La vitamine C, ou acide L-(+)-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. Les vitamines hydrosolubles sont très peu stockées dans l’organisme et nécessitent donc un apport régulier.
Pour plus d’information, je vous mets le lien de mon article complet sur la vitamine C : https://mickaelclement.com/nutrition/la-vitamine-c-un-antioxydant-puissant/
La supplémentation
Pourquoi se supplémenter ?
La supplémentation peut être nécessaire, car comme nous l’avons vu, dans l’article complet sur la vitamine C (lien en fin d’article), en France un certain pourcentage de la population souffre de carence. Cela peut être dû à une consommation de fruits et légumes trop faibles, en dessous des 5 à 12 portions recommandées par LaNutrition.fr. La question de la quantité de vitamine C dans les fruits et légumes peut être posée, et nous allons y répondre.
On pourrait aussi penser que l’appauvrissement des sols par exemple, la culture intensive, l’utilisation de pesticide contribueraient à la diminution de la teneur en vitamine C des fruits et légumes. Cependant, une étude de 2013 [1], ne montre pas de différence significative entre les années 40 et aujourd’hui, lorsque l’on compare les fruits et légumes frais. Cela, s’expliquant par le fait qu’il y a eu une sélection sur les fruits avec une valeur vitaminique accrue. Par ailleurs, une publication de 2002 [2], montre que sur 25 fruits et légumes 11 ont augmenté leur concentration en vitamine C, entre 1951 et 1999 contre 12 qui ont perdu en concentration. 2 seulement n’ont pas vu leur teneur en vitamine C modifiée. Le raisin est le fruit qui a vu sa teneur augmentée le plus fortement, avec plus de 150 mg de différence en 1999 par rapport à 1941. La pomme de terre et l’oignon, au contraire, ont vu leur teneur diminué de manière élevée avec respectivement -57,35 et – 54,62 mg de vitamine C, entre 1941 et 1999. Lorsque l’on additionne l’ensemble des modifications, on obtient une augmentation de 22,42 mg de vitamine C pour ces 25 fruits et légumes, en sachant que le raisin y est pour beaucoup dans ce résultat.
Une consommation riche en fruits et légumes peut donc apporter une bonne dose de vitamine C, cependant, avec le stress de la vie quotidienne, le sport… Il peut être nécessaire de se supplémenter.
Mais à quelle dose se supplémenter ?
Nous avons vu précédemment les apports recommandés en vitamine C, 110 mg/j selon l’ANSES, qui fournit les recommandations officielles en France.
NB : Le scorbut est évité à partir de 10 mg/j.
Cependant, les doses recommandées par LaNutrition.fr et Julien Venesson sont différentes.
Selon une étude de 2012 [3 ], les apports en vitamine C doivent être doublés. En effet, il faut savoir que la ration alimentaire recommandée en vitamine C est traditionnellement basée sur la prévention du scorbut [3] et non sur la dose optimale apportant un maximum de bénéfices avec le moins d’effets secondaires possibles. Bien que des apports plus élevés en vitamine C puissent avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé, les essais randomisés contrôlés, par placebo, de phase III sur les suppléments de vitamine C n’ont pas révélé de bénéfice constant en ce qui concerne la prévention des maladies chroniques [3]. C’est en partie à cause de ces résultats que les doses recommandées n’ont pas été revues à la hausse. Les auteurs de cette étude soutiennent que les essais cliniques de phase III (conçus principalement pour tester l’innocuité et l’efficacité des médicaments pharmaceutiques) ne sont pas adaptés pour évaluer les bienfaits pour la santé des nutriments essentiels. Les preuves scientifiques actuellement disponibles sont suffisantes pour déterminer l’apport optimal de vitamine C chez l’homme. Cette preuve établit la plausibilité biologique et les mécanismes d’action de la vitamine C dans la prévention primaire des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer [3]. Cela étant renforcé par des données cohérentes provenant d’autres études sérieuses [3]. Ces études montrent que la supplémentation en vitamine C réduit l’hypertension, la dysfonction endothéliale, l’inflammation chronique et l’infection par Helicobacter pylori, qui sont des facteurs de risque indépendants des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. La vitamine C agit comme un antioxydant biologique qui peut réduire les niveaux élevés de stress oxydatif, ce qui peut également contribuer à la prévention des maladies chroniques. Cette étude conclue que 200 mg par jour est l’apport alimentaire optimal de vitamine C pour la majorité de la population adulte [3] afin de maximiser les bienfaits potentiels pour la santé.
