Le magnésium est un minéral essentiel. C’est le quatrième minéral le plus présent dans le corps [1] et le deuxième cation intracellulaire le plus présent [1]. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, en tant que cofacteur, nécessaires au fonctionnement cellulaire normal [2].
Comme tous les minéraux, il n’a pas de valeur énergétique.
Pour plus d’information, je vous mets le lien de mon article complet sur le magnésium :
https://mickaelclement.com/micronutrition/le-magnesium-un-mineral-a-ne-pas-manquer/
1. La supplémentation en magnésium
Il existe de très nombreuses formes de magnésium pour se supplémenter, on va passer les plus connus en revue afin de savoir lequel choisir.
Avant de commencer, il faut connaître la notion de « biodisponibilité », qui correspond à la proportion de magnésium disponible pour exercer un effet. Elle dépend de la quantité de magnésium qui atteint la circulation générale et la vitesse à laquelle elle l’atteint [13].
A savoir: Si vous avez des problèmes rénaux, consultez un médecin avant de commencer une supplémentation.
8.1 Les familles de magnésium [1,3,4,5,6,7,8]
Dans un complément alimentaire, le magnésium est présent sous forme de sel, qui associe du magnésium élément à un minéral (l’oxyde par exemple), à un composé organique (comme le citrate, le pidolate, le malate…), ou un magnésium chélaté (amino-complexé, comme le bisglycinate). En fonction de la forme, la teneur en magnésium élément ainsi que la biodisponibilité varient.
A savoir : Si vous avez des problèmes rénaux, vous devez faire attention si vous voulez commencer une supplémentation en magnésium.
Les sels inorganiques insolubles :
Le principal représentant des sels inorganiques insolubles est l’oxyde magnésium qui contient la plus haute teneur en magnésium élément soit 60.3 %, mais une biodisponibilité faible. Par ailleurs, une consommation trop importante de ce type de magnésium peut provoquer des diarrhées.
Les sels inorganiques solubles :
Le principal représentant des sels inorganiques solubles est le chlorure de magnésium qui contient 12 % de magnésium élément et une biodisponibilité élevée. Par ailleurs, ce sel est acidifiant pour l’organisme.
A savoir : Il existe le magnésium marin qui est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate de magnésium, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques.
Les sels organiques solubles :
Le principal représentant des sels organiques solubles est le citrate de magnésium qui contient 16.2 % de magnésium élément et une biodisponibilité très élevée. Par ailleurs, cette forme est alcalinisante pour l’organisme. Le citrate de magnésium présente une biodisponibilité très élevée, car il est associé à de l’acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. De plus, il est bien toléré (risque laxatif à dose élevée chez certain). Cependant, il semblerait être rapidement éliminé par les reins.
On compte aussi le malate de magnésium qui contient 11.7 % de magnésium élément et qui possède une biodisponibilité très élevée. Par ailleurs, cette forme est alcalinisante pour l’organisme.
On compte aussi le taurate de magnésium qui contient 8.9 % de magnésium élément et qui à une biodisponibilité très élevée.
Cette famille est aussi représentée par le pidolate de magnésium qui contient 8.7 % de magnésium élément et une biodisponibilité élevée.
Cette famille est aussi représentée par le gluconate de magnésium qui contient 5.4 % de magnésium élément et une biodisponibilité élevée.
Les complexes organiques :
Le principal représentant des complexes organiques est le bisglycinate de magnésium qui contient 16 % de magnésium élément et une biodisponibilité très élevée. Dans cette formulation, le magnésium est lié à de la glycine. Cette forme semble offrir des effets thérapeutique plus constant que les autres formes.
Les études sont contradictoires sur la biodisponibilité des différentes formes de magnésium, je vous laisse donc les références afin que vous puissiez vous aussi faire des recherches.
8.2 Quelles marques de complément en magnésium consommées ?
A partir de la partie précédente, on sait quelles formes de magnésium sont les plus intéressantes. Mais je vais vous lister ici, les marques que vous pouvez consommer sans problème.
