Une vitamine est une substance organique active, vitale, indispensable en infime quantité à la croissance, à la reproduction et au bon fonctionnement de l’organisme, qui ne peut en effectuer lui-même la synthèse.
La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle est soluble dans les lipides. Elle peut donc être conservée dans la graisse du corps, lors d’apports importants, l’été par exemple, pour être redistribuée lors d’apports moindres, en hiver par exemple. La vitamine D peut aussi être stockée dans les muscles, le foie et les reins.
Elle existe sous deux formes, à savoir : cholecalciferol (D3) d’origine animale et l’ergocalciférol (D2) présente chez les végétaux. Chez l’homme, les deux formes sont présentes mais, nous verrons qu’une de ces deux formes est à privilégier en cas de supplémentation.
Il existe de nombreux dérivés de la vitamine D. Les plus importants sont [1] :
- Le 25(OH)D3 ou calcifédiol (calcidiol), qui est la forme de réserve, (qui possède probablement des effets biologiques propres).
- Le 1,25(OH)2 D3 ou calcitriol, issu de la transformation de la précédente, qui est la forme active en particulier dans la prévention des maladies osseuses.
Ces deux formes ont pour précurseur la vitamine D3 ou D2.
La vitamine D est considérée comme une hormone, elle est synthétisée au niveau de la peau, puis véhiculée par le sang et transformée en calcitriol par le foie et les reins [2].
Comme toutes les vitamines, elle ne possède pas de valeur énergétique.
Les rôles
La vitamine D possède de nombreux rôles au sein de l’organisme, le but ici n’est pas de vous citer l’ensemble de ses rôles de manières exhaustives, mais simplement de vous donner une idée des mécanismes dans lesquels elle intervient afin que vous compreniez mieux son importance :
Selon le livre Paléo Nutrtition de Julien Venesson [3], elle permet :
- « Une absorption optimale du calcium et du magnésium au niveau de l’intestin grêle, et régule leur fixation sur les os,
- une diminution de la perméabilité intestinale,
- une diminution du risque de maladie auto-immune et de leurs symptômes,
- de stimuler le système immunitaire inné (produisant des peptides antibactériens plus puissant que certains AB médicamenteux) »
Selon le site de lanutrition.fr de Thierry Souccar, elle permet :
- D’augmenter la durée de vie
- Un gain de masse maigre
- Une action bénéfique sur les infections respiratoires
- De jouer un rôle dans la prévention et le soin de nombreux cancers.
Son effet anticancéreux s’expliquerait en partie par le fait qu’elles puissent faire revenir dans le droit chemin les cellules pré-cancéreuses.
La Vitamine D influencerait plus de 200 gènes
Après cette partie, vous devez surement vous demander comment avoir des apports suffisants en vitamine D.
Les apports en vitamine D
L’apport endogène
La vitamine D présente dans notre corps est synthétisée sous l’action des rayons ultraviolets B, de longueur d’onde comprise entre 290 et 315nm [4], au niveau des couches profondes de la peau. Les rayons transforment un dérivé du cholestérol en vitamine D [1]. Cet apport endogène représente 90 % de nos apports en vitamine D.
Il faut savoir qu’une exposition au soleil de 15 à 20 minutes, torse nu, permet la synthèse de 15 000 UI (unité internationale) de vitamine D [5].
La quantité synthétisée dépend de l’heure de la journée, de la saison, de la latitude, de la surface de la peau exposée, de la pigmentation de la peau et de l’utilisation ou non de crème solaire [6-7].
Le problème de cet apport est, même si c’est le meilleur moyen d’avoir un bon taux de vitamine D, qu’en France d’octobre à avril l’ensoleillement n’est pas suffisant pour synthétiser assez de vitamine D. L’exposition pendant la belle saison est donc importante sans écran solaire et sans tee-shirt.
Il faut cependant être progressif dans son exposition et surveiller l’apparition d’un coup de soleil, signalant une exposition trop importante. De plus, la synthèse par la peau n’est pas illimitée, il existe une régulation cutanée empêchant le surdosage, même avec une supplémentation [3] pendant les périodes d’exposition à la belle saison.
De plus, du fait que l’on travaille souvent dans des lieux fermés, cela empêche pendant l’été de faire de bonnes réserves pour passer l’hiver, les réserves pouvant être vidée avant fin octobre si l’exposition n’a pas été suffisante.
En France, les zones de meilleurs ensoleillements se situent dans le sud-est, avec plus de 2100 heures d’ensoleillement par an [7].
L’apport exogène
Il se fait par l’alimentation. Les sources principales sont les poissons gras (jusqu’à 400 UI pour 100g), le jaune d’œuf (400UI pour 100g) et les coquillages.