Par ailleurs, dans le livre Paléo Nutrition, Julien Venesson [4], en se basant sur de nombreuses études, recommande une dose de 500 mg par jour pour les sédentaires et 1 000 mg par jour pour les sportifs. De plus, il faut savoir que le Pr Balz Frei, dirigeant le Linus Pauling Institute, considère qu’un Homme sédentaire a besoin de 400 mg par jour de vitamine C, car c’est à partir de cette dose qu’on obtient des effets sur le stress, la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle, une meilleure santé des vaisseaux sanguin et des artères, et la prévention des cancers [3].
A la vue de ces connaissances, une supplémentation à hauteur de 500 mg par jour pour les sédentaire et 1000 mg pour les sportifs, semble idéale.
Dorénavant, nous allons voir comment choisir sont complément en vitamine C
Quelle forme choisir lors d’une supplémentation : vitamine C synthétique ou naturelle ?
Une étude de 2013 [5], sur la pharmacocinétique de la vitamine C naturelle (issu du kiwi) et synthétique, a montré que l’absorption plasmatique de la vitamine C du kiwi atteint un peu plus rapidement une concentration élevée dans le sang. Cependant, l’excrétion urinaire est plus importante pour la vitamine C dérivée du kiwi, mais ces différences ne sont pas significatives.
De plus, selon le Linus Pauling Institute : « L’acide L-ascorbique naturel et synthétique est chimiquement identique et il n’existe aucune différence connue dans son activité biologique. »
Se supplémenter en vitamine C synthétique étant tout aussi efficace et nettement moins cher, il semble normal de se tourner vers elle.
Dorénavant, il faut savoir quelle marque prendre afin d’avoir un complément alimentaire de qualité
Quelle marque choisir ?
Je conseille la vitamine C de la marque nutrimuscle, dont la traçabilité et la qualité sont optimales. Cette vitamine C possède le label Quali-C.
La Quali®-C est une vitamine C de qualité pharmaceutique produite par la marque européenne DSM certifiée HACCP (système qui identifie, évalue et maîtrise les dangers significatifs au regard de la sécurité des aliments selon 3 dangers, à savoir biologique, chimiques et physique) et ISO9001 (qui est une norme internationale de système de management, elle est reconnue comme la norme mondial. Elle permet d’assurer la satisfaction du client sur une produit). DSM fabrique des vitamines depuis plus de 75 ans. Le laboratoire DSM est le seul en Europe à produire de la vitamine C. L’utilisation de cette vitamine permet de connaitre l’origine de la vitamine, d’avoir une traçabilité, une pureté garantie et un dosage conforme à l’étiquette. D’autre part, Quali®-C garantit qu’aucun produit OGM n’est inclus dans la fabrication de votre vitamine C.
La vitamine C est la vitamine la plus fragile (avec la vitamine B1), il est donc nécessaire de la conserver à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’oxygène afin d’éviter sont altération. Ainsi, est-il préférable de ne pas la chauffer ni de la transférer dans un pot transparent.
Vous pouvez conserver votre vitamine au réfrigérateur si vous ne l’utilisez pas de manière régulière ou que vous avez acheté un gros volume qui va durer longtemps, afin de prolonger son efficacité.
