cliniques moins importants peuvent être observé comme : une asthénie, une anorexie, une myalgie avec une faiblesse musculaire, de la tachycardie, une dyspnée et une susceptibilité aux infections.
D’autre part, il est possible d’avoir un apport excessif, notamment en cas de supplémentation. Cela se traduisant par : la formation de calculs rénaux d’oxalate (lors d’apports supérieurs à 1g de vitamine C par jour plus ou moins associés à un déficit en vitamine B6), une accumulation exacerbée du fer (en particulier chez les sujets porteurs d’une hémochromatose), un malaise digestif secondaire à l’acidité de l’acide ascorbique, une activité pro-oxydante de la vitamine C (cet effet n’est pas démontré formellement) et un risque d’accoutumance avec un rebond scorbutique lors de l’arrêt de la supplémentation
Le dosage de cette vitamine, ne semble pas nécessaire si vous n’êtes pas malade.
La supplémentation
Pourquoi se supplémenter ?
La supplémentation peut être nécessaire, car comme nous l’avons vu, en France un certain pourcentage de la population souffre de carence. Cela peut être dû à une consommation de fruits et légumes trop faibles, en dessous des 5 à 12 portions recommandées par LaNutrition.fr. La question de la quantité de vitamine C dans les fruits et légumes peut être posée, et nous allons y répondre.
On pourrait aussi penser que l’appauvrissement des sols par exemple, la culture intensive, l’utilisation de pesticide contribueraient à la diminution de la teneur en vitamine C des fruits et légumes. Cependant, une étude de 2013 [13], ne montre pas de différence significative entre les années 40 et aujourd’hui, lorsque l’on compare les fruits et légumes frais. Cela, s’expliquant par le fait qu’il y a eu une sélection sur les fruits avec une valeur vitaminique accrue. Par ailleurs, une publication de 2002 [14], montre que sur 25 fruits et légumes 11 ont augmenté leur concentration en vitamine C, entre 1951 et 1999 contre 12 qui ont perdu en concentration. 2 seulement n’ont pas vu leur teneur en vitamine C modifiée. Le raisin est le fruit qui a vu sa teneur augmentée le plus fortement, avec plus de 150 mg de différence en 1999 par rapport à 1941. La pomme de terre et l’oignon, au contraire, ont vu leur teneur diminué de manière élevée avec respectivement -57,35 et – 54,62 mg de vitamine C, entre 1941 et 1999. Lorsque l’on additionne l’ensemble des modifications, on obtient une augmentation de 22,42 mg de vitamine C pour ces 25 fruits et légumes, en sachant que le raisin y est pour beaucoup dans ce résultat.
Une consommation riche en fruits et légumes peut donc apporter une bonne dose de vitamine C, cependant, avec le stress de la vie quotidienne, le sport… Il peut être nécessaire de se supplémenter.
Mais à quelle dose se supplémenter ?
Nous avons vu précédemment les apports recommandés en vitamine C, 110 mg/j selon l’ANSES, qui fournit les recommandations officielles en France.
NB : Le scorbut est évité à partir de 10 mg/j.
Cependant, les doses recommandées par LaNutrition.fr et Julien Venesson sont différentes.
