Le rowing couché sur banc, est un exercice poly-articulaire, en chaîne cinétique ouverte. Il permet de renforcer l’ensemble des muscles du dos. Il existe différentes variantes, que ce soit au niveau de la prise ou de l’inclinaison du banc que je vais vous présenter dans cet article.
Quand on connaît l’importance d’avoir les trapèzes moyens et les rhomboïdes assez fort pour avoir des épaules sans douleur, c’est un exercice à inclure dans son entraînement.
1. Les muscles sollicités
1.1 Les principaux
- Les grands dorsaux
- Les grands ronds
- Les trapèzes (notamment moyens)
- Les biceps brachiaux
- Les brachiaux
- Les longues portions des triceps
- Les petits et grands rhomboïdes
- Les brachioradiaux
- Le petit rond et l’infra-épineux
- Les deltoïdes (notamment le faisceau postérieur)
1.2 Les secondaires
- Les avants-bras
1.3. Les stabilisateurs
- La coiffe des rotateurs
- Les dentelés antérieurs
- Les petits pectoraux
- Les érecteurs du rachis
- Les droits de l’abdomen
- Les obliques externes
- Les obliques internes
- Le transverse
- Les muscles glutéaux (fessiers)
2. Description de l’exercice [1]
Au début du mouvement, vous devez être allongé à plat ventre, sur le banc.
Ensuite, inspirez et tirez la barre jusqu’à ce qu’elle touche le banc. A ce moment, là votre cage thoracique doit être sortie.
Puis, expirez en retournant à la position initiale.
Le mouvement doit être linéaire (certains seront pourtant plus à l’aise avec un mouvement décrivant un arc de cercle). Le mouvement en arc de cercle signifie, qu’au début du mouvement la barre est dans le même plan que les épaules, et en fin de mouvement la barre touchera le banc au niveau du nombril. Ce mouvement permet de mettre un peu plus lourd que sur une trajectoire droite.
Les membres inférieurs peuvent être tendus sur le banc ou alors croisé.
Quelques règles à respecter :
- Le mouvement doit être initié par la rétraction des scapulae, dû à la contraction des muscles interscapulaires.
- Votre dos ne doit pas cas rester plat ou être rond lors du mouvement.
- Le fait de sortir la cage thoracique, dû à une extension du rachis thoracique et lombaire, ne doit pas être accompagné d’une extension lombaire excessive.
- La position de votre tête doit être dans l’axe du rachis, c’est pour cela qu’un banc avec une têtière sera recommandé. On évitera donc, tous les mouvements de flexion, extension, inclinaison et rotation de la tête et du cou.
- Votre ventre ne doit pas se gonfler lors de l’exécution du mouvement, essayez donc de contracter votre transverse, en rentrant votre nombril. De plus, vous devez contracter votre plancher pelvien.
3. Les avantages du rowing couché sur banc
Cet exercice possède plusieurs avantages comparé son homologue debout buste penché.
En effet, la position allongée permet de diminuer les contraintes en compression sur le rachis. Par ailleurs, le rachis est dans une position moins contraignante et donc on a moins besoin de se concentrer sur son gainage de la sangle abdominale et des érecteurs du rachis pour le protéger. On va donc diminuer le risque de blessure notamment lorsque les poids vont devenir lourds sur le rowing buste penché. Toujours, du fait de cette position « sécuritaire », on va davantage se concentrer sur le mouvement de tirage.
Un autre avantage qu’offre cet exercice, est l’amplitude de travail qui est plus grande que sur un rowing debout buste penché.
A savoir : Il est possible de tricher sur cet exercice mais moins que sur un rowing debout buste penché.
4. Les inconvénients du rowing couché sur banc
Cependant, comme tout exercice, il ne peut pas avoir que des avantages par rapport au rowing buste debout buste penché.
En effet, comme on l’a vu plus tôt, on aura moins besoin d’avoir un bon grainage lors du mouvement ce qui va diminuer le recrutement de la sangle abdominale et des érecteurs du rachis.
Par ailleurs, on va mettre moins lourd que sur un rowing buste penché.
Enfin, il peut exister un inconfort lors de l’utilisation de charges lourdes, par compression du thorax contre le banc, empêchant la respiration et rendant l’exercice pénible.
5. Les différentes variantes
Le fait de varier les prises ou l’inclinaison du banc, va permettre de changer le recrutement de certains muscles. On va donc varier les positions des avant-bras en fonction des muscles que l’on veut solliciter ou tout simplement pour varier les angles de travail.
5.2 La position des avant-bras
La prise pronation :
Cette prise va permettre de solliciter le dos de manière globale avec un accent sur le grand dorsal et le grand rond, sans trop recruté les biceps brachiaux.
La prise supination :
Cette prise va permettre de solliciter davantage les biceps brachiaux, mais aussi les trapèzes supérieurs en fin d’amplitude.
Attention en position basse lors de cette prise, qui peut mettre les biceps brachiaux en position de faiblesse et provoquer des déchirures tendineuses, notamment chez les personnes ayant des biceps brachiaux courts.
On aura plus de force lors de cette prise que celle en pronation.
La prise neutre :
Cette prise va permettre une meilleure sollicitation des grands dorsaux et des grands ronds.
On aura plus de force lors de cette prise que lors des deux précédentes.
La largeur des prises
La prise « classique » :
Avec une prise un peu plus large que les épaules le recrutement se fera d’avantage sur les grands dorsaux et les grands ronds.
La prise large :
Avec une prise plus large, environ 1.5 fois la largeur des épaules, le recrutement se fera d’avantage sur les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens et les rhomboïdes.
L’inclinaison du banc
Sur banc incliné :
Si vous effectuez votre tirage sur un banc incliné, vous solliciterez d’avantage les trapèzes supérieurs.
Sur banc décliné :
Si vous effectuez votre tirage sur un banc décliné (il faut que vous puissiez caler vos pieds dans ce cas-là), vous solliciterez d’avantage les trapèzes inférieurs.
6. Le matériel a utilisé
Le banc :
Vous avez deux possibilités, soit vous achetez un banc de tirage ou alors vous en faites un en positionnant un simple banc de développer couché sur des steps pour le rehausser.
Les haltères :
Les haltères conviendront notamment à ceux qui ont un valgus trop important au niveau du coude (voir article sur les tractions : https://mickaelclement.com/sport/tractions-completer-pompes/). Mais vous aurez aussi un mouvement plus libre et pourrez changer de prise au fur et à mesure du mouvement si vous le souhaitez. En revanche, vous pourrez mettre moins lourd.
La barre droite ou EZ :
Avec une barre droite vous pourrez charger plus qu’aux haltères. Pareil avec une barre EZ, mais qui sera destiné aux personnes avec un valgus important.
La Cambered Bar :
La Cambered Bar pourra être utilisé par ceux qui veulent mettre l’accent sur l’amplitude.
BIBLIOGRAPHIE
[1] Delavier F. Guide des mouvements de musculation. 5ème édition. Paris : Vigot ; 2009.
