La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle est soluble dans les lipides. Elle peut donc être conservée dans la graisse du corps, lors d’apports importants, l’été par exemple, pour être redistribuée lors d’apports moindres, en hiver par exemple. La vitamine D peut aussi être stockée dans les muscles, le foie et les reins.
Elle existe sous deux formes, à savoir : cholecalciferol (D3) d’origine animale et l’ergocalciférol (D2) présente chez les végétaux. Chez l’homme, les deux formes sont présentes mais, nous verrons qu’une de ces deux formes est à privilégier en cas de supplémentation.
Pour plus d’information, je vous mets le lien de mon article complet sur la vitamine D : https://mickaelclement.com/micronutrition/la-vitamine-d-la-vitamine-du-soleil/
Avant de savoir comment se supplémenter, il faut savoir quand se supplémenter
Il est nécessaire, en France, de se supplémenter à partir du mois d’octobre et jusqu’au mois de mars-avril. Ce conseil est valable de manière générale dans l’hémisphère nord. L’été, cela peut être nécessaire si vous n’avez pas le temps de vous exposer au soleil.
Selon une étude [1], il faut la prendre avec le repas le plus important de la journée pour une meilleure absorption. De plus, la vitamine D étant liposoluble, essayer de la consommer en même temps que des lipides, toujours pour faciliter l’absorption.
Mais quelle vitamine D prendre ? La D2 ou D3 ?
Nous avons vu qu’il existe différente forme de vitamine D : la vitamine D2 et D3.
Il faut savoir, que la vitamine D2 n’est pas équivalente à la vitamine D3. En effet, il faut un apport plus important en D2 qu’en D3 pour augmenter le taux sanguin de manière identique [2]. Regardons cela d’un peu plus près avec les études sur le sujet.
Lorsque la supplémentation s’effectue à autre dose, la supplémentation en D2 est moins efficace que celle en D3 [3]. Mais, une étude a montré que la supplémentation à hauteur de 1000 UI par jour était égale quelle que soit la forme utilisée [3].
Il faut savoir, que la vitamine D2 se fixe moins bien sur le système de transport de la vitamine D, la Vimamin D Binding Protéine, qui augmente la demi-vie de la vitamine D dans le sang sous sa forme 25(OH)D [3]. La vitamine D2 est donc détruite plus rapidement. De plus, lors du passage au niveau du foie, la vitamine D3 est cinq fois mieux transformée que la D2. Des études antérieures chez l’homme, ont montré que la supplémentation en D2 a diminué les concentrations de 25(OH)D en circulation, peut-être en raison de la compétition par la vitamine D2 [3]. Une étude menée en 2013 [4], a montré une diminution de 25 (OH) D3 chez les sujets recevant de la vitamine D2 en supplémentation. Cette étude a obtenu ces résultats avec une supplémentation de 2 000 UI par jour, mais explique que des études ont montré des résultats similaires avec des supplémentations de 1 000 à 50 000 UI.
Fait intéressant, les vitamines D3 et D2 ont également été mesurées dans le tissu adipeux de deux participants [3], et une diminution de la vitamine D3 dans les tissus adipeux après la supplémentation en vitamine D2 a été observée, ce qui peut laisser penser que la supplémentation en vitamine D2 vide les réserve de vitamine D3, mais les résultats ne sont pas statistiquement significatifs.
Il a été suggéré qu’un catabolisme accru de 25 (OH) D se produit en raison de la supplémentation en vitamine D2 [3].
En conclusion, ces études montrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter le statut en vitamine D, que la vitamine D2, et que la supplémentation en vitamine D2 entraîne une diminution du statut en vitamine D [5]. D’après ces résultats, le choix le plus judicieux est donc de se diriger vers un complément à base de vitamine D3.
Le supplément qui augmente le plus efficacement les niveaux de 25(OH)D est donc la vitamine D3. De plus, la vitamine D3 est deux fois plus efficace que la D2 d’origine végétale [5].
Par ailleurs, les études indiquant des bénéfices à l’aide de la supplémentation en vitamine D, n’ont été montrées que grâce à la supplémentation en vitamine D3 [7].
Ces résultats remettent en question l’utilité des suppléments de vitamine D2. La vitamine D3 doit être utilisée pour la supplémentation au lieu de la vitamine D2.
Sous qu’elle forme prendre sa vitamine D
Les compléments alimentaires de vitamine D3 sélectionnés par LaNutrition.fr [8], sont :
- La vitamine D3 huile 400 UI (10µg), 450 gouttes, de la marque D plantes.
- La vitamine D3 400 UI, huile végétale, de la marque D Plantes.
- La vitamine D3 400 UI, émulsion soluble, D Plantes.
- La vitamine D3 de la marque UNAE : https://www.unae.fr
Récemment, une nouvelle formule à 1 000 UI par goutte est disponible chez D Plantes que j’utilise.
Les compléments cités ici se présentent sous une forme huileuse, ce qui augmente son absorption.
Vous pouvez vous procurer ces compléments sur le site : http://www.dplantes.com/
Pour des raisons de prix et de praticité, il existe aussi le ZYMAD disponible en pharmacie.
La vitamine D3 extrait de la lanoline peut être utilisée par les végétariens, mais je conseille la forme issue du lichen boréal, car il est difficile de connaître les condition d’élevage des moutons (dont est issue la lanoline).