Selon une étude de 2012 [15], les apports en vitamine C doivent être doublés. En effet, il faut savoir que la ration alimentaire recommandée en vitamine C est traditionnellement basée sur la prévention du scorbut [15] et non sur la dose optimale apportant un maximum de bénéfices avec le moins d’effets secondaires possibles. Bien que des apports plus élevés en vitamine C puissent avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé, les essais randomisés contrôlés, par placebo, de phase III sur les suppléments de vitamine C n’ont pas révélé de bénéfice constant en ce qui concerne la prévention des maladies chroniques [15]. C’est en partie à cause de ces résultats que les doses recommandées n’ont pas été revues à la hausse. Les auteurs de cette étude soutiennent que les essais cliniques de phase III (conçus principalement pour tester l’innocuité et l’efficacité des médicaments pharmaceutiques) ne sont pas adaptés pour évaluer les bienfaits pour la santé des nutriments essentiels. Les preuves scientifiques actuellement disponibles sont suffisantes pour déterminer l’apport optimal de vitamine C chez l’homme. Cette preuve établit la plausibilité biologique et les mécanismes d’action de la vitamine C dans la prévention primaire des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer [15]. Cela étant renforcé par des données cohérentes provenant d’autres études sérieuses [15]. Ces études montrent que la supplémentation en vitamine C réduit l’hypertension, la dysfonction endothéliale, l’inflammation chronique et l’infection par Helicobacter pylori, qui sont des facteurs de risque indépendants des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. La vitamine C agit comme un antioxydant biologique qui peut réduire les niveaux élevés de stress oxydatif, ce qui peut également contribuer à la prévention des maladies chroniques. Cette étude conclue que 200 mg par jour est l’apport alimentaire optimal de vitamine C pour la majorité de la population adulte [15] afin de maximiser les bienfaits potentiels pour la santé.
Par ailleurs, dans le livre Paléo Nutrition, Julien Venesson [2], en se basant sur de nombreuses études, recommande une dose de 500 mg par jour pour les sédentaires et 1 000 mg par jour pour les sportifs. De plus, il faut savoir que le Pr Balz Frei, dirigeant le Linus Pauling Institute, considère qu’un Homme sédentaire a besoin de 400 mg par jour de vitamine C, car c’est à partir de cette dose qu’on obtient des effets sur le stress, la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle, une meilleure santé des vaisseaux sanguin et des artères, et la prévention des cancers [15].
A la vue de ces connaissances, une supplémentation à hauteur de 500 mg par jour pour les sédentaire et 1000 mg pour les sportifs, semble idéale.
Dorénavant, nous allons voir comment choisir sont complément en vitamine C
Quelle forme choisir lors d’une supplémentation : vitamine C synthétique ou naturelle ?
Une étude de 2013 [16], sur la pharmacocinétique de la vitamine C naturelle (issu du kiwi) et synthétique, a montré que l’absorption plasmatique de la vitamine C du kiwi atteint un peu plus rapidement une concentration élevée dans le sang. Cependant, l’excrétion urinaire est plus importante pour la vitamine C dérivée du kiwi, mais ces différences ne sont pas significatives.
De plus, selon le Linus Pauling Institute : « L’acide L-ascorbique naturel et synthétique est chimiquement identique et il n’existe aucune différence connue dans son activité biologique. »
Se supplémenter en vitamine C synthétique étant tout aussi efficace et nettement moins cher, il semble normal de se tourner vers elle.
Dorénavant, il faut savoir quelle marque prendre afin d’avoir un complément alimentaire de qualité
Quelle marque choisir ?
Je conseille la vitamine C de la marque nutrimuscle, dont la traçabilité et la qualité sont optimales. Cette vitamine C possède le label Quali-C. Mais vous pouvez aussi vous fournir sur : http://www.mavitaminec.com/
La Quali®-C est une vitamine C de qualité pharmaceutique produite par la marque européenne DSM certifiée HACCP (système qui identifie, évalue et maîtrise les dangers significatifs au regard de la sécurité des aliments selon 3 dangers, à savoir biologique, chimiques et physique) et ISO9001 (qui est une norme internationale de système de management, elle est reconnue comme la norme mondial. Elle permet d’assurer la satisfaction du client sur une produit). DSM fabrique des vitamines depuis plus de 75 ans. Le laboratoire DSM est le seul en Europe à produire de la vitamine C. L’utilisation de cette vitamine permet de connaitre l’origine de la vitamine, d’avoir une traçabilité, une pureté garantie et un dosage conforme à l’étiquette. D’autre part, Quali®-C garantit qu’aucun produit OGM n’est inclus dans la fabrication de votre vitamine C.
La vitamine C est la vitamine la plus fragile (avec la vitamine B1), il est donc nécessaire de la conserver à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’oxygène afin d’éviter sont altération. Ainsi, est-il préférable de ne pas la chauffer ni de la transférer dans un pot transparent.