L’ensemble de ses informations et la vitamine C sont accessibles sur le site : http://www.mavitaminec.com/ ou https://www.nutrimuscle.com/
Association de vitamine C et d’autres suppléments
Si vous consommez d’autres suppléments, il faut savoir qu’il existe des interactions qui peuvent être bénéfiques et d’autres qui sont à éviter
Vitamine C et Zinc
En 2012, il a été montré que l’association de 1 000 mg de vitamine C et 10 mg de zinc (effervescent) permettait d’améliorer les symptômes du rhume, notamment la rhinorrhée [6].
Vitamine C et carnitine
L’association vitamine C et carnitine, permet une meilleure assimilation de la carnitine [7].
Vitamine C et bicarbonate de potassium
Si vous vous supplémentez en bicarbonate de potassium, vous devez séparer les prises de 30 minutes (selon le site nutrimuscle). En effet, la vitamine C étant acide et le bicarbonate alcalin, la séparation permet d’empêcher la réaction entre les deux.
Vitamine C et autres antioxydants
Afin de tirer un maximum d’effets des antioxydants, ils sont à utiliser de manière associée, notamment en associant vitamine C, vitamine E et béta-carotène. Pour cela, consommer un multivitamines / multiminéraux (qui fera l’objet d’un autre article) peut être intéressant.
Cependant, l’association de vitamine C et de N-acetyl-cystéine, directement après un l’entrainement, peut augmenter les dommages tissulaires et le stress oxydatif [8]. De plus, la prise de 1 g de vitamine C peur ralentir la récupération de la fonction musculaire [9]. Je mentionne ces études, simplement pour expliquer qu’il ne faut pas à tout prix vouloir atteindre des doses très élevées d’antioxydant, qui vont être pro-oxydantes. La clef est une supplémentation raisonnée en fonction de votre alimentation. Par ailleurs, la prise de 1 000 mg de vitamine C combiné à 235 mg de vitamine E, diminue les capacités d’adaptation l’effort lors de l’entraînement d’endurance [10]. Enfin, la supplémentation en antioxydant dans un objectif de performance est controversée [11]. De fortes doses d’antioxydants, sont inutiles ou contre-productives pour la performance, en empêchant le stress que subit le corps lors d’un effort, ce qui empêche la surcompensation [4].
Ces études vont faire la transition avec la partie suivante, qui aborde les doses élevées de vitamine C.
Les très hautes doses de vitamine C
Les très hautes doses de vitamine C ne sont pas nécessaire, car elles n’apportent pas de bénéfices particuliers, mais au contraire, ces doses peuvent s’accompagner d’accélération du transit intestinal et de l’augmentation du risque de calculs rénaux pour les personnes prédisposées [4].
Quelques précautions pour les personnes atteintes de problèmes rénaux
Pour les personnes ayant des problèmes de reins, le site nutrimuscle conseille de ne pas dépasser une dose de plus de 200 mg/j, afin d’éviter les risques d’hyperoxalémie.
Pour les personnes dialysées, les doses recommandées, sont celles nécessaire pour éviter la carence en vitamine C [12], en France, pour rappel les recommandations sont de 110 mg/j. Ceci, toujours dans le but d’éviter les risques d’hyperoxalémie, pouvant entraîner des pathologies vasculaires chez les personnes dialysées [13].
La vitamine C liposomale
Selon une étude de 2016 [25], la vitamine C liposomale brevetée Ester-C (®), permet une meilleure concentration dans les leucocytes comparativement à l’acide ascorbique. Elle est donc mieux retenue dans les leucocytes.
De plus, il a été prouvé [26] qu’elle possédée une plus grande biodisponibilité que la vitamine C, ce qui mené à des concentrations circulantes de vitamine C supérieures à celles obtenues par l’administration orale de vitamine C non encapsulée.
BIBLIOGRAPHIE
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[5] Carr AC, Bozonet SM, Vissers MCM. A Randomised Cross-Over Pharmacokinetic Bioavailability Study of Synthetic versus Kiwifruit-Derived Vitamin C. Nutrients. 2013; 5(11):4451-4461.
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