- NuMagnésium de la marque Nutriting : C’est un magnésium de 3ème génération. Il apporte 300 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate de magnésium, en association avec de la vitamine B6 activée (Pyridoxal 5 phosphate) et de la taurine pour une action synergique.
Disponible sur ce site : https://www.nutriting.com/
- Le magnésium de la marque Nutripure : C’est un magnésium de 3ème génération. Il apporte 240 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate de magnésium, en association avec de la vitamine B6 et de la taurine pour une action synergique.
Disponible sur ce site : https://www.nutripure.fr
- Stress Mag + de la marque LaNutrition : Il apporte entre 150 et 300 mg de magnésium par jour, sous forme de citrate de magnésium. Il est accompagné de vitamine B1, B2, B3, B6, B8 ainsi que de taurine, de L-théanine et d’extrait de Rhodiola rosea pour une action synergique.
Disponible que ce site : https://www.nutrivi.fr/
- Omnimag du laboratoire UNAE : C’est un magnésium de 4ème génération. Il apporte 283 mg de magnésium par jour, sous forme de malate et taurate de magnésium. Il est accompagné de vitamine B6, pour améliorer la synergie entre les 2 formes présentes de magnésium, dont l’une est plus utilisée par le cerveau (taurate) et l’autre par les muscles (malate).
Disponible sur ce site : https://www.unae.fr/
- Le citrate de magnésium Nutrimuscle en gélules : Il apporte 351 mg de magnésium (et 2190 mg de citrate).
Disponible sur ce site : https://www.nutrimuscle.com
8.3 Les associations de compléments alimentaires
Magnésium + vitamine B6 + Taurine [9] :
La taurine, permet l’activation des vitamines du groupe B qui interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. De plus, taurine permet une meilleure absorption du magnésium et une meilleure recapture lors d’un stress par exemple, qui engendre une perte de magnésium. De plus, la taurine est un acide aminé impliqué dans la gestion du stress et le contrôle de l’anxiété.
La vitamine B6, notamment sa forme coenzymée métaboliquement active la Pyridoxal 5 phosphate (P-5-P) est un régulateur du système nerveux central par la synthèse des neurotransmetteurs. Elle intervient dans la synthèse de la taurine et de neurotransmetteurs comme la sérotonine et l’acide γ-aminobutyriqueque (GABA).
Le magnésium régule aussi l’action de la glycoprotéine P, l’une des protéines de transport responsables de la bonne perméabilité de la barrière hémato-encéphalique pour de nombreuses substances.
On comprend bien la synergie entre ces trois éléments et leur action notamment sur le système nerveux.
Magnésium + vitamine D [10,11] :
Le magnésium est un cofacteur essentiel à la synthèse et à l’activation de la vitamine D. Un statut optimal en magnésium peut être important pour optimiser le statu en vitamine D. Par ailleurs, la vitamine D peut augmenter l’absorption intestinale du magnésium et établir une boucle de réaction pour maintenir son homéostasie. La dysrégulation dans l’un ou l’autre de ces nutriments peut être associée à divers troubles, notamment des difformités du squelette, des troubles cardiovasculaires et un syndrome métabolique.
Pour que la consommation ou la supplémentation en magnésium soit optimale, il faut donc veillez à son apport en apport en vitamine D.
Article sur la vitamine D : https://mickaelclement.com/micronutrition/la-vitamine-d-la-vitamine-du-soleil/
Article sur la supplémentation en vitamine D : https://mickaelclement.com/nutrition/la-supplementation-en-vitamine-d/
Magnésium + Calcium [1,12,13] :
Le calcium en revanche, entre en compétition avec l’absorption du magnésium. Un apport excessif en calcium, provenant d’aliments ou de suppléments, peut donc entraîner une carence en magnésium.