Vous pouvez conserver votre vitamine au réfrigérateur si vous ne l’utilisez pas de manière régulière ou que vous avez acheté un gros volume qui va durer longtemps, afin de prolonger son efficacité.
L’ensemble de ses informations et la vitamine C sont accessibles sur le site : https://www.nutrimuscle.com/
Association de vitamine C et d’autres suppléments
Si vous consommez d’autres suppléments, il faut savoir qu’il existe des interactions qui peuvent être bénéfiques et d’autres qui sont à éviter
Vitamine C et Zinc
En 2012, il a été montré que l’association de 1 000 mg de vitamine C et 10 mg de zinc (effervescent) permettait d’améliorer les symptômes du rhume, notamment la rhinorrhée [17].
Vitamine C et carnitine
L’association vitamine C et carnitine, permet une meilleure assimilation de la carnitine [18].
Vitamine C et bicarbonate de potassium
Si vous vous supplémentez en bicarbonate de potassium, vous devez séparer les prises de 30 minutes (selon le site nutrimuscle). En effet, la vitamine C étant acide et le bicarbonate alcalin, la séparation permet d’empêcher la réaction entre les deux.
Vitamine C et autres antioxydants
Afin de tirer un maximum d’effets des antioxydants, ils sont à utiliser de manière associée, notamment en associant vitamine C, vitamine E et béta-carotène. Pour cela, consommer un multivitamines / multiminéraux (qui fera l’objet d’un autre article) peut être intéressant.
Cependant, l’association de vitamine C et de N-acetyl-cystéine, directement après un entrainement, peut augmenter les dommages tissulaires et le stress oxydatif [19]. De plus, la prise de 1 g de vitamine C peur ralentir la récupération de la fonction musculaire [20]. Je mentionne ces études, simplement pour expliquer qu’il ne faut pas à tout prix vouloir atteindre des doses très élevées d’antioxydant, qui vont être pro-oxydantes. La clef est une supplémentation raisonnée en fonction de votre alimentation. Par ailleurs, la prise de 1 000 mg de vitamine C combiné à 235 mg de vitamine E, diminue les capacités d’adaptation l’effort lors de l’entraînement d’endurance [21]. Enfin, la supplémentation en antioxydant dans un objectif de performance est controversée [22]. De fortes doses d’antioxydants, sont inutiles ou contre-productives pour la performance, en empêchant le stress que subit le corps lors d’un effort, ce qui empêche la surcompensation [2].
Ces études vont faire la transition avec la partie suivante, qui aborde les doses élevées de vitamine C.
Les très hautes doses de vitamine C
Les très hautes doses de vitamine C ne sont pas nécessaire, car elles n’apportent pas de bénéfices particuliers, mais au contraire, ces doses peuvent s’accompagner d’accélération du transit intestinal et de l’augmentation du risque de calculs rénaux pour les personnes prédisposées [2].
Quelques précautions pour les personnes atteintes de problèmes rénaux
Pour les personnes ayant des problèmes de reins, le site nutrimuscle conseille de ne pas dépasser une dose de plus de 200 mg/j, afin d’éviter les risques d’hyperoxalémie.
Pour les personnes dialysées, les doses recommandées, sont celles nécessaire pour éviter la carence en vitamine C [23], en France, pour rappel les recommandations sont de 110 mg/j. Ceci, toujours dans le but d’éviter les risques d’hyperoxalémie, pouvant entraîner des pathologies vasculaires chez les personnes dialysées [24].
Si vous présenté une pathologie ou que vous êtes suivi par un médecin, vous devez le consulter avant toute supplémentation.
La vitamine C liposomale
Selon une étude de 2016 [25], la vitamine C liposomale brevetée Ester-C (®), permet une meilleure concentration dans les leucocytes comparativement à l’acide ascorbique. Elle est donc mieux retenue dans les leucocytes.
De plus, il a été prouvé [26] qu’elle possédée une plus grande biodisponibilité que la vitamine C, ce qui mené à des concentrations circulantes de vitamine C supérieures à celles obtenues par l’administration orale de vitamine C non encapsulée.
BIBLIOGRAPHIE
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