Vous pouvez consulter ce lien pour plus de détails : http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/la-vitamine-d-quest-ce-que-cest-1060
Les produits que l’on peut acheter en supermarché enrichi en vitamine D en contiennent trop peu pour avoir un réel impact sur votre taux de vitamine D.
Exemple : 60UI pour un laitage de 100 g ou 100 mL [1].
Ce dosage étant trop faible pour impacter le niveau sanguin de 25(OH)D3.
La question que vous devez vous poser maintenant est : Comment connaitre son taux de 25(OH)D3 ?
Mais avant nous allons voir qu’elles sont les recommandations ?
Les recommandations
Les recommandations sont très différentes selon les sources. Nous allons faire un tour d’horizon des plus courantes, puis dans la partie supplémentation, nous trancherons.
En France [8] :
Les chiffres que je vais vous donner datent de décembre 2016, et sont issus de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). C’est une actualisation des repères du Plan National Nutrition Santé (PNNS).
En France, selon l’ANSES les recommandations pour les adultes sont de 10 µg/j, soit 400 UI.
La limite supérieure de sécurité étant de 50 µg/j, soit 2000 UI.
En Europe [9] :
Les chiffres que je vais vous donner datent ici d’octobre 2016.
En Europe, selon l’European Food Safety Authority (EFSA), l’apport recommandé est de 15 µg/j, soit 600 UI pour les adultes.
Selon l’académie nationale de médecine [10] :
L’académie nationale de médecine recommande un apport de 20 µg/j, soit 800 UI. La limite supérieure de sécurité est placée à 100 µg/j, soit 4 000 UI.
Après 50, l’apport recommandé est de 25 µg/j, soit 1 000 UI.
Selon la recherche actuelle :
Le calcul le plus précis selon certains chercheurs est d’avoir un apport de 75 UI/kg de poids de corps [3]. Pour d’autres, il serait de 1 000 UI pour 15 kg de poids de corps [11].
La dose à ne pas dépasser, étant de 10 000 UI par jour [3], selon les scientifiques.
Dorénavant, nous allons parler du dosage de la vitamine D dans le sang.
Dosage de la vitamine D
Dans cette partie, je vais vous parler du taux de vitamine D. C’est-à-dire, comment mesurer votre taux de vitamine D, mais surtout comment l’interpréter et quel est le taux à atteindre.
Il existe deux dosages différents :
- Le dosage de la 1,25(OH)2D (calcitriol) : il ne permet pas d’évaluer le statut vitaminique D [6].
- Le dosage de la 25(OH)D (calcifédiol) : il est le seul permettant d’apprécier les stocks de l’organisme [6].
Pour mesurer son taux de vitamine, il est nécessaire de faire une prise de sang.
Le taux sanguin de vitamine D peut être donné en nanogrammes par millilitre (ng/ml) ou en nanomoles par litre (nmol/l). On peut convertir les nmol en ng en divisant le résultat en nm par 2,5.
Les normes officielles pour interpréter les résultats sont :
- Déficience sévère : 25(OH) D inférieure à 12.5 nmol/mL (5 ng/mL).
- Carence : 25 (OH) D inférieure à 25 nmol/l (10 ng/ml).
- Déficit : 25 (OH) D entre 25 et 75 nmol/l (10-30 ng/ml).
- Concentrations normales : 25 (OH) D entre 75 et 250 nmol/l (30-100 ng/ml).
Les méthodes de mesures peuvent être différentes, de ce fait, pour avoir un taux de 32 ng/ml, il est nécessaire d’avoir un résultat de 40 ng/ mL [12].
Pour les experts de la vitamine (selon le site LaNutrition.fr) [12] :
- Le taux de vitamine D ne doit jamais être inférieur à 30 ng/ mL,
- Le taux de vitamine D ne doit pas être supérieur à 100 ng/ mL, car à cette dose, la vitamine D est toxique.
Le taux souhaitable se situe entre 50 et 60 ng/ml, toujours selon LaNutrition.fr [13].
Selon Julien Venesson, dans son livre Paléo Nutrition, un taux égal ou supérieur à 50 ng/mL semble être optimal [3].
Les risques d’une insuffisance en vitamine D selon la HAS [6] :
Rachitisme, ostéomalacie, ostéoporose, risque extra-osseux, les chutes (dû à l’ostéomalacie et au rachitisme, qui s’accompagnent de faiblesses musculaires), cancers, mauvais fonctionnement du système immunitaire (ayant un rôle dans les maladies auto-immunes), risques cardio-vasculaires.