Les régimes modernes modifient considérablement l’équilibre du calcium en magnésium, avec des implications potentielles pour la santé musculo-squelettique, cardiaque et vasculaire et peuvent même augmenter les risques de calculs rénaux, d’infarctus du myocarde, de cancer, de maladie de Parkinson. Par ailleurs, une augmentation de 0.2 mmol/L du taux de magnésium circulant diminue le risque cardio-vasculaire de 30 %, le risque d’AVC de 17 % et le risque d’AVC fatal de 39 %.
Le rapport calcium / magnésium plus élevé observé dans le régime occidental favoriserait une élévation du calcium libre intracellulaire et une carence en magnésium libre intracellulaire. Ce rapport doit être de 2 / 1 à 1 /1.
A savoir : Veillez à ne pas prendre vos suppléments de magnésium en même temps qu’un produit laitier, qui possède un ratio calcium / magnésium de 12 / 1.
Il faut donc éviter la prise de complément de magnésium en association avec du calcium.
Si vous pratiquez un sport d’endurance, il faut savoir que pendant l’exercice, les concentrations de magnésium dans le sérum et l’urine diminuent, bien que l’état du calcium ne semble pas être affecté.
Si vous présenté une pathologie ou que vous êtes suivi par un médecin, vous devez le consulter avant toute supplémentation.
La supplémentation est une aide, mais il est important d’avoir une alimentation saine.
2. Les risques d’un excès de magnésium [1,13]
Aucun effet indésirable n’a été signalé concernant les apports de magnésium dans les aliments.
Le magnésium n’est toxique que pour les personnes ayant une fonction rénale anormale. Toutefois, les suppléments oraux peuvent entraîner une hypermagnésémie, commençant par des nausées, des diarrhées, des vomissements et une chute de la pression artérielle. Plus tard, une fréquence cardiaque lente et d’autres irrégularités cardiaques et une dépression du système nerveux central se développent. À terme, le coma, une détresse respiratoire, un arrêt cardiaque et la mort peuvent survenir.
Un excès de magnésium et une carence en magnésium peuvent être confondus, car ils peuvent provoquer des modifications de l’état mental, des nausées et une faiblesse musculaire. Les symptômes cliniques d’un excès de magnésium peuvent être distingués de ceux d’une carence en magnésium par la diarrhée et la pression artérielle anormalement basse
A savoir : En cas d’hypermagnésémie on peut aussi avoir : une léthargie, une perte des réflexes tendineux profonds, une difficulté à respirer, une hypotension, une bradycardie et un arrêt cardiaque.
La plupart des effets indésirables rapportés d’origine non-alimentaire ont été l’administration intraveineuse à des doses supraphysiologiques plutôt que la supplémentation orale physiologique.
BIBLIOGRAPHIE
[1] Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006. [2] Dietary Reference Intakes, Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, National Academy of Science, Institute of Medicine, Washington, DC, 1997. The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. [3] Lanutrition.fr. Quel magnésium choisir. www.lanutrition.fr [En ligne]. Juillet 2015 [Consulté le 1 janvier 2019]. Consultable à l’URL : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir [4] Lanutrition.fr.Quel est le magnésium le plus biodisponible ?. www.lanutrition.fr [En ligne]. Juin 2018 [Consulté le 1 janvier 2019]. Consultable à l’URL : https://www.lanutrition.fr/quel-est-le-magnesium-le-plus-biodisponible [5] Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. [6] Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. [7] Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. [8] Dr. rer. nat. Stefan Siebrecht. Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung 2013. Nr. 144. [9] Wendołowicz A, Stefańska E, Ostrowska L. Influence of selected dietary components on the functioning of the human nervous system. Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69(1):15-21. [10] Witonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189. [11] Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-1258. [12] Venesson J. Paléo Nutrition. Vergèze : Thierry Souccar Editions ; 2014. [13] Tova Navarra, BA, RN. The encyclopedia of vitamins, minerals and supplements. 2ème édition. New York : Facts On File, 2004.