En ce qui concerne la dose à prendre, comme nous l’avons vu, 1000 UI par tranche de 15 kilos de poids de corps ou 75 UI par kilo de poids de corps semblent idéale.
En général, je conseille une supplémentation à hauteur de 4 000 à 5 000 UI par jour, entre mars et avril. En dehors, de cette période je conseille de se supplémenter les jours de non exposition au soleil.
Vous pouvez utiliser 1 000 UI par kilo pendant 3 jours si vous êtes malade pendant l’hiver.
La dose selon les scientifiques à ne pas dépasser est de 10 000 UI par jour au quotidien [9].
Évitez les doses massives de vitamine D intermittentes [10]
Que ce soit sous forme d’une dose unique annuelle ou d’une dose élevée intermittente de vitamine D (entre 100 000 UI et 500 000 UI), cette supplémentation ne permet pas d’obtenir des concentrations adéquates dans le sang sur une année entière. On observe une diminution du taux sanguin à la suite d’une forte hausse. Ainsi, la vitamine D sérique n’est pas maintenue à des niveaux optimaux au fil du temps, avec une supplémentation mensuelle, trimestrielle, ou annuelle.
Une méta-analyse de 2015 [10], a montré que la supplémentation à haute dose en vitamine D était inefficace dans la prévention de la mortalité.
Il existe des effets délétères de la supplémentation par des doses élevées intermittentes de vitamine D. Il a été observée dans deux études [10], des effets négatifs sur la fonction musculaire (due à une augmentation soudaine de l’occupation des récepteurs de la vitamine D) et sur le risque de chutes et de fractures. Cette étude a été faite sur des femmes âgées, il faudra donc attendre des études faites sur des patients plus jeunes pour confirmer d’avantage ces résultats.
Association de vitamine D et d’autres suppléments
Il peut être judicieux de combiner la vitamine D à d’autres vitamines liposolubles comme la vitamine A et K2. En effet, ces vitamines agissent en synergie pour maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire et la gestion des flux de calcium dans l’organisme. La vitamine K2 favorisant le maintien de la santé cardio-vasculaire en évitant la calcification des vaisseaux [11], et permet le maintient d’une ossature solide [11]. L’association de la vitamine D avec la vitamine K2 renforce les effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le système squelettique [12].
Pour cela je vous conseil le supplément NuADK disponible sur le site : https://www.nutriting.com/ ou alors d’acheter séparément la vitamine D3 et K2 sur le site : http://www.dplantes.com.
En attendant évitez les ampoules de vitamine D avec des doses élevées et préférez une supplémentation quotidienne.
En cas de pathologie demander tout de même conseil à votre médecin, surtout si vous présentez une sarcoïdose, une hyperparathyroïdie, une tuberculose, un lymphome ou une lithiase urinaire [4].
BIBLIOGRAPHIE
[1] Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30.
[2] Shieh A, Chun RF, Ma C, Witzel S, Meyer B, Rafison B, Swinkels L, Huijs T, Pepkowitz S, Holmquist B, Hewison M, Adams JS. Effects of High-Dose Vitamin D2 Versus D3 on Total and Free 25-Hydroxyvitamin D and Markers of Calcium Balance. J Clin Endocrinol Metab. 2016 Aug;101(8):3070-8.
[3] Holick M, Biancuzzo R, Chen T, Klein E, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum A. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology, Metabolism. 2008;93:677– 681.
[4] Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, Arnaud S, Galan P, Hercberg S and Meunier PJ. Prevalence of Vitamin D Insufficiency in an Adult Normal Population. INSERM U. 403, Hôpital Edouard Herriot, Lyon; ISTNA/CNAM, Paris; and 3 Laboratoire Innothe´ra, Arcueil, France Osteoporos Int (1997) 7:439–443.
[5] Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of Vitamin D2 and D3 in Healthy Volunteers, a Randomized Placebo-Controlled Trial. JCEM. 2013 Nov 98 (11): 4339-4345.
[6] Souccar T. Vitamine D3 ou vitamine D2?. www.thierrysouccar.com. [En ligne]. [Consulté le 31 janvier 2017]. Consultable à l’URL : http://www.thierrysouccar.com/sante/info/vitamine-d3-ou-vitamine-d2-2565.
[7] Venesson J. La vitamine D2 (ergocalciférol) vide nos réserves de vitamine D3 !. www.julienvenesson.fr [En ligne]. 2013 septembre [Consulté le 31 janvier 2017]. Consultable à l’URL : http://www.julienvenesson.fr/la-vitamine-d2-ergocalciferol-vide-nos-reserves-de-vitamine-d3/.
[8] Jacques R. La vitamine D aide à perdre du poids. www.lanutrtition.fr [En ligne]. 2012 septembre [Consulté le 31 janvier 2017]. Consultable à l’URL : http://www.lanutrition.fr/les-news/la-vitamine-d-aide-a-perdre-du-poids.html.
[9] Venesson J. Paléo Nutrition. Vergèze : Thierry Souccar Editions ; 2014.
[10] Zheng YT, Cui QQ, Hong YM, Yao WG. A meta-analysis of high dose, intermittent vitamin D supplementation among older adults. PLoS One. 2015 Jan 20;10(1):e0115850.
[11] Villa JK, Diaz MA, Pizziolo VR, Martino HS. Effect of vitamin K in bone metabolism and vascular calcification: a review of mechanisms of action and evidences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 20:0.
[12] Kidd PM. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010 Sep;15(3):199-222.