L’ensemble de ces risques est établi ou supposé selon l’HAS.
Les risques de déficit sont dus à un manque d’ensoleillement.
Les risques des hautes doses selon la HAS [6] :
Le risque majeur, est l’hypercalcémie. Elle peut se caractériser par, une anorexie, des nausées, une polyurie, de la constipation, de la fatigue, une perte de poids, des céphalées, une dépression, des calcifications rénales et vasculaires, une hypertension artérielle et une anémie.
Si l’hypercalcémie est sévère, elle peut causer une insuffisance rénale et cardiaque pouvant entraîner le coma et la mort.
Ces effets ne peuvent être atteints que par une supplémentation quotidienne trop élevée, aux alentours de 50 000 UI par jour [6].
Carence chez les Français
Selon l’institut de veille sanitaire en 2012, 80.1 % des Français [7], présentent une insuffisance en vitamine D, avec un taux inférieur aux 30 ng/mL minimum recommandé.
Les facteurs de risque sont [7] : un niveau d’activité physique bas, le fait de ne pas partir en vacances et d’habiter dans une zone de faible ensoleillement.
En 2000, une étude [14] a montré des carences en vitamine D, allant de 9 à 24 % des Français, en fonction des régions.
En 1997, une étude [15] a montré des carences en vitamine D chez les Français, avec des pics dans les régions du Nord (29 % de la population carencée) et du Centre (31 % de la population carencée). La côte méditerranéenne n’étant pas épargnée avec un taux de 9 % de carence. Seul le sud-ouest avait un taux de carence de 0 %.
Les données des études de 1997 et 2000, proviennent de l’étude SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants (SU.VI.MAX). Cette étude a suivi 13 017 français, entre 35 et 60 ans, pendant 8 ans (1994-2002).
La supplémentation en vitamine D
Avant de savoir comment se supplémenter, il faut savoir quand se supplémenter
Il est nécessaire, en France, de se supplémenter à partir du mois d’octobre et jusqu’au mois de mars-avril. Ce conseil est valable de manière générale dans l’hémisphère nord. L’été, cela peut être nécessaire si vous n’avez pas le temps de vous exposer au soleil.
Selon une étude [16], il faut la prendre avec le repas le plus important de la journée pour une meilleure absorption. De plus, la vitamine D étant liposoluble, essayer de la consommer en même temps que des lipides, toujours pour faciliter l’absorption.
Mais quelle vitamine D prendre ? La D2 ou D3 ?
Nous avons vu qu’il existe différente forme de vitamine D : la vitamine D2 et D3.
Il faut savoir, que la vitamine D2 n’est pas équivalente à la vitamine D3. En effet, il faut un apport plus important en D2 qu’en D3 pour augmenter le taux sanguin de manière identique [17]. Regardons cela d’un peu plus près avec les études sur le sujet.
Lorsque la supplémentation s’effectue à haute dose, la supplémentation en D2 est moins efficace que celle en D3 [17]. Mais, une étude a montré que la supplémentation à hauteur de 1000 UI par jour était égale quelle que soit la forme utilisée [17].
Il faut savoir, que la vitamine D2 se fixe moins bien sur le système de transport de la vitamine D, la Vimamin D Binding Protéine, qui augmente la demi-vie de la vitamine D dans le sang sous sa forme 25(OH)D [18]. La vitamine D2 est donc détruite plus rapidement. De plus, lors du passage au niveau du foie, la vitamine D3 est cinq fois mieux transformée que la D2. Des études antérieures chez l’homme, ont montré que la supplémentation en D2 a diminué les concentrations de 25(OH)D en circulation, peut-être en raison de la compétition par la vitamine D2 [18]. Une étude menée en 2013 [15], a montré une diminution de 25 (OH) D3 chez les sujets recevant de la vitamine D2 en supplémentation. Cette étude a obtenu ces résultats avec une supplémentation de 2 000 UI par jour, mais explique que des études ont montré des résultats similaires avec des supplémentations de 1 000 à 50 000 UI.
Fait intéressant, les vitamines D3 et D2 ont également été mesurées dans le tissu adipeux de deux participants [18], et une diminution de la vitamine D3 dans les tissus adipeux après la supplémentation en vitamine D2 a été observée, ce qui peut laisser penser que la supplémentation en vitamine D2 vide les réserve de vitamine D3, mais les résultats ne sont pas statistiquement significatifs.
Il a été suggéré qu’un catabolisme accru de 25 (OH) D se produit en raison de la supplémentation en vitamine D2 [18].
En conclusion, ces études montrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter le statut en vitamine D, que la vitamine D2, et que la supplémentation en vitamine D2 entraîne une diminution du statut en vitamine D [19]. D’après ces résultats, le choix le plus judicieux est donc de se diriger vers un complément à base de vitamine D3.
Le supplément qui augmente le plus efficacement les niveaux de 25(OH)D est donc la vitamine D3. De plus, la vitamine D3 est deux fois plus efficace que la D2 d’origine végétale [20].
Par ailleurs, les études indiquant des bénéfices à l’aide de la supplémentation en vitamine D, n’ont été montrées que grâce à la supplémentation en vitamine D3 [21].
Ces résultats remettent en question l’utilité des suppléments de vitamine D2. La vitamine D3 doit être utilisée pour la supplémentation au lieu de la vitamine D2.
Sous qu’elle forme prendre sa vitamine D :
Les compléments alimentaires de vitamine D3 sélectionnés par LaNutrition.fr [22], sont :
- La vitamine D3 huile 400 UI (10µg), 450 gouttes, de la marque D plantes.
- La vitamine D3 400 UI, huile végétale, de la marque D Plantes.
- La vitamine D3 400 UI, émulsion soluble, D Plantes.
- La vitamine D3 de la marque UNAE : https://www.unae.fr
Récemment, une nouvelle formule à 1 000 UI par goutte est disponible chez D Plantes que j’utilise.
Les compléments cités ici se présentent sous une forme huileuse, ce qui augmente son absorption.
Vous pouvez vous procurer ces compléments sur le site : http://www.dplantes.com/
Pour des raisons de prix et de praticité, il existe aussi le ZYMAD disponible en pharmacie.
La vitamine D3 extrait de la lanoline peut être utilisée par les végétariens, mais je conseille la forme issue du lichen boréal, car il est difficile de connaître les conditions d’élevage des moutons (dont est issue la lanoline).
En ce qui concerne la dose à prendre comme nous l’avons vu, 1000 UI par tranche de 15 kilos de poids de corps ou 75 UI par kilo de poids de corps semblent idéale.
En général, je conseille une supplémentation à hauteur de 4 000 à 5 000 UI par jour, entre mars et avril. En dehors, de cette période je conseille de se supplémenter les jours de non exposition au soleil.
Vous pouvez utiliser 1 000 UI par kilo pendant 3 jours si vous êtes malade pendant l’hiver.
La dose selon les scientifiques à ne pas dépasser est de 10 000 UI par jour au quotidien [3].
Évitez les doses massives de vitamine D intermittentes [23] :
Que ce soit sous forme d’une dose unique annuelle ou d’une dose élevée intermittente de vitamine D (entre 100 000 UI et 500 000 UI), cette supplémentation ne permet pas d’obtenir des concentrations adéquates dans le sang sur une année entière. On observe une diminution du taux sanguin à la suite d’une forte hausse. Ainsi, la vitamine D sérique n’est pas maintenue à des niveaux optimaux au fil du temps, avec une supplémentation mensuelle, trimestrielle, ou annuelle.
Une méta-analyse de 2015 [23], a montré que la supplémentation à haute dose en vitamine D était inefficace dans la prévention de la mortalité.
Il existe des effets délétères de la supplémentation par des doses élevées intermittentes de vitamine D. Il a été observé dans deux études [23], des effets négatifs sur la fonction musculaire (due à une augmentation soudaine de l’occupation des récepteurs de la vitamine D) et sur le risque de chutes et de fractures. Cette étude a été faite sur des femmes âgées, il faudra donc attendre des études faites sur des patients plus jeunes pour confirmer d’avantage ces résultats.
En attendant évitez les ampoules de vitamine D avec des doses élevées et préférez une supplémentation quotidienne.
Association de vitamine D et d’autres suppléments
Il peut être judicieux de combiner la vitamine D à d’autres vitamines liposolubles comme la vitamine A et K2. En effet, ces vitamines agissent en synergie pour maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire et la gestion des flux de calcium dans l’organisme. La vitamine K2 favorisant le maintien de la santé cardio-vasculaire en évitant la calcification des vaisseaux [24], et permet le maintient d’une ossature solide [24]. L’association de la vitamine D avec la vitamine K2 renforce les effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le système squelettique [25].
Pour cela je vous conseil le supplément NuADK disponible sur le site : https://www.nutriting.com/ ou alors d’acheter séparément la vitamine D3 et K2 sur le site : http://www.dplantes.com.
En cas de pathologie demander tout de même conseil à votre médecin, surtout si vous présentez une sarcoïdose, une hyperparathyroïdie, une tuberculose, un lymphome ou une lithiase urinaire [3].
BIBLIOGRAPHIE